Vitamin K steht nicht nur etwas weiter hinten im Alphabet als die wohlbekannten Vitamine A, B, C und D, tatsächlich ist es auch erst etwas später entdeckt worden. Dabei spielt es eine wichtige Rolle in unserem Körper - und genau darum geht es in diesem Artikel. Wir wollen zuerst einmal auf die Formen des Vitamins eingehen und uns dann anschauen, in welchen Lebensmitteln wir diese Formen vorfinden können. Wir beantworten die Frage, wie viel Vitamin K ein durchschnittlicher Erwachsener zu sich nehmen sollte, und gehen zum Schluss dann auch auf das Thema Nahrungsergänzungsmittel ein.
Was genau ist Vitamin K?
Genau genommen handelt es sich bei Vitamin K um eine Gruppe von fettlöslichen Vitaminen, nämlich:
- Vitamin K1 bzw. Phyllochinon,
- Vitamin K2 bzw. Menachinon sowie
- Vitamin K3 bzw. Menadion.
Für die menschliche Ernährung spielt Vitamin K2 die bedeutendste Rolle, weshalb es auch die Form ist, die häufig in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist.
Vitamin K3 sei hier nur der Vollständigkeit halber erwähnt, da es sich um ein synthetisch hergestelltes Produkt handelt, das für den menschlichen Verzehr nicht (mehr) zugelassen ist, formal und chemisch gesehen aber mit seinen natürlichen Pendants verwandt ist.
Wofür ist Vitamin K gut?
Ohne Vitamin K keine normale Blutgerinnung. Klingt übertrieben, ist aber in der Tat so. Tatsächlich stammt der Name Vitamin K sogar vom Wort Koagulation, was der medizinische Fachbegriff für Blutgerinnung ist. Übrigens steht Koagulation nur für einen Teil des kompletten Prozesses der Blutgerinnung - alle zusammen heißen in der Medizin Hämostase. Klingt kompliziert, betrifft uns aber täglich. Schließlich holen wir uns schon als Kinder beim Spielen erste Schrammen.
Kurz gesagt sorgt die Blutgerinnung dafür, dass wir bei einer Verletzung nicht zu viel Blut verlieren. Sie stoppt die Blutung, dichtet die Wunde ab, um sie vor Infektionen zu schützen, und ist lebenswichtig für ihre Heilung. Ist die Blutgerinnung gestört, beispielsweise durch einen Vitamin-K-Mangel, können schon leichte Verletzungen schwere Folgen haben. Das ist besonders gefährlich, wenn Verletzungen äußerlich nicht sichtbar sind, also in unserem Innersten auftreten.
Ist Vitamin K wichtig für Babys?
Auch für Säuglinge spielt die Vitamin-K-Versorgung eine immense Rolle. Es ist zwar richtig, dass das ungeborene Kind generell durch seine Mutter mit Vitaminen und anderen Nährstoffen versorgt wird, doch nur in geringstem Maße mit Vitamin K - so sieht es im Vitamin-K-Speicher bei der Geburt eher mau aus. Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) bestätigt: "Ein Mangel kann zu schweren Blutungen im Gehirn, im Darm und in der Haut führen. Die Vitamin-K-Prophylaxe senkt das Blutungsrisiko deutlich und ist nach aktuellem wissenschaftlichen Stand empfehlenswert." Kein Wunder also, dass das BZfE im Rahmen der Früherkennungsuntersuchungen von Kindern zur Gabe von Vitamin K rät. Und tatsächlich wird Säuglingen heutzutage üblicherweise Vitamin K verabreicht. Wir wollen hier deutlich machen, dass es sich in dem Fall um verschreibungspflichtige Arzneimittel handelt, nicht um Nahrungsergänzungsmittel. Am besten lässt du dich in diesem Zusammenhang also ärztlich beraten.
Wie unterstützt Vitamin K die Knochen?
