Vitamin B12 - Wie viel dein Körper wirklich braucht (und wie du B12 zu dir nehmen kannst)

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 Vitamin B12

Zu den zahlreichen Nährstoffen, die deinen Körper dabei unterstützen, um auf vollen Touren zu laufen, gehört auch Vitamin B12. Wie viele andere Nährstoffe auch kann dein Körper dieses Vitamin nicht selbst herstellen, weshalb es von außen durch die Nahrung zugeführt werden muss. In diesem Artikel erfährst du mehr über dieses Vitamin, seine Funktion und die Lebensmittel, in denen es enthalten ist.

Vorab schon einmal: Eine Besonderheit von Vitamin B12 ist, dass der Körper es speichern kann. Genau genommen legt er Vorräte davon in deiner Leber an, die, wenn sie einmal komplett gefüllt sind, durchaus für mehrere Jahre ausreichen können. Weshalb du dennoch darauf achten solltest, genug davon zu dir zu nehmen und weshalb das so ist, werden wir im Folgenden beleuchten.

Wozu dein Körper Vitamin B12 braucht

Vitamin B12 unterstützt den Körper bei zahlreichen Funktionen. In erster Linie ist hier der Energiestoffwechsel zu nennen. Hier trägt es dazu bei, dass andere Nährstoffe wie Kohlenhydrate und Fette, also Makronährstoffe, in Energie umgewandelt werden und hilft so, Erschöpfung und Müdigkeitserscheinungen zu verringern. Das kann nicht nur beim Sport sehr nützlich sein, sondern in jeder Situation unseres Alltags.

Eine weitere Funktion von Vitamin B12 ist, dass es zu einer normalen Funktion des Nervensystems und einer normalen psychischen Funktion beiträgt.

Zudem spielt Vitamin B12 eine Rolle beim Homocystein-Stoffwechsel. Homocystein ist eine Aminosäure, die in geringen Mengen in unserem Blutplasma vorhanden ist und deren Stoffwechsel unter anderem von Vitamin B12 reguliert wird. Das hängt unter anderem auch mit der Bildung roter Blutkörperchen und der allgemeinen Zellteilung zusammen.

Bestimmte Arten von Vitamin B12 können mitunter auch gezielt bei manchen Krankheiten als Behandlungsmethode verschrieben werden. (Hier wäre eine Empfehlung aber einem Arzt überlassen!)

Zusammengefasst sind dies die für Vitamin B12 zugelassenen Health-Claims: Es trägt bei zu...

  • einem normalen Energiestoffwechsel
  • der Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung
  • einer normalen psychischen Funktion
  • einer normalen Funktion des Nervensystems
  • einer normalen Funktion des Immunsystems
  • einem normalen Homocystein-Stoffwechsel
  • einer normalen Bildung von roten Blutkörperchen

In diesen Lebensmitteln findest du Vitamin B12

Vitamin B12 kommt vor allen Dingen in tierischen Lebensmitteln sehr konzentriert vor. Am meisten findet sich davon vor allen in der Leber von anderen Tieren, was angesichts der Tatsache, dass auch deren Organismus Vitamin B12 in der Leber speichert, kaum überrascht.

Und wo nehmen die Tiere es her? Im Idealfall, wenn die Tiere ihr Leben auf der Weide verbringen, durch Mikroorganismen, die das Vitamin herstellen, sich in der Erde befinden und beim Grasen mit aufgenommen werden. Tieren in der Massentierhaltung wird es in der Regel zum Futter hinzugefügt.

Wenn du also prinzipiell Fleisch isst, brauchst du dir um eine Versorgung mit Vitamin B12 erstmal weniger Gedanken zu machen, als es bei Vegetariern oder Veganern der Fall ist. Statistiken zeigen jedoch, dass man als Fleischkonsument nicht grundsätzlich vor einem B12-Mangel geschützt ist. Im Zweifelsfall ist also ratsam, den eigenen Bedarf mal bei einem Arztbesuch testen zu lassen!

