Warum Ballaststoffe alles andere als eine Last für den Darm sind

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Von Ballaststoffen hast du sicher schon einmal gehört. Im Zusammenhang mit einer ausgewogenen Ernährung ist es immerhin kaum möglich, dass sie nicht zur Sprache kommen. Was aber hat es mit ihnen eigentlich genau auf sich? Warum wird so viel Wert darauf gelegt, dass wir genügend Ballaststoffe zu uns nehmen? Genau auf diese Fragen wollen wir in diesem kurzen Artikel eingehen.

Was Ballaststoffe sind und warum man sie braucht

Wenn wir umgangssprachlich von „Ballast“ sprechen, ist meist eher etwas Negatives gemeint. Bei den Ballaststoffen ist das aber völlig anders. Trotz ihres auf den ersten Blick negativ konnotierten Namens sind sie keineswegs unnötiger Abfall, sondern für den Körper und die Verdauung unheimlich wichtig.

Zunächst einmal wollen wir jedoch der Frage nachgehen, was Ballaststoffe überhaupt sind. Es handelt sich dabei um einen Sammelbegriff für alle Nahrungsbestandteile, die der Körper weitestgehend nicht zu verdauen in der Lage ist. Die meisten von ihnen zählen chemisch gesehen zu den Kohlenhydraten, allerdings handelt es sich um solche, die der menschliche Körper nicht verwerten kann (während andere Tierarten, vor allem Pflanzenfresser, das durchaus können, aber das nur am Rande). Die meisten von ihnen kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor.

Der Name Ballaststoffe rührt daher, weil diese den Magen zwar ausfüllen, also eine Art „Ballast“ bilden, aber eben nicht absorbiert werden können. Ein etwas veralteter Begriff für sie lautet auch „Faserstoffe“. Dieser ist allerdings insofern etwas unpräzise, da nur ein Teil der Ballaststoffe wirkliche Pflanzenfasern sind.

Der Unterschied zwischen Ballaststoffen und anderen, für unsere Verdauung verwertbaren Kohlenhydraten liegt in ihrer chemischen Struktur begründet. Ballaststoffe weisen nämlich im Gegensatz eine komplexere Struktur auf. Weist ein Kohlenhydratpolymer bis zu zwei Monomereinheiten auf, kann unser Körper sie verdauen. Kohlenhydratpolymere mit drei oder mehr Monomereinheiten wiederum kann unser Verdauungssystem nicht zerlegen. Diese zählen deshalb zu den Ballaststoffen.

Die Funktion von Ballaststoffen rührt hauptsächlich von ihrer Eigenschaft, Wasser zu binden. Im Magen nehmen sie daher einen gewissen Platz ein, wodurch ein schnelleres Sättigungsgefühl entsteht, die Nahrung länger im Magen verweilt und so besser aufbereitet wird. Im Darm wirkt sich diese Eigenschaft ebenfalls positiv aus: einerseits, weil der aufgequollene Nahrungsbrei die Peristaltik, d.h. die Darmbewegungen anregt, andererseits, weil die Ballaststoffe mit dem Wasser auch zahlreiche Giftstoffe und Gallensäuren binden, die so über den Darm ausgeschieden werden können.

In gewisser Weise könnte man also sagen, dass Ballaststoffe wie Müllbeutel für den Körper sind. Ohne sie würden nämlich viele dieser Giftstoffe unausgeschieden bleiben und würden weiter frei im Körper herumschwirren. Wenn wir beim Bild dieser Müllbeutel bleiben, ist das so, als würde deine Wohnung vermüllen, weil du nichts hast, um den Müll aufzunehmen und wegzuwerfen. Tatsächlich kann eine unzureichende Ballaststoffzufuhr so manche Probleme mit sich bringen. Doch dazu später mehr.

Substanzen, die zu den Ballaststoffen zählen

 

Bevor wir auf weitere Funktionen und Verwendungen der Ballaststoffe eingehen, müssen wir näher darauf eingehen, welche Substanzen zu ihnen zählen. Wie bereits erwähnt handelt es sich bei ihnen um überwiegend pflanzliche komplexe Kohlenhydrate. 

Zu unterscheiden sind unter diesen zwei Großgruppen, nämlich einerseits wasserunlösliche Ballaststoffe sowie andererseits wasserlösliche.

#1 Wasserunlösliche Ballaststoffe

 

Die wasserunlöslichen Ballaststoffe sind, wie der Name schon sagt, nicht wasserlöslich. Sie sind daher für den Körper dermaßen unverdaulich, dass sie das Verdauungssystem praktisch unverändert verlassen. Diesen kommt am ehesten die oben erwähnte Rolle von „Müllbeuteln“ der menschlichen Verdauung zu.