Auch wenn das K in Vitamin K für die Blutgerinnung (Koagulation) steht: Im Volksmund wird das "K" noch häufiger mit Knochen in Verbindung gebracht - schließlich trägt das Vitamin auch zum Erhalt normaler Knochen bei. Was bedeutet: Es ist unerlässlich für den Knochenstoffwechsel und damit für die Knochendichte. Und das scheint einfach im Alltag für viele Menschen besonders wichtig zu sein, denn wer mag schon Knochenbrüche?
Woher nehmen wir Vitamin K?
Besonders hoch ist das Vorkommen von Vitamin K in grünem Blattgemüse. Ungeschlagene Spitze bei den Lebensmitteln ist der Grünkohl mit stolzen 817μg/100g, gefolgt, wenn auch mit großem Abstand, von Spinat mit 305μg/100g, Kichererbsen mit 264μg/100g und Rosenkohl mit 236μg/100g. Auch etwas weniger grüne Gemüsesorten wie Blumenkohl und Porree kommen mit 57 bzw. 47μg/100g noch auf beachtliche Werte, ebenso Linsen, Pistazien, Hafer und Hagebutten. Selbst in tierischen Lebensmitteln wie Leber sind durchaus nennenswerte Mengen vorhanden. Im Zweifelsfall gilt aber die Faustregel: Was grün ist, enthält meist auch viel Vitamin K.
Hierbei handelt es sich jedoch um Vitamin K1, das vom menschlichen Körper nicht ganz so gut aufgenommen werden kann wie Vitamin K2.
Wie viel Vitamin K wird empfohlen?
Für einen durchschnittlichen Erwachsenen ist laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine Vitamin-K-Zufuhr von rund 60-70μg pro Tag angemessen. Bei Kindern liegt dieser Wert deutlich niedriger, bei Säuglingen sogar bei lediglich 4μg, während man bei Menschen ab 50 mit einem etwas höheren Schätzwert rechnet. Im Allgemeinen wird der Referenzwert bei Frauen etwas niedriger bemessen als bei Männern.
Zu einer Überdosierung kommt es normalerweise nicht: Was der Körper an überschüssigem Vitamin K nicht braucht, kann er in der Regel wieder ausscheiden. Ausgenommen Neugeborene und Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen - eine ärztliche Empfehlung ist hier obligatorisch. Nichtsdestotrotz ist es ganz wichtig, den Vitamin-K-Haushalt, im Idealfall durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, in gesunder Balance zu halten. Da unser Körper das Vitamin nicht lange speichern (sprich einlagern) kann, ist eine regelmäßige Zufuhr von großer Bedeutung.
Vitamin K mit Vitamin D kombinieren?
Die beiden Vitamine ergänzen sich stark in ihren Funktionen. Vitamin D3 trägt unter anderem zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium bei. Allerdings kann sich Calcium im Weichgewebe ablagern, so zum Beispiel in Arterien. Vitamin K2 hilft dabei, das Calcium vom Weichgewebe zu den Knochen zu transportieren. Somit unterstützt Vitamin K2 zusammen mit Vitamin D3 den Erhalt normaler Knochen. Prima!
Worauf sollte ich beim Kauf von Vitamin-K-Präparaten achten?
Gerade die norddeutschen Grünkohlfreunde unter uns (oder auch die Freunde des "Kale", wie das Superfood im Englischen und heutzutage auch bei uns genannt wird) werden so schnell keinen Mangel an Vitamin K leiden. Ja, eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend grünem Gemüse ist immer noch das Ideal, um sich mit Vitamin K zu versorgen - nebenbei gibt's dadurch natürlich noch viele weitere Nährstoffe.
Und wenn der Vitamin-K-Speicher zusätzliche Unterstützung braucht, gibt es mittlerweile jede Menge Vitaminpräparate. Solche auf Basis von Vitamin K3 sind, wie bereits erwähnt, nicht mehr zugelassen. Stattdessen werden bei der Herstellung heutzutage eher die natürlichen Vitamine K1 und K2 genutzt.
Vor allem Letzteres lässt sich sehr leicht aus pflanzlichen Rohstoffen gewinnen. Man greift dabei auf ein Lebensmittel zurück, das in Japan schon seit Jahrhunderten für seinen Nährstoffreichtum bekannt ist, außerhalb Asiens aber wegen seines ungewöhnlichen Geschmacks oft etwas Skepsis erregt: Die Rede ist von Natto. Dabei handelt es sich um Sojabohnen, die durch bestimmte hinzugegebene Bakterien fermentiert werden. Bei der Fermentation entstehen zahlreiche Nährstoffe, unter anderem auch jede Menge Vitamin K2. Tatsächlich übertrifft Natto mit seinen stolzen 880μg Vitamin K pro 100g sogar noch den Spitzenreiter Grünkohl.
Warum Nature Love Vitamin K2?
Auch unser Vitamin K2 MK7 wird aus Natto gewonnen, es handelt sich also um natürliches Menachinon, lieben wir sehr! Da wir das Menachinon aus natürlicher Quelle (Sojabohnen) gewinnen und unsere Kapseln gelatinefrei sind, können wir dir ein durch und durch veganes Produkt anbieten.
Mit Nature Love Vitamin K2 erwartet dich also nicht nur ein hochwertiger Rohstoff, der hoch bioverfügbar ist. Du kannst dir auch sicher sein, dass unser Vitamin K2 - wie jedes unserer Produkte - unabhängig in Deutschland laborgeprüft wird. Und das gilt für jede einzelne Charge.
Vitamin-K-Guide - alles auf einen Blick
- Vitamin K umfasst eine Gruppe von fettlöslichen Vitaminen, von denen nur Vitamin K1 und K2 für uns Menschen relevant ist - K2 können wir am besten aufnehmen.
- Unser Körper kann es nur in sehr geringen Maßen herstellen, daher ist eine bewusste, ausgewogene Ernährung entscheidend.
- Es spielt eine zentrale Rolle für unsere Knochengesundheit und Blutgerinnung.
- Ein Mangel kann zu einer unzureichenden Blutgerinnung und zu Problemen mit den Knochen führen.
- Natürliche Vitamin-K-Quellen sind u.a. fermentierte Lebensmittel wie Natto, einige Käsesorten, Eier, Butter und bestimmte Fleischsorten wie Leber.
- Vitamin K2 wird gerne mit Vitamin D3 kombiniert, da sie sich gegenseitig unterstützen. Vitamin D3 trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei und Vitamin K2 verhindert Calciumablagerungen.*
- Unser Vitamin K2 kommt in Tropfenform, enthält hochdosiertes Vitamin K2 All-Trans MK-7 - gelöst in Kokosöl für eine hohe Bioverfügbarkeit.
- 10 Tropfen täglich versorgen dich mit 200µg Vitamin K2.
*Vitamin K trägt bei zur Erhaltung normaler Knochen und zu einer normalen Blutgerinnung.
Nature Love
Hallo Andrea,
vielen Dank für deine Nachricht.
Leider ist es uns als herstellendes Unternehmen von Nahrungsergänzungsmitteln seit dem 14. Dezember 2012 gemäß der sogenannten Health-Claim Verordnung der EU verboten, jegliche Gesundheitsaussagen zu Nahrungsergänzungsmitteln zu tätigen (mit wenigen Ausnahmen). Daher müssen wir uns auf die reinen Produkteigenschaften beschränken.
Es ist ratsam, ärztlichen Rat einzuholen. Nur eine qualifizierte Person kann nach einer gründlichen Untersuchung die geeigneten Produkte mit den entsprechenden Tagesdosen empfehlen
Dein Nature Love Team
Andrea Jochem
Bitte freundlicherweise um kurze Info, ob das von Ihnen angebotene Vitaminpräparat K2 ebenfalls beim abne6unterdtützt wie K3.
Gibt es Namhrungsergänzungsmittel K3
Vielen Dank für Ihre Antwort
Andrea Jochem