Ballaststoffreich – aber ganz und gar kein Ballast!
Wow – mit Ballaststoffreich kannst du deine Ernährung um ganze 9 verschiedene pflanzliche Lebensmittel in großartiger Bio-Qualität und mit insgesamt 10g Ballaststoffen ergänzen.
Naja, das Obst und Gemüse wichtig und Ballaststoffe ganz und gar kein Ballast für dich sind, das müssen wir dir sicher nicht erklären. Aber gerne gehen wir mit dir ins wissenschaftliche Detail und geben dir einen kleinen Deep Dive in die Welt der Ballaststoffe.
Einfach erklärt: Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe, auch Nahrungsfasern genannt, sind verschiedene Bestandteile deiner Ernährung, die im menschlichen Dünndarm wenig bis gar nicht abgebaut werden. So gelangen die Fasern in den Dickdarm, wo sie unter anderem dem Darmmikrobiom als Nahrung dienen, aber auch Wasser an sich binden und aufquellen.
Ballaststoffe kommen in natürlicher Form fast ausschließlich in Pflanzen vor und sind meist den Kohlenhydraten zuzuordnen. Je nach Definition des Begriffs können aber auch Stoffe wie Chitin zu den Ballaststoffen gezählt werden. Chitin ist der Hauptbestandteil der Körperhülle von Insekten oder Spinnen, kommt aber auch in Pilzen oder Flechten vor.
Die Nahrungsfasern aus verschiedenen Quellen unterscheiden sich in ihrem Aufbau voneinander: Sie bestehen aus verschiedenen Bausteinen, den sogenannten Monomeren, da darüber hinaus auch in ihrer Anzahl variieren. Auch die Bindung dieser Monomere untereinander kann sich unterscheiden. Dadurch weisen Ballaststoffe je nach Quelle unterschiedliche Eigenschaften auf wie eine unterschiedliche Löslichkeit, Viskosität aber auch der Abbau durch die Darmbakterien im Dickdarm wird dadurch beeinflusst.
Dadurch ergeben sich ganz unterschiedliche Funktionen von Ballaststoffen – auch im menschlichen Körper. Eine Vielzahl unterschiedlicher Ballaststoffquellen zu dir zu nehmen ist daher sehr sinnvoll. Wie praktisch, dass Ballaststoffreich direkt 9 verschiedene Quellen enthält: Baobab, Akazienfaser, Hafer, Apfel, Agave, Flohsamen, Datteln, Leinsamen und Fenchel.
Woher weiß ich, ob ich genug Ballaststoffe esse?
Bei den Richtwerten zur Ballaststoffaufnahme sind sich die meisten europäischen Ernährungsrichtlinie einig: Ein Erwachsener sollte pro Tag zwischen 25-35g Ballaststoffe zu sich nehmen.
Schau man sich die Aufnahmemenge in Europa an, dann erreichen erwachsene Männer 18-24 g pro Tag und Frauen 16-20 g pro Tag, wobei die Unterschiede zwischen den europäischen Ländern gering sind.1
Um festzustellen, ob du ausreichend Ballaststoffe zu dir nimmst, kannst du für dich folgende Fragen durchgehen:
Nehme ich fünf Portionen Gemüse und Obst zu mir? Sind davon mindestens zwei besonders ballaststoffreich?
Achte ich bei Getreideprodukten darauf, dass ich die Vollkornvariante bevorzuge?
Sind Pilze und Hülsenfrüchte regelmäßig auf meinem Speiseplan (mind. 3x pro Woche)?
Esse ich täglich eine kleine Hand voll Nüsse und/oder Samen?
Kannst du alle Fragen mit „Ja“ beantworten, dann wird deine Ballaststoffaufnahme in etwa den Richtwerten der Ernährungsinstitutionen entsprechen.
Wie nehme ich Ballaststoffe zu mir?
Schon in den 4 Fragen zur Ballaststoffaufnahme erkennt man ganz klar: eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist der Schlüssel für eine ballaststoffreiche Ernährung. Die Basis bilden wie immer Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Pilze und Nüsse sowie Samen. Du möchtest den Extrakick an Ballaststoffen aus unterschiedlichen Quellen in deine Ernährung integrieren? Dann haben wir ein super Rezept für dich, denn unser Ballaststoffreich-Pulver kannst du ganz einfach für Smoothies, Joghurt-Bowls oder beim Backen verwenden. Unser Favorit: ein ballaststoffreicher Frühstücks-Smoothie
1 reife Banane schälen und mit 1/2 Tasse Haferflocken, 1 Tasse Milch deiner Wahl, 1 EL Agavendicksaft, 1 TL Zimt und 1 Tagesdosis Ballaststoffreich (15 g) in den Mixer geben. Auf höchster Stufe mixen, bis alles schön cremig ist. Sofort genießen – bei Bedarf noch nachsüßen. Einfach yum!
1 Europäische Informationszentrum für Lebensmittel (06.11.2023): Empfohlene tägliche Aufnahme von Ballaststoffen und ballaststoffreichen Lebensmitteln, um Ihnen zu helfen, dieses Ziel zu erreichen. URL: https://www.eufic.org/de/in-unserem-essen/artikel/empfohlene-taegliche-aufnahme-von-ballaststoffen-und-ballaststoffreichen-lebensmitteln-um-ihnen-zu-helfen-dieses-ziel-zu-erreichen abgerufen am 28.02.2025