Wenn du Vegetarier bist, regelmäßig aber Käse und Milchprodukte zu dir nimmst, dürfte das für dich vielleicht auch erst kein besonderes Thema sein, denn auch wenn diese weniger Vitamin B12 enthalten, ist es immer noch darin vorhanden. Da die Konzentration hier jedoch deutlich geringer ist, lohnt es sich auch hier, die Versorgung im Auge zu behalten, denn je nach der gesamten Ernährungsweise kann es bei Vegetariern ebenso zu einem Mangel kommen als bei Nicht-Vegetariern.

Im Folgenden haben wir eine kleine Tabelle zusammengestellt, die dir Beispielwerte für den Vitamin-B12-Gehalt mancher Lebensmittel geben.

Lebensmittel Vitamin-B12-Gehalt in µg pro 100 g
Rinderleber 65
Makrele 9
Rindfleisch 5
Thunfisch 4,3
Camembert, 30% Fettgehalt 3,1
Lachs 2,9
Hühnerei 1,9
Kuhmilch, 3,5% Fettgehalt 0,4
Joghurt, 3,5% Fettgehalt 0,4


Und was tun Vegetarier und Veganer für ihren B12-Haushalt?

Dass sich in dieser Tabelle keine pflanzlichen Lebensmittel finden, hat bestimmte Gründe. Tatsächlich wird Vitamin B12 von Mikroorganismen hergestellt, die sich vornehmlich in organischem Gewebe ansiedeln. Genau genommen produzieren selbst deine Darmbakterien im Dickdarm Vitamin B12, allerdings wird dieses im Dünndarm aufgenommen, weshalb du deinen Bedarf nicht durch „Eigenproduktion“ decken kannst.

Es gibt zwar auch pflanzliche Lebensmittel, die Vitamin B12 enthalten, so beispielsweise Wurzel- und Knollengemüse sowie vergorene Produkte wir Bier und Sauerkraut. Allerdings liegt der Gehalt da so niedrig, dass er kaum nennenswert ist, um zu einer ausreichenden Versorgung beitragen zu können. In manchen essbaren Meeresalgen wie den in der japanischen Küche verwendeten Nori-Algen sind zwar bei Untersuchungen deutliche Mengen an Vitamin B12 gefunden worden, allerdings gilt deren Verwertbarkeit durch den Körper als umstritten. Auch angereicherte Lebensmittel enthalten nicht immer genug Vitamin B12, um den Bedarf allein durch diese zu decken. Es sei zudem erwähnt, dass Bio-Produkte allgemein nicht angereichert werden dürfen. In veganen Bio-Produkten ist demnach rechnerisch überhaupt kein Vitamin B12 enthalten.

Vitamin B12 bei veganer Ernährung

Wenn du dich vegan ernährst, kann sich die Vitamin-B12-Versorgung für dich also deutlich schwieriger gestalten. Das ist etwas, worauf auch ProVeg Deutschland, die namhafteste Vegetariervereinigung hierzulande, deutlich hinweist.

Das heißt für dich als Veganer, dass es eher zu einer Unterversorgung kommen kann, und tatsächlich liegt eine solche statistisch gesehen bei Veganern häufig vor. Das gilt vor allem dann, wenn du dich schon seit mehreren Jahren vegan ernährst und nicht auf deinen B12-Bedarf geachtet hast. Dein Körper kann nämlich, wie schon erwähnt, eine gewisse Zeit lang (bis zu fünf Jahre) von deinen körpereigenen Reserven zehren, allerdings gehen auch die irgendwann naturgemäß aus. Im Zweifelsfall lässt sich darüber durch einen ärztlich durchgeführten Vitamin-B12-Test Klarheit verschaffen. Bei diesem werden die Homocysteinwerte im Blut gemessen, denn diese sind ein Indikator für einen eventuell vorhandenen Mangel.

