Lebensmittel, die deine Verdauung lieben wird

Die beste Verdauung ist die, von der du nichts mitbekommst. Denn wenn alles gut funktioniert, ist deine Körpermitte in perfekter Balance. Wir erklären dir, was im Körper passiert, wie du deine Verdauung positiv beeinflussen kannst und welche Lebensmittel förderlich sind. Außerdem stellen wir dir unseren Probiona Kulturen Komplex vor – mit Bakterienkulturen, die den Darm besiedeln, cool! 

Wie ist die Reihenfolge bei der Verdauung?

Die Verdauung startet im Mund und geht über die Speiseröhre im Magen, Dünndarm und Dickdarm weiter, um im Mastdarm zu enden. Du ahnst es vielleicht: Die Verdauung ist ein ziemlich komplexer Prozess, der für dich und dein Wohlbefinden superwichtig ist. Warum? Weil dein Körper darüber mit Energie und wichtigen Nährstoffen versorgt wird. Hier die einzelnen Stationen der Verdauung im Detail:

1. Mund: Stell dir vor, du beißt in ein superleckeres Sandwich – allein bei dem Gedanken läuft dir schon der Speichel im Mund zusammen, oder? Und das ist gut so. Denn während deine Zähne das Sandwich zerkleinern, sorgt dein Speichel für eine ordentliche Befeuchtung. Außerdem verteilt er jeder Menge Enzyme, die für die Verdauung von Kohlenhydraten verantwortlich sind.
   
   
2. Speiseröhre: Nach dem Schlucken geht’s abwärts mit den Sandwich-Stückchen. Die Muskulatur in deiner Speiseröhre leistet ganze Arbeit und bringt den Nahrungsbrei mit wellenförmigen Bewegungen in den Magen. Fühlt sich wahrscheinlich ein bisschen an wie auf einer Wasserrutsche.
   
   
3. Magen: Hier geht die Action weiter, denn auch im Magen hast du Muskeln, die den Speisebrei kräftig durchmischen. Die Nahrung wird hier vorverdaut. Ganz schön clever! Beim Vorverdauen spielt übrigens der Magensaft eine entscheidende Rolle. Die darin enthaltenen Enzyme kümmern sich darum, die Nährstoffe aus der Nahrung in seine Bestandteile zu zerlegen und sie dadurch für dich nutzbar zu machen. Beeindruckend, oder?
   
   
4. Dünndarm: Die Überreste des leckeren Sandwichs sind immer noch so groß, dass sie in deinem Dünndarm weiterzerkleinert werden müssen. Bauchspeichel und Galle sind dabei wertvolle Helferlein. Auch hier kommen wieder Enzyme ins Spiel, die dafür sorgen, dass du die Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate aus der Nahrung aufnehmen kannst. Sie gelangen dann über die Darmwand in den Blutkreislauf oder das Lymphsystem. Ganz schön praktisch.
   
   
5. Dickdarm: Seine wichtigste Aufgabe ist es, dem Nahrungsbrei Wasser zu entziehen, wodurch er immer fester wird. Du kannst dir den Dickdarm außerdem wie eine fleißige WG vorstellen. Denn hier tummeln sich besonders viele Bakterien. Was die machen? Sie unterstützen bei der Zersetzung unverdaulicher Pflanzenfasern. Von dort geht die Reise weiter in den Mastdarm.
   
   
6. After: Er ist die letzte Station im Körper – und nach der ganzen Action kehrt hier nun wieder etwas Ruhe rein. Denn die Überreste der Nahrung werden hier einfach nur so lange gespeichert, bis du sie über den After ausscheidest. Der Schließmuskel ist es schließlich, der die Entleerung reguliert.

Gut Ding will Weile haben – wie lange dauert die Verdauung?

Der gesamte Verdauungsprozess dauert 24 bis 72 Stunden. Die genaue Dauer ist von vielen Faktoren abhängig, zum Beispiel vom Alter, Geschlecht, Stoffwechsel und natürlich auch von der Art und Menge des Essens, das du zu dir nimmst. Ein kleiner Anhaltspunkt gefällig?
So lange brauchen diese Nahrungsmittel, bis sie vom Körper verdaut sind.

• Wasser: sofort
• Saft: etwa 20 Minuten
• Kabeljau, Seezunge, Meeresfrüchte: etwa 30 Minuten
• Äpfel, Birnen, Kiwis: etwa 40 Minuten
• Lachs, Sardinen, Forellen: etwa 50 Minuten
• Kartoffeln, Zucchini, Mais: etwa 60 Minuten
• Brauner Reis, Buchweizen, Hafer, Magermilch, fettarmer Käse: etwa 1,5 Stunden
• Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Hütten- und Weichkäse: etwa 2 Stunden
• Rohe Erdnüsse, Mandeln, Cashewnüsse, Walnüsse: etwa 2,5 bis 3 Stunden
• Hartkäse aus Vollmilch: etwa 5 Stunden

Let it flow – was ist wichtig für die Verdauung?