Einer der häufigsten Ballaststoffe dieser Art ist Cellulose (bzw. Zellulose). Diese kommt in praktisch allen Pflanzen vor und spielt auch außerhalb der Ernährung eine wichtige Rolle in unserem Leben. Tatsächlich dient es u.a. der Papierherstellung, und auch viele Textilfasern, sowohl natürliche als auch synthetische, bestehen chemisch gesehen hauptsächlich aus Cellulose. Lignin, neben Cellulose eine ebenfalls in nahezu allen Pflanzen enthaltene Substanz, ist uns in anderer Form auch außerhalb der Nahrung bekannt: tatsächlich ist es diese Substanz, die dem Holz seine Härte verleiht. Auch bei Chitin, das in Pilzen sowie dem Exoskelett von Krustentieren enthalten ist, handelt es sich um einen wasserunlöslichen Ballaststoff, dem man häufig begegnet, und um den wohl einzigen, der tierischer Herkunft ist.

#2 Wasserlösliche Ballaststoffe 

Die andere Großgruppe bilden die wasserlöslichen Ballaststoffe. Diese sind zwar, da sie schließlich Ballaststoffe sind, im Prinzip unverdaulich, bleiben aber im Gegensatz zu den wasserunlöslichen Ballaststoffen im Verdauungssystem keineswegs unverändert. Tatsächlich reagieren sie mit der im Dickdarm vorhandenen Darmflora und werden von dieser fermentiert. Dabei entstehen nicht nur so manche Gase (die teils in Form von Blähungen ausgeschieden werden), sondern auch zahlreiche kurzkettige Fettsäuren, die von der Dickdarmschleimhaut absorbiert werden und zur Ernährung von deren Zellen beitragen.  

Unter den wasserlöslichen Ballaststoffen finden sich viele, die aufgrund ihrer Eigenschaften auch bei der Herstellung von Lebensmitteln Verwendung finden. Ein prominentes Beispiel dafür ist Pektin. Dieser hauptsächlich in Früchten vorzufindende Stoff wird vor allen Dingen als Geliermittel eingesetzt. Ebenfalls hierfür bekannt und als Gelatineersatz von Vegetariern und Veganern geschätzt ist Agar-Agar, das aus Algen hergestellt wird. Das vor allem in vielen Wurzelgemüsen enthaltene Inulin wird unter anderem dazu eingesetzt, Joghurt cremiger zu machen und verleiht in veränderter Form auch dem Zichorienkaffee seinen typischen Geschmack. Zudem wird es Diabetikern oft als Ersatzprodukt für Stärke empfohlen.

Wie du siehst, bist du geradezu von Ballaststoffen umzingelt, selbst an Orten, an denen du es wohl kaum für möglich hältst.

Wieviel Ballaststoffe der Mensch braucht

 

Trotz dieser „Umzingelung“ tun sich so manche Menschen schwer damit, ausreichend Ballaststoffe in ihre Ernährung einzubringen.

Laut Daten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Richtwert für die tägliche Ballaststoffzufuhr bei mindestens 30 g pro Tag. Dies ist ungefähr die Menge, die in 3 Scheiben Vollkornbrot, 3 Kartoffeln, 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst enthalten ist. Hier finden wir auch die oft von Ärzten zitierten „5mal Obst und Gemüse am Tag“ wieder, denn die Ballaststoffe sind eine der Hauptgründe, weshalb der Verzehr von mehr Obst und Gemüse ständig und allerorten empfohlen wird. Tatsächlich gilt ein Wert von 50 g am Tag sogar als noch empfehlenswerter und Maßstab wirklich gesunder Ernährung.

Die DGE wie auch Ärzte werden aber nicht müde, festzustellen, dass dieser Wert von den meisten Menschen nicht erreicht wird. Schätzungen zufolge nehmen 75% aller Frauen und 68% aller Männer nicht genug Ballaststoffe zu sich. Der Durchschnitt, auf den die meisten hier kommen, liegt bestenfalls bei rund 24 g am Tag, in manchen Fällen sogar weniger.

Die Frage, ab welcher Menge Ballaststoffe zu viel sind, ist nicht zuletzt deshalb wenig erforscht, weil Fälle von übermäßiger Ballaststoffzufuhr sehr selten vorkommen. Allenfalls bei übermäßigem Verzehr von extrem ballaststoffhaltigen Lebensmitteln wie Kleie kann es dazu kommen, was meist mit Verdauungsbeschwerden und Blähungen einhergeht. Dies ähnelt den Beschwerden, die so mancher nach übermäßigem Verzehr von Bohnensuppe empfindet, und tatsächlich sind es die vielen Ballaststoffe in Hülsenfrüchten, die zu solchen unangenehmen Nebenwirkungen führen. Allein schon weil Ballaststoffe stark sättigend wirken, sind wirkliche „Überdosen“ jedoch eher selten.  

Wie sich ballaststoffreiche Ernährung auf die Gesundheit auswirkt

Allgemein lässt sich mit Sicherheit sagen, dass die Folgen einer Ernährung, die zu wenig Ballaststoffe enthält, weitaus fataler sind als eine Ernährung mit zu vielen, die wie gesagt auch kaum je anzutreffen ist.

#1 Regelmäßigkeit in deiner Verdauung

 

Für eine regelmäßige und gesunde Verdauung sind Ballaststoffe unumgänglich, da sie wie gesagt eine Art „Müllbeutel“ für das Verdauungssystem sind. Bei Unregelmäßigkeiten der Verdauung kann daher eine erhöhte Zufuhr an Ballaststoffen oft sehr viel erreichen. Umgekehrt sorgt ein Mangel an Ballaststoffen häufig für Verdauungsbeschwerden, teilweise sogar zu schwerwiegenderen Problemen wie Verstopfung, Darmverschluss, Hämorrhoiden bis hin zu Darmkrebs, der zweithäufigsten Krebsart überhaupt. Tatsächlich hatte der Slogan „5mal Obst und Gemüse am Tag“ seinen Ursprung eben in einer Vorsorgekampagne gegen Darmkrebs. 

#2 So kann auch dein Cholesterinspiegel profitieren

 

Das Sättigungsgefühl, das durch Ballaststoffe herbeigeführt wird, trägt dazu bei, das Risiko für Übergewicht und Fettleibigkeit zu senken. Ebenfalls hierzu trägt bei, dass eine ballaststoffreiche Ernährung mitunter auch den Cholesterinspiegel senken kann. Tatsächlich kann der Körper nämlich Cholesterin ausschließlich über den Darm ausscheiden. Je mehr Ballaststoffe man zu sich nimmt, umso leichter fällt es ihm.  

#3 Krankheiten vorbeugen

 

Durch den sinkenden Cholesterinspiegel kann weiterhin auch koronarer Herzkrankheit bzw. Herzinfarkten sowie Gallensteinen vorgebeugt werden.

Da Ballaststoffe den Kohlenhydratstoffwechsel positiv beeinflussen und deren Zufuhr und somit den Blutzuckerspiegel stabilisieren, gilt eine ballaststoffreiche Ernährung auch als eines der besten Mittel, um Typ-2-Diabetes vorzubeugen bzw. zu behandeln. Tatsächlich zeigt sich bei Diabetikern bei einer ballaststoffreicheren Ernährung nahezu immer eine deutliche Besserung der Symptome.

Wo man Ballaststoffe herbekommt

Bei all diesen Vorteilen wirst du dich natürlich fragen, wo man diese Ballaststoffe am besten und schnellsten herbekommt. Darüber folgt bald ein ausführlicher Artikel, während hier nur die wichtigsten Lebensmittel genannt und entsprechende Artikel dazu verlinkt werden:

Eine der einfachsten Möglichkeiten, mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen, ist es, bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln etc. möglichst auf Vollkornprodukte zurückzugreifen. Statt Cornflakes ist ein gutes Müsli mit viel Trockenobst und Kernen auch ein guter und einfacher Anfang.

Vollkornbrot ist auch deshalb empfehlenswert, weil es oft Samen und Nüsse enthält, die wiederum allgemein als sehr wertvolle Ballaststoffquellen gelten. Auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen seien hier erwähnt.

Dass wir die 5 Obst- und Gemüseportionen erwähnt haben, hat auch seinen Grund: allgemein gilt nämlich wie gesagt, dass Ballaststoffe eher in pflanzlichen Produkten enthalten sind. Am ehesten empfehlen sich hier Äpfel und Birnen, Beeren, Kohlgemüse wie Weißkohl und Brokkoli, aber allgemein gilt, dass jedes Gemüse und jedes Obst seinen Teil dazu beiträgt. 

Fazit

 

Wie du siehst, sind Ballaststoffe keineswegs Ballast für dich: im Gegenteil, du kannst nur von ihnen profitieren. Auch wenn es anfangs schwer scheint, so viele Ballaststoffe zu sich zu nehmen, wirst du sehen, dass es sich in jeder Hinsicht lohnt. Wo bekommt man schon so viel Gesundheitsvorsorge ohne Arzt? Wir können uns daher der DGE nur anschließen: mehr Ballaststoffe, bitte!


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