Vitamin D wird immer wieder als das „Sonnenvitamin“ bezeichnet, da Sonneneinstrahlung eine wichtige Rolle bei der Herstellung dieses Vitamins im Körper spielt. Welche Bedeutung das für uns hat, welche Rolle das Vitamin selber spielt und wie wir uns damit versorgen, das schauen wir uns in diesem Artikel genauer an.
Vitamin-D-Aufnahme und -Bildung
Der wichtigste Vertreter dieses Vitamins für den Menschen ist Vitamin D3 (Cholecalciferol). Ein besonderes Merkmal von Vitamin D3 liegt darin, dass es sowohl bei einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung aufgenommen werden kann, als auch vom Körper selber hergestellt, womit es eine Sonderstellung unter den Vitaminen einnimmt. Hier ist der Anteil des Vitamins D3, das vom Körper selber gebildet wird, in der Regel größer als der, den man über seine Ernährung zu sich nimmt – in unseren Breitengraden macht dieser Anteil nämlich bis zu 90% aus. Egal ob man Vitamin D3 zu sich nimmt oder selber bildet: Es wird hauptsächlich in unserem Fettgewebe und unseren Muskeln gespeichert, zum Teil auch in der Leber.
Vitamin D in Lebensmitteln
Die Versorgung mit Vitamin D3 ist zum Teil über bestimmte Lebensmittel möglich. In Lebensmitteln ist Vitamin D3 besonders in Fettfischen wie Hering oder Lachs oder in Leber wie auch Lebertran enthalten. Vitamin D3 kann zwar auch über pflanzliche Quellen zu sich genommen werden, dies aber in sehr geringem Maße. Während Margarine oft mit Vitamin D angereichert sind, ist es natürlich in Pilzen wie Champignons und Pfifferlingen zu finden. Zum Vergleich: Während 100 g Lachs bis zu 16 µg (Microgramm) Vitamin D3 enthält, sind es bei 100 g Champignons nur knapp 1,9 µg.
Vitamin-D-Herstellung im Körper
Wie bereits erwähnt wird Vitamin D3 jedoch größtenteils durch Sonneneinstrahlung gebildet. Diese führt zu einer sogenannten „endogenen Synthese“, d.h. im Inneren erzeugte Herstellung. Das Vitamin wird also im Körper gebildet, wenn Sonnenstrahlen auf die Haut treffen. In der oberen Hautschicht befindet sich eine Art Cholesterol, das 7-Dehydro-Cholesterol, das durch UV-B-Strahlung in Vitamin D3 umgewandelt wird.
Der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zufolge sind die optimalen Bedingungen für die innere Herstellung des Vitamins D3 dann gegeben, wenn wir uns täglich für bis zu 25 Minuten in die Sonne begeben und dabei mindestens 25% unserer Haut der Sonne ausgesetzt ist. Die DGE spricht hier von einem „unbedecktem Gesicht, Händen und größeren Teilen von Armen und Beinen“.
Faktoren für die Vitamin-D-Herstellung
Wie viel Vitamin D3 unser Körper bildet, ist von vielen Faktoren abhängig und schwankt besonders in Bezug auf die Jahreszeit, Kleidung, oder wie oft und lange man sich im Freien aufhält. Während der Sommer als günstiger erscheint, weil die Tage länger sind und man hier in der Regel mehr Zeit in der Sonne verbringt und dabei leichter gekleidet ist, hat die Nutzung von Sonnenschutzcreme auch eine Auswirkung auf die Wirkung von UV-B-Strahlen auf die Haut. Auch wenn man in dieser Hinsicht etwas durch Sonnenschutzcreme einbüßt: Zum Schutz der Haut sollte man nie auf Sonnencreme verzichten.
Wenn man auch von Herbst bis Frühjahr viel Zeit im Freien verbringt geht man schnell davon aus, dass man mehr als genug Sonne abbekommt. Für die Herstellung von Vitamin D3 im Körper ist jedoch eine direkte Sonneneinstrahlung notwendig. Bei grauem Himmel oder Bekleidung mit langen Ärmeln oder Hosenbeinen ist eine ausreichende Herstellung von Vitamin D3 also nicht gewährleistet.
Auch der eigene Hauttyp ist für die körpereigene Vitamin-D3-Bildung entscheidend: Menschen mit heller bis sehr heller Hautfarbe (Hauttypen I und II, also die keltischen und nordischen Typen) müssen in der Regel nicht ganz so viel Zeit in der Sonne verbringen wie solche mit mittleren bis dunklen Hauttypen.
Was die wenigsten vermuten, aber genauer betrachtet naheliegt: Selbst der eigene Arbeitsplatz kann eine Auswirkung darauf haben, wie viel Vitamin D man selber herstellt. Statistisch gesehen leiden Menschen, die in Innenräumen wie zum Beispiel Büros arbeiten, eher an einem Vitamin-D-Mangel als solche, die beruflich mehr Zeit im Freien verbringen. Wer noch dazu in Schichten arbeitet, ist sogar noch häufiger von einem Mangel betroffen.
