Deinen Eisenbedarf einfach decken: Tipps & leckere Rezepte.

Wusstest du, dass unser Körper täglich zwischen 10 und 30mg Eisen braucht - je nachdem, wie wir leben und in welcher Lebensphase wir uns gerade befinden? Ganz schön viel, oder?

Kein Wunder, dass sich immer mehr Menschen Gedanken um ihre Eisenversorgung machen. Du bist dir auch unsicher? Dann kann ein Termin in deiner Arztpraxis helfen, denn nur dort kann ein Eisenmangel festgestellt werden. Damit es aber gar nicht erst so weit kommt, kannst du deinen Körper täglich dabei unterstützen, deinen Eisenbedarf zu decken. Und das ist leichter, als du vielleicht denkst - mit den richtigen Lebensmitteln, cleveren Tipps und leckeren Rezepten. Schauen wir uns das doch mal genauer an.

Wie fühlen sich leere Eisenspeicher eigentlich an?

Du fühlst dich häufig müde und erschöpft und deine Nägel sahen auch schon mal besser aus? Na klar, das kann mal passieren. Trotzdem gut zu wissen: Wenn dein Körper zu wenig Eisen zur Verfügung hat, macht er sich oft nur ganz leise bemerkbar. Es lohnt sich also, immer wieder in sich hineinzuhorchen.

Welche Symptome auf zu wenig Eisen im Körper hindeuten, ist leider nicht eindeutig zu beantworten, denn viele Nährstoff-Defizite machen sich auf ähnliche Art bemerkbar. Solltest du folgende Zustände kennen, lohnt ein Termin bei deinem Arzt oder deiner Ärztin:

Symptome bei Nährstoff-Unterversorgung

• Müdigkeit und Erschöpfung
• Konzentrationsprobleme
• Reizbarkeit oder Stimmungsschwankungen
• Atemnot bei leichter Anstrengung
• Herzklopfen auch in Ruhe
• Kältegefühl an Händen und Füßen
• Blasse Haut
• Brüchige Nägel
• Haarausfall
• Kopfschmerzen

Solltest du den Verdacht haben, dass deine Eisenwerte nicht wirklich optimal sind, lass deine Blutwerte checken. Denn nur ein Test sagt dir, ob du wirklich einen Eisenmangel hast - so wie übrigens 10-15% der Bevölkerung, insbesondere Frauen. 

Aber egal, ob Frau oder Mann, Eisen ist wichtig für dich, lebenswichtig sogar. Denn das essenzielle Spurenelement ist an sehr vielen Funktionen deines Körpers beteiligt - es hilft z.B. bei der Bildung von roten Blutkörperchen sowie beim Transport von Sauerstoff durch deinen Körper und unterstützt deinen Energiestoffwechsel und dein Immunsystem¹.

Wie viel Eisen brauche ich eigentlich am Tag?

Die gute Nachricht zuerst: Dein Körper ist ein echtes Naturtalent, wenn es um das Speichern von Eisen geht. Zwischen 3 und 5g kann er in verschiedenen Organen einlagern - zum Beispiel in der Leber oder im Knochenmark. Das ist ziemlich clever, denn so fällt eine kurze Unterversorgung nicht gleich ins Gewicht.

Doch es gibt auch Zeiten, in denen dein Körper einfach ein bisschen mehr braucht - und das ist ganz natürlich. Zum Beispiel während der Periode, der Schwangerschaft oder der Stillzeit, wenn du nicht nur dich, sondern auch dein kleines Wunder mitversorgst. Jugendliche im Wachstum oder Sportler:innen haben ebenfalls oft einen erhöhten Bedarf.

Quelle: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen

Und falls du dich jetzt fragst, wie du das alles im Blick behalten sollst - keine Sorge. Wir zeigen dir weiter unten im Text, was du essen kannst, was deinem Körper wirklich hilft und wie du dich ganz ohne Stress gut versorgt fühlen kannst.

Wie kann mein Körper Eisen optimal aufnehmen?

Eisen steckt in vielen Lebensmitteln - sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen. Der kleine Unterschied: Dein Körper kann Eisen aus tierischen Quellen - sogenanntes Häm-Eisen - leichter aufnehmen, weil es in einer Form vorliegt, die er direkt verwerten kann. Aber auch wenn du auf tierische Lebensmittel verzichten möchtest, gibt es natürlich ganz großartige pflanzliche Eisenlieferanten. Samen oder Hülsenfrüchte zum Beispiel. Doch dazu später mehr. Das Tolle: Du kannst deinen Körper aktiv dabei unterstützen, Eisen besser aufzunehmen - egal welche Ernährungsform du bevorzugst. Mit folgenden einfachen Tricks sorgst du dafür, dass das Eisen, das auf deinem Teller landet, auch richtig gut in deinem Körper ankommt:

Tipps & Tricks in Sachen Eisenaufnahme

Bewusst essen und clever kombinieren

Pflanzliches Eisen liebt Vitamin C. Ein Spritzer Zitrone über das Essen oder ein paar Paprikastreifen dazu machen Eisen deutlich besser verfügbar für deinen Körper.² Clever!

Fleisch maximal "medium"

Falls du Fleisch isst, beachte: Je weniger es durchgegart ist, desto besser bleibt das Häm-Eisen erhalten.

Sauer macht eisern

Die Milchsäure in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut steigert die Eisenaufnahme. Tipp: Öfter mal Gerichte mit Sauerkraut kombinieren.