Es gibt viele Stellschrauben, mit denen du deine Verdauung in Balance bringen kannst. Ernähre dich am besten ausgewogen und ballaststoffreich – was das genau heißt, erfährst du weiter unten. Schon mal vorweg: Wenn du die Wahl zwischen Weißmehl- und Vollkornprodukten hast, greif lieber zu Vollkorn. Der Name kommt nicht von ungefähr, denn diese Produkte sind vollwertiger. In ihnen stecken mehr Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralstoffe und Vitamine als in den entsprechenden Weißmehlprodukten.
Ein weiterer wichtiger Faktor ist dein Flüssigkeitshaushalt. Am besten sind ein bis zwei Liter pro Tag. Aber Achtung: Meide dabei zuckerhaltige Getränke. Wasser, Tee und Saftschorlen sind hier die beste Wahl. Und zu guter Letzt: Beim Essen selbst solltest du dir ein bisschen Zeit lassen. Je besser du die Nahrung kaust, desto leichter hat es dein Darm bei der weiteren Verdauung. Und vielleicht hast du schon mal den Spruch „Gut gekaut ist halb verdaut“ gehört. Der ist gar nicht so verkehrt. Und wie du ganz am Anfang schon lesen konntest, beginnt die Verdauung bereits im Mund.

Zucker und Fett in Maßen – was ist belastend für die Verdauung?

Aus den Dingen, die für die Verdauung von Vorteil sind, lassen sich direkt einige Nachteile ableiten. Denn wer zu wenig kaut, also zu große Happen herunterschluckt, macht seinem Magen und Darm mehr Arbeit. Hastiges Essen zwischen zwei Meetings beispielsweise solltest du vermeiden. Grundsätzlich ist Ausgewogenheit wichtig. Morgens Pancakes mit Ahornsirup, abends Pizza mit dicker Käseschicht und dann noch eine Portion Tiramisu – das ist zwar lecker, aber auch viel Arbeit für deine Verdauung. Natürlich braucht dein Körper auch Kohlenhydrate, Fette und Zucker, aber alles in Maßen. Denn Zuckerüberfluss begünstigt zum Beispiel, dass der Darm die perfekte Umgebung für ungesunde Bakterien wird.
Gut zu wissen: Es gibt Lebensmittel, die nicht ungesund sind, aber dennoch ihre Tücken in Hinblick auf die Darmtätigkeit haben. Kohl und Hülsenfrüchte beispielsweise können Blähungen begünstigen, Zwiebeln und Knoblauch machen dir möglicherweise zu schaffen, wenn du ein empfindliches Verdauungssystem hast.

Vier gewinnt – welche Lebensmittel sind gut für die Verdauung?

Es gibt eine ganze Reihe von Lebensmitteln, die dein Darm liebt – da sie es ihm leichter machen. Ganz schön schwierig, hier eine Top 5 oder Top 10 festzulegen. Aber was viele dieser Lebensmittel gemeinsam haben, sind bestimmte Stoffe. Von besonderer Bedeutung sind dabei Bitterstoffe, Ballaststoffe, Enzyme und Mikroorganismen. Was sie Gutes für den Verdauungstrakt tun, stellen wir dir im Folgenden vor.

Bitterstoffe: weil es nicht immer nur süß sein kann

Bitterstoffe stecken, wie der Name schon vermuten lässt, in bitteren Lebensmitteln. Durch diese Geschmacksnuancen wird nicht nur die Speichelproduktion angeregt, sondern auch die Tätigkeit von Leber, Galle und Bauchspeicheldrüse. Ebenfalls sehr praktisch: Der bittere Geschmack sorgt dafür, dass deine Lust auf Süßes dahinschmilzt. Juhu!
Lebensmittel, die Bitterstoffe enthalten: Endiviensalat, Chicorée, Rucola, Radicchio, Grünkohl, Wirsing, Rosenkohl, Brokkoli, Mangold, Spinat, Artischocke, Aubergine, Spargel, Fenchel, Sellerie

Ballaststoffe: alles, nur kein Ballast

Ballaststoffe haben jede Menge Einfluss darauf, dass im Darm alles rundläuft. Eine ihrer Hauptaufgaben ist es dabei, dass du dich nach einer Mahlzeit satt fühlst. Um genau zu sein, sind dafür die unlöslichen Ballaststoffe verantwortlich. Denn zusammen mit ausreichend Flüssigkeit quellen sie im Magen auf. Die löslichen Ballaststoffe hingegen sind das Leibgericht unserer Darmflora und helfen uns bei der Verwertung von Nahrung.
Lebensmittel, die viele Ballaststoffe enthalten: Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Haferflocken, Quinoa, brauner Reis, Weizenkleie, Bohnen, Linsen, Erbsen, Datteln, Äpfel, Beeren, Orangen, Birnen, Brokkoli, Rosenkohl, Karotten, Spinat, Grünkohl, Mandeln, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Chiasamen

Enzyme: so klein und doch so großartig

Enzyme, die zur Verdauung schlichtweg notwendig sind, kann dein Körper selbst produzieren. Zum Glück stecken Verdauungsenzyme voller nützlicher Talente: Protease spaltet Proteine aus Lebensmitteln. Dadurch werden sie zunächst zu Peptiden und durch das weitere Spalten zu Aminosäuren. Amylase spaltet die Stärke, die beispielsweise in Kohlenhydraten vorkommt.
Lipase baut Fette in Fettsäuren ab.
Lebensmittel, die viele Enzyme enthalten: Ananas, Mango, Papaya, Banane, Kiwi, Apfel, Ingwer, Avocado, Salat, Sprossen, Honig, Kefir

Mikroorganismen: kleine, feine Alleskönner

Mikroorganismen leben in deinem Darm und sind sehr vielseitig. Manche produzieren Vitamine, andere neutralisieren Giftstoffe. Ihre Zusammensetzung in deinem Körper ist beispielsweise davon abhängig, ob du vegan lebst oder vegetarisch, ob Fisch und Fleisch auf deinem Speiseplan stehen und wie viel du dich den Tag über bewegst. Beeindruckend, oder? Die wertvollen Mikroorganismen kannst du auch von außen zu dir nehmen.
Lebensmittel, die Bakterienstämme enthalten: Naturjoghurt, Kefir, Buttermilch, Sauerkraut, Rote Beete

Spice up your life – Zusatztipps zum Anregen der Verdauung

Du wirst das Gefühl nicht los, dass deine Verdauung nicht ganz rundläuft? Dann hast du vielleicht schon mal darüber nachgedacht, etwas Linderndes einzunehmen oder für eine schnelle Hilfe zu bewährten Hausmitteln zu greifen. Wir haben einen guten Zusatztipp für dich: Kümmel, Senf, Anis, Fenchel, Curcuma oder Schwarzkümmelöl kennst du wahrscheinlich vor allem als Gewürze, die dein Essen geschmacklich abrunden. Bei uns gibt es Curcuma und Schwarzkümmelöl auch als praktische Kapseln zum Einnehmen. Oder du testest mal unseren Probiona Kulturen Komplex mit 20 lebenden Bakterienkulturen, die den Darm besiedeln.

I like to move it – was hat noch Auswirkungen auf die Verdauung?

Neben der Ernährungsweise haben auch noch andere Dinge Auswirkungen darauf, wie rund deine Verdauung läuft. Lange Ruhepausen nach dem Essen sind eher kontraproduktiv – oder auch, sich direkt wieder an den Rechner oder auf die Couch zu setzen. Viel besser ist es, danach eine Runde spazieren zu gehen. Da du die Beine beanspruchst, gerät auch der Bauch in Bewegung und das regt wiederrum die Darmtätigkeit an.

Aber auch andauernder Stress kann zu Magen- und Darmproblemen führen. Du tust also gut daran, möglichst gelassen und ausgeglichen durchs Leben zu gehen. Wenn dir das von allein nicht ganz so gut gelingt, haben wir hier ein paar Ideen: Treib als Ausgleich zum anstrengenden Job Sport, versuch ausreichend zu schlafen und soziale Kontakte zu pflegen. Was dich entspannt, entspannt mit großer Wahrscheinlichkeit auch deinen Darm.Wenn es bei der Verdauung hakt, dann kann das Auswirkungen auf dein komplettes Wohlbefinden haben. Denn Magen und Darm machen sich bemerkbar, sobald sie etwas stört. Es ergibt also Sinn, darüber Bescheid zu wissen, was die Verdauung fördern und was sie ausbremsen kann. Das reicht von den Zutaten deiner Speisen, über die Trinkgewohnheiten bis hin zu Bewegung und dem Stresslevel, auf dem du dich befindest. Bei den Lebensmitteln, die du zu dir nimmst, kannst du dich an bestimmten Inhaltsstoffen orientieren. Wenn du hier den richtigen Weg für dich findest, bringst du deine Körpermitte im Handumdrehen in Balance. Herrlich!