Vitamin-D-Tagesbedarf
Nach der EU-Verordnung 1169/2011 liegt der NRV-Wert (Nutrient Reference Value) von Vitamin D bei 5 µg (Microgramm oder mcg). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hingegen gibt an, dass der tägliche Bedarf bei 20 µg liegt, sofern keine körpereigene Herstellung durch Sonneneinstrahlung stattfindet.
Oft findest du in Bezug auf Dosierungsangaben die Abkürzung „I.E.“. Diese steht für „internationale Einheiten“. Hierbei handelt es sich um Mengen, die in der Medizin für bestimmte Präparate standardisiert wurden. Bei Vitamin D3 sind 1 I.E. 0,025 µg.
Bin ich von einem Vitamin-D-Mangel betroffen?
Ob du an einem Vitamin-D-Mangel leidest kannst du nur dann definitiv feststellen, indem du dich beim Arzt testen lässt oder dich einem Selbsttest unterziehst, mit dem du den Vitamin-D-Spiegel in deinem Blut in Erfahrung bringen kannst. Dies ist besonders bei Menschen in höherem Alter empfehlenswert. Laut der Nationalen Verzehrsstudie 2008 des Bundesministeriums für Ernährung, haben über 80% der Männer und Frauen in Deutschland eine D3 Unterversorgung.
Die folgenden Faktoren können einen Vitamin-D-Mangel begünstigen:
- Du verbringst einen großen Teil deiner Arbeits- und Freizeit in Innenräumen.
- Deine Freizeitaktivitäten im Freien finden vorrangig früh morgens oder abends statt.
- Du nutzt Hautcremes und/oder Make-up mit Lichtschutzfaktor.
- Du bist 60 Jahre alt oder älter.
Wirkung
Die hier gelisteten gesundheitsbezogenen Angaben sind von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit als gesichert angesehen. Das Vitamin trägt bei zu folgenden Funktionen und Prozessen:
- zu einer normalen Funktion des Immunsystems
- zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion
- zur Erhaltung normaler Knochen
- zur Erhaltung normaler Zähne
- zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor
- zu einem normalen Calciumspiegel im Blut
- bei der Zellteilung
Vitamin D3 in der Nahrungsergänzung
Im Falle der Ergänzung unserer Ernährung mit Vitamin D3 gibt es einige Faktoren, auf die man bei der Wahl achten sollte.
- Tierischer oder pflanzlicher Rohstoff: Hierbei liegt der Hauptunterschied nicht in der Form, Wirksamkeit oder Bioverfügbarkeit des Vitamins, sondern lediglich in seinem Ursprung. Es ist sehr gängig, das Vitamin aus Lanolin (Wollwachs) zu gewinnen, wobei es sich um ein Sekret aus den Talgdrüsen von Schafen handelt. Heute ist es jedoch auch möglich, es aus Flechten zu gewinnen. Diese pflanzlichen Präparate sind somit auch für Veganer geeignet.
- Einnahmeform: Vitamin D3 kann in Form von Tabletten, Kapseln oder Tropfen eingenommen werden. Während der Wirkstoff in Tabletten und Kapseln über die Darmschleimhaut aufgenommen werden soll, werden Tropfen direkt über die Mundschleimhaut aufgenommen. Dies eignet sich besonders für Menschen mit Schluckbeschwerden. Da Vitamin D3 fettlöslich ist sind Präparate sinnvoll, bei denen das Vitamin in Öl gelöst ist. Nature Love Vitamin D3 ist in hochwertigem MCT-Öl aus Kokos gelöst und kann direkt in den Mund getropft oder mit einem Teelöffel eingenommen werden. Hierbei ist wichtig, dass kein Wasser nachgetrunken wird, damit es auch von den Schleimhäuten aufgenommen werden kann.
Dream-Team: Vitamin D3 und K2
Während Vitamin D zu einer normalen Aufnahme von Calcium und einem normalen Calciumspiegel im Blut einen wichtigen Beitrag leistet, trägt Vitamin K zu einer normalen Blutgerinnung bei. Somit dient es dem Transport des Calciums durch den Blutkreislauf, sodass es letztlich den Erhalt normaler Knochen unterstützt.
Vitamin K ist besonders in grünem Blattgemüse wie Rosenkohl, Grünkohl, Spinat oder Brokkoli zu finden. Auch dies kann in Kapseln oder als Tropfen eingenommen werden. Optimal ist hier die natürliche Form des Vitamins, nämlich MK-7, da dies besonders bioverfügbar ist.
Zur Umwandlung des Vitamins D3 nutzt der Körper außerdem Magnesium. In Lebensmitteln ist dies vor allem in Kürbis- und Sonnenblumenkernen, Cashewkernen und Erdnüssen, aber auch Bananen vorhanden.
Fazit
Vitamin D3 spielt eine wichtige Rolle in unserem Körper und es wird immer häufiger dazu geraten, seine Ernährung durch Vitamin D3 zu ergänzen. Hierbei ist besonders wichtig, dass das entsprechende Präparat nicht nur über eine hohe Qualität verfügt, sondern auch eine hohe Bioverfügbarkeit, damit der Körper genug aufnehmen kann, um den täglichen Bedarf zu decken - selbst in der kalten und dunklen Jahreszeit.
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