Vegane Vitamin-A-Alternative

Vitamin A steckt nur in tierischen Produkten. Aaaaber: Auch seine Vorstufe Beta-Carotin unterstützt die Eisenaufnahme - das steckt u.a. in Süßkartoffeln, Karotten oder Paprika.

Eisen auf leeren Magen

Falls du Eisen einnehmen möchtest, solltest du das nüchtern tun, morgens vor dem Frühstück mit etwas Orangensaft für den Vitamin-C-Anteil beispielsweise.

Nur zum rechten Zeitpunkt: Kaffee, Tee, Milch, Kakao, Rotwein 

Diese leckeren Getränke enthalten Stoffe, die die Eisenaufnahme hemmen können. Besser: eine kleine Pause von ca. 1 Stunde rund ums Essen.

Welche Lebensmittel stecken voller Eisen?

Klar, du denkst bei Eisen sofort an Spinat oder Leber - aber es gibt noch viele andere wunderbare oder sogar überraschende Quellen! Hier kommt unsere kleine Eisen-Lebensmittel-Tabelle mit bekannten Klassikern und stillen Stars:

Das schmeckt nicht nur deinem Eisenhaushalt

Lecker, pflanzenbasiert und gut abgeschmeckt mit einer Prise Energie - dank unseren einfachen Rezepten verwandelt sich Eisen vielleicht ganz schnell zu deiner absoluten Lieblingszutat. Yummy.

Goldene Eisen-Bowl mit Hirse, Kichererbsen & Rote Bete

Für 2 Portionen brauchst du:

• 150g Hirse
• 200g Kichererbsen (gekocht)
• 100g Rote Bete (gekocht, gewürfelt)
• 1 Handvoll frische Petersilie
• 1 EL Zitronensaft
• 2 EL Olivenöl
• Salz & Pfeffer

So geht's:

Die Hirse nach Packungsanleitung garen. Kichererbsen und Rote Bete unterheben, mit Zitronensaft und Olivenöl vermengen. Petersilie fein hacken und darüberstreuen. Nach Geschmack würzen und mit einem Glas frisch gepresstem Orangensaft servieren - mmmh!

Gesamt: ca. 11,6mg Eisen

Ordentlich Eisen, oder? Und besonders gut: Vitamin C aus Zitrone und Rote Bete ist auch direkt enthalten. Perfekt für deine optimale Eisenaufnahme.

Eisen-Powerballs mit Kakao, Aprikosen & Kürbiskernen

Zutaten für ca. 10 Stück:

• 80g zarte Haferflocken
• 50g getrocknete Aprikosen
• 2 EL Kakaopulver (ungesüßt)
• 2 EL Kürbiskerne
• 1 EL Honig oder Agavendicksaft
• 2-3 EL Wasser

So geht's:

Alle Zutaten in einem Mixer oder mit dem Pürierstab zerkleinern, bis eine formbare Masse entsteht. Kleine Kugeln rollen, kaltstellen - und genießen. Yummy!

Gesamt: ca. 11mg Eisen

Ideal, wenn dich die Lust auf knackige Kakao-Köstlichkeiten mit Eisenplus packt - und perfekt zum Frühstück oder als Snack. Tipp: Ein Glas Orangensaft dazu und dein Körper kann das pflanzliche Eisen noch besser aufnehmen - Vitamin C macht's möglich.

Linsensalat mit Spinat & Orangenfilets

Zutaten für 2 Portionen:

• 150g grüne Linsen
• 100g Babyspinat
• 1 Orange
• 2 EL Olivenöl
• 1 TL Senf
• Salz & Pfeffer

Zubereitung:

Linsen garen, kurz abkühlen lassen. Orange filetieren, Spinat waschen. Alles mit Olivenöl, Senf, Salz & Pfeffer vermengen.

Gesamt: ca. 7,2mg Eisen

Fernöstliches Flair ohne großen Aufwand, aber mit Eisen satt! Die Orange bringt nicht nur zusätzliche Frische - sondern auch das nötige Vitamin C für eine bessere Eisenaufnahme.² Ziemlich schlau … und vor allem lecker!

Unterstützung für deinen Eisenhaushalt von Nature Love

Für schnellen, effektiven Eisennachschub kannst du dich wie immer auf unsere naturverliebten Produkte verlassen - einige haben wir für beste Bioverfügbarkeit direkt mit Vitamin C² kombiniert, um dir etwas Essensplanung abzunehmen.

Und weil Eisen so wichtig für deinen Körper ist, bekommst du es bei uns so, wie du es am liebsten in deine tägliche Routine integrierst, in Darreichungsformen von praktisch bis lecker:

Nature Love Eisen & Vitamin C Tabletten - hochdosiert & gut verträglich.

Nature Love Eisen & Vitamin C Kapseln - hoch bioverfügbar und mit natürlichem Vitamin C aus Acerola².

Nature Love Eisen Gummies - zuckerfrei, vegan und perfekt für alle, die es fruchtig lieben.

Eisenbedarf decken leicht gemacht

So einfach geht's: Mit einer klugen Kombination aus eisenreichen Lebensmitteln, Vitamin C und bei Bedarf einer gut dosierten Nahrungsergänzung bist du bestens aufgestellt. In Sachen Eisenversorgung ist bei vielen Menschen noch Luft nach oben - aber du kannst einiges tun, um gut versorgt zu sein. Probier doch gleich mal eins der Rezepte aus.

¹ Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin, zur normalen Funktion des Immunsystems, zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper, zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. 

² Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme.