Ballaststoffreiche Lebensmittel: Eine Liste für deine Ernährung

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Im Zuge einer ausgewogenen Ernährung gehören Ballaststoffe einfach dazu. Auch wenn der Namensteil „Ballast“ erstmal negativ klingt, sind Ballaststoffe doch enorm wichtig für unsere Verdauung. In einem unserer letzten Artikel haben wir schon im Detail beleuchtet, was Ballaststoffe sind und welche Funktion sie für unseren Körper haben. Jetzt stellt sich allerdings die Frage, in welchen Lebensmitteln Ballaststoffe zu finden sind und welche Nahrungsmittel sich am besten für eine ballaststoffreiche Ernährung eignen. Deswegen haben wir in diesem Artikel eine Liste an ballaststoffreichen Lebensmitteln zusammengestellt und geben dir außerdem ein paar leckere Rezept-Ideen mit auf den Weg.

Warum Ballaststoffe so wichtig für deinen Körper sind

Eine kurze Zusammenfassung: Ballaststoffe sind für den Menschen unverdauliche Nahrungsbestandteile, die vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen und zumeist zu den Kohlenhydraten gehören. Ballaststoffe können von unserem Verdauungssystem aufgrund ihrer chemischen Zusammensetzung nicht zerlegt werden und dennoch sind sie für unsere Verdauung enorm wichtig. Schließlich sorgen sie nicht nur für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl, sondern auch dafür, dass die Nahrung länger im Verdauungstrakt verweilt und somit besser verwertet werden kann. Durch die Fähigkeit der Ballaststoffe Wasser zu binden, können mit den Ballaststoffen auch zahlreiche Giftstoffe aus dem Darm transportiert werden.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 Gramm – besser wären allerdings 50 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Tatsächlich schaffen es aber nur wenige Menschen diesen Bedarf an Ballaststoffen über ihre gewohnte Ernährung abzudecken. Dabei ist der ausreichende Verzehr von Ballaststoffen für die regelmäßige und gesunde Verdauung, einen stabilen Blutzuckerspiegel und einen ausgeglichenen Cholesterinspiegel von enormer Bedeutung. Eine unzureichende Versorgung mit Ballaststoffen über einen längeren Zeitraum hinweg kann im schlimmsten Fall sogar zu verschiedensten Magen-Darm-Beschwerden und ernsthaften Krankheiten wie Verstopfungen, Hämorrhoiden, Übergewicht, Darmverschluss, Darmkrebs und Typ-2-Diabetes führen. Dadurch, dass der regelmäßige und ausreichende Verzehr von Ballaststoffen sich positiv auf den Cholesterinspiegel und den Blutzuckerspiegel auswirkt, hat die ballaststoffreiche Ernährung einen enorm positiven Einfluss auf die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und ist somit ideal zur Vorbeugung einiger Volkskrankheiten – denn auch der Zusammenhang zwischen Ballaststoffen und Diabetes kann mittlerweile nicht mehr von der Hand gewiesen werden. Nun ist es natürlich interessant zu wissen, welche Lebensmittel genau zu den Ballaststoffen gehören, um diese nützlichen Stoffe in die Mahlzeitenplanung mitaufzunehmen.

Die Ballaststoffe im Alltag finden – und essen!

Nun ist es schön und gut zu wissen, dass wir mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu uns nehmen sollten und dass Ballaststoffe quasi in jedem pflanzlichen Lebensmittel zu finden sind. Was ganz nebenbei praktisch zu wissen wäre, ist, in welchen Lebensmitteln genau sich die Ballaststoffe verstecken. Deswegen folgt hier nun eine ballaststoffreiche Lebensmittel-Tabelle. Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, gehören zu einer ausgewogenen Ernährung. Die Lebensmittel-Tabelle hilft dir deine Ernährung zu optimieren, damit auch du von der positiven Wirkung der Ballaststoffe auf deinen Körper profitieren kannst.

#1 Gemüse

Ballaststoffreiche Nahrungsmittel aus der Kategorie Gemüse: Artischocke, Aubergine, Blattsalat, Blattspinat, Blumenkohl, Brokkoli, Champignons, Chinakohl, Chicorée, Eisbergsalat, Erbsen, Feldsalat, Fenchel, Gurke, Grünkohl, Kohlrabi, Kichererbsen, Kidneybohnen, Knollensellerie, Kartoffeln, Lauch, Linsen, Mais, Möhren, Paprika, Rote Beete, Rotkohl, Radieschen, Rettich, Rosenkohl, Spargel, Schwarzwurzel, Tomaten, Wirsing, Weißkohl, Zwiebeln und Zucchini

#2 Obst

Lebensmittel in denen viele Ballaststoffe stecken aus der Kategorie Obst: Ananas, Avocado, Apfel, Apfel getrocknet, Aprikose getrocknet, Banane, Birne, Birne getrocknet, Brombeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Honigmelonen, Johannisbeeren, Kiwi, Kirschen, Mango, Orange, Papaya, Pflaume, Pfirsich, Pfirsich getrocknet, Pflaumen getrocknet, Passionsfrucht und Weintrauben

#3 Nüsse und Samen

Die Ballaststofflieferanten unter den Nüssen und Samen sind: Chiasamen, Cashews, Erdnusskerne, Haselnüsse, Kokosnüsse, Leinsamen, Mandeln, Macadamianüsse, Pistazienkerne, Paranüsse, Sesamsamen und Walnüsse

#4 Getreideprodukte

Getreideprodukte: Amaranth, Haferflocken (Vollkorn), Vollkornnudeln und Wildreis

Was könnte ich statt Cornflakes essen?

Du liebst Cornflakes – die übrigens nur wenige Ballaststoffe enthalten – zum Frühstück? Und ein Leben ohne Brot, Nudeln und Reis kannst du dir nicht vorstellen? Musst du auch nicht! Diese Lebensmittel-Tabelle verrät dir, womit du stattdessen deine Mahlzeiten bereichern könntest:

Lebensmittel mit wenig Ballaststoffen

Ballaststoffreiche Alternative

Cornflakes

Haferkleie, Weizenkleie oder Vollkornflocken

Weißer Reis

Wildreis, Gerstenkorn oder Grünkern

Weißmehlprodukte wie beispielsweise Toastbrot, Weißbrot oder Weizenbrötchen

Vollkornbrot, Roggenbrot aus Roggenvollkornmehl oder Roggenmischbrot

Nudeln aus Hartweizengrieß

Vollkornnudeln

Süßigkeiten, herkömmliche Desserts

Obstsalat aus ballaststoffreichen Sorten oder Nüssen

Fruchtsäfte, Melone, Weintrauben und ähnliches Obst

Kernobst und Beeren

Kartoffelprodukte ohne Kartoffelschale

Kartoffeln mit Schale, Süßkartoffeln

Dies sind natürlich nur einige Anregungen, aber das Prinzip hinter diesen Beispielen sollte klar geworden sein.

Wo stecken die meisten Ballaststoffe drin?

Um den täglichen Bedarf an Ballaststoffen zu decken, empfiehlt es sich, einige Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt auf der täglichen Speisekarte stehen zu haben. Damit auch du deine Einkaufsliste entsprechend optimierst und ausreichend Ballaststoffe findest, hier einige ballaststoffreiche Inspirationen für dich:

  • Hülsenfrüchte – Der Gehalt an löslichen Ballaststoffen in Hülsenfrüchten ist hoch. Bei Erbsen sind es rund 16g, bei Kichererbsen 15g und bei weißen Bohnen sogar 23g pro 100g.
  • In der Kategorie Samen sind die Chiasamen und die Leinsamen mit einem Gehalt von 34-35g Ballaststoffen pro 100g die eindeutigen Sieger.
  • Während Vollkorn-Haferflocken und Amaranth rund 10g Ballaststoffe pro 100g aufweisen, sind es bei Kleieflocken sogar 18g und bei der Weizenkleie ganze 45g Ballaststoffe pro 100g.
  • Wer gerne getrocknetes Obst mag, darf bei den getrockneten Äpfeln, Pfirsichen, Birnen, Aprikosen und Pflaumen kräftig zulangen, denn diese haben einen Ballaststoffgehalt von 10-18g pro 100g.
  • Unter dem frischen Obst können sich mit einem durchschnittlichen Gehalt an Ballaststoffen von 6-7g pro 100g vor allem die Avocado und die Johannisbeeren sehen lassen. Eine Orange und eine Banane enthalten je rund 3g Ballaststoffe.
  • Beim Gemüse liegen der Zuckermais, der Rosenkohl und der Grünkohl mit durchschnittlich 4-5g Ballaststoffen pro 100g im Mittelfeld. Die Artischocke liefert rund 10g Ballaststoffe pro 100g, Topinambur sogar 12g Ballaststoffe pro 100g und die Schwarzwurzel ist mit ihrem durchschnittlichen Gehalt an Ballaststoffen von 18g pro 100g der Spitzenreiter.
  • Pistazien sind die Ballaststoff-Vorzeigenüsse mit rund 9g Ballaststoffen pro 100g.
  • Für alle, die Getreide lieben, sind Gerstengraupen und Vollkorn-Haferflocken mit einem Ballaststoffgehalt von 9g pro 100g ideal zur Deckung des Tagesbedarfs.
  • Ein Tipp für das morgendliche Müsli: Ein Esslöffel Kakao enthält bereits 2g Ballaststoffe.

In tierischen Lebensmitteln sind Ballaststoffe eher weniger zu finden, also konzentriere dich bei der Deckung deines täglichen Bedarfs an Ballaststoffen vor allem auf Obst, Gemüse, Samen und Nüsse. 

Fettarme Rezepte mit vielen Ballaststoffen

Und damit du mit deiner ballaststoffreichen Ernährung auch sofort loslegen kannst, erwarten dich nun einige Rezepte mit Lebensmitteln mit hohem Ballaststoffgehalt. Für weitere kulinarische Inspirationen kannst du dich an Clean Eating oder der Low Carb-Ernährung orientieren. Beide Ernährungsformen bieten deinem Körper Ballaststoffe in Hülle und Fülle.

#1 Das ballaststoffreiche Frühstück

Over-Night-Müsli mit Kirschen

Zutaten für zwei Portionen mit je 10g Ballaststoffen:

  • 150ml Reismilch
  • 100g Sojajoghurt Natur
  • 5 EL Haferflocken Vollkorn
  • 5 EL tiefgekühlte Sauerkirschen
  • 1 EL Rosinen

Und so geht es: Die Reismilch mit dem Sojajoghurt, den Haferflocken und den tiefgekühlten Sauerkirschen vermengen und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Am nächsten Morgen die Rosinen untermengen und das Ganze genießen.

Und falls es mal schnell gehen muss, dann ist auch eine Portion Joghurt mit Vollkornhaferflocken, Nüssen und einer Portion Rote Grütze ideal. 

#2 Das ballaststoffreiche Mittagessen

Brokkoli-Pfanne

Zutaten für zwei Portionen mit je 8,5g Ballaststoffen:

  • 1 Brokkoli
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 4 EL Walnüsse
  • 250g Hähnchenbrustfilet oder vegane Varianten
  • 1 EL Speisestärke
  • 4 EL Gemüsebrühe
  • 2 EL Sojasauce
  • 2 EL Öl
  • Eine Prise Pfeffer
  • Sambal Olek nach Belieben

Und so geht es: Den Brokkoli in kleine Röschen teilen, den Stiel würfeln und alles für etwa zwei Minuten in kochendem Salzwasser vorgaren. Nun den Brokkoli kalt abschrecken und beiseitestellen. Falls du Fleisch ergänzt, das Fleisch waschen, abtupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. Anschließend mit der Sojasauce und der Speisestärke in einer Schüssel vermengen. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein würfeln. Jetzt das Fleisch mit dem Öl in einer Pfanne scharf anbraten, nach etwa zwei Minuten den Brokkoli, die Zwiebelwürfel und die Knoblauchwürfel hinzugeben und alles einige Minuten unter gelegentlichem Rühren anbraten. Anschließend mit der Gemüsebrühe ablöschen, auf zwei Teller verteilen und mit gehackten Walnüssen garniert servieren!

#3 Das ballaststoffreiche Abendessen

Als ballaststoffreiches Abendessen eignet sich zum Beispiel dieses Quinoa-Salat-Rezept  mit Gurke, Paprika und Tomate. In diesem leckeren Salat stecken nicht nur viele Ballaststoffe, sondern auch reichlich Proteine. 

#4 Ballaststoffreiche Snacks

Als ballaststoffreiche Snacks eigenen sich besonders gut grüne, selbstgemachte Smoothies. Deswegen erwarten dich jetzt einige Smoothie-Rezepte

  • Variante 1: 100g Brokkoli, 100g Babyspinat, 1 Möhre und 150ml Wasser
  • Variante 2: 2 Trockenfeigen, 2 EL gemahlene Leinsamen, 1 Apfel, 100g Grünkohl und 150ml Wasser
  • Variante 3: 1 Birne, 1 EL Walnüsse, 100g Ananas und 200ml Wasser
  • Variante 4: ½ Papaya, 1 EL Superfood Chiasamen und 200ml Wasser
  • Variante 5: 100g Gurke, 1 EL Petersilie, 100g Ananas und 150ml Wasser

Die Zutaten zusammen in einen Hochleistungsmixer geben, für etwa zwei Minuten auf höchster Stufe zu einem köstlichen Smoothie verarbeiten und anschließend genießen. Diese Smoothies lassen sich auch prima mitnehmen und sind somit der perfekte ballaststoffreiche Snack für unterwegs.

Fazit

Wie du siehst, kann es kinderleicht sein, unsere alltäglichen Mahlzeiten mit Ballaststoffen zu bereichern. Zum Schluss haben wir auch noch einen Tipp für dich: Die ballaststoffreiche Ernährung sollte immer mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr kombiniert werden. Ballaststoffe binden Wasser und somit ist es wichtig, viel Wasser zu trinken, damit die Verdauung gut funktioniert. Tipps dafür, wie du täglich ausreichend Wasser zu dir nimmst, haben wir übrigens auch auf unserem Blog! Die Kombination aus einer ballaststoffreichen Ernährung und ausreichender Flüssigkeitszufuhr ist die ideale Voraussetzung, um den Körper fit zu halten – viel Erfolg!


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