Durch entsprechende Präparate, die Vitamin B12 enthalten, lässt sich der Mangel aber schnell und einfach beheben. Vitamin-B12-Präparate können dabei in unterschiedlichen Formen vorliegen. Eine gängige Form sind dabei Tabletten, Kapseln und Tropfen, allerdings kann Vitamin B12 bei einem akuten Mangel auch mit Injektionen durch einen Arzt verabreicht werden.

Wie viel B12 brauchen wir?

Selbstverständlich ist der tägliche Bedarf von Mensch zu Mensch verschieden und von unterschiedlichen Faktoren abhängig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für einen durchschnittlichen Erwachsenen einen Tagesbedarf von 4 µg, der von einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung gedeckt werden sollte.

Menschen mit Krankheiten, die die B12-Aufnahme beeinträchtigen, oder deren Aufnahme durch andere Faktoren gehemmt ist (hier kann auch das Alter eine Rolle spielen!) sollten besonders auf Ihren B12-Haushalt achten und sich am besten beim Arzt auf Ihren Bedarf testen lassen.

Beachte hierbei auch: Der Körper kann ein Depot an Vitamin B12 anlegen, das sich bei mangelnder Aufnahme durch die Ernährung nach und nach "entleert"! Achte also gut darauf, was du zu dir nimmst und wie gut deine innere Vorratskammer bestückt ist.

Auf diese Formen von Vitamin B12 gilt es zu achten

Bei Präparaten gibt es auch einen weiteren Faktor, den es sich lohnt, zu beachten: Wie bei vielen anderen Nährstoffen auch sei nämlich erwähnt, dass Vitamin B12 nicht gleich Vitamin B12 ist. Genau genommen handelt es sich nämlich um eine ganze Gruppe von chemischen Verbindungen, die als Cobalamine bezeichnet werden. Nicht alle davon weisen die gleiche Bioaktivität bzw. Bioverfügbarkeit auf, können also nicht gleichermaßen gut von deinem Körper verwertet werden.

Zu nennen sind hier vor allem Methylcobalamin und Adenosylcobalamin, denn diese kommen in Vitamin-b12-haltigen Lebensmitteln am häufigsten vor und weisen allgemein die beste Verwertbarkeit auf. Ersteres kommt dabei vor allem in Milchprodukten vor, während letzteres in Fleisch, vor allem aber in Leber zu finden ist. Eine weitere, häufigere Form des Vitamin B12 ist Hydroxycobalamin. Dieses weist eine etwas geringere Bioverfügbarkeit auf, weil es vom Körper erst in Adenosylcobalamin bzw. Methylcobalamin umgewandelt werden muss. Dafür kann es vom Körper allerdings besser abgespeichert werden und wird auch oft bei einem akuten Mangel in Form von Injektionen verabreicht.

In sehr vielen Präparaten findet sich auch sehr häufig das synthetisch hergestellte Cyanocobalamin. Dieses weist zwar auch keine optimale Bioverfügbarkeit auf, kann aber vom Körper in Methylcobalamin und Adenosylcobalamin umgewandelt werden und ist gesundheitlich unbedenklich. Es kann dafür jedoch nicht so lange abgespeichert werden wie andere Vitamin-B12-Formen, weshalb du in diesem Fall auf eine kontinuierliche Einnahme achten müsstest.

Alles Wissenswerte über Vitamin B12 im Überblick

 

 (Klicke auf das Bild, um es zu vergrößern)

Und was ist mit Nature Love Vitamin B12?

Bei uns findest du Vitamin B12 jetzt sowohl in Tabletten als auch in flüssiger Form!

In unseren Vitamin B12-Tabletten findest du die beiden bioaktiven Formen Methylcobalamin und Adenosylcobalamin. Die müssen von deinem Körper nicht mehr in eine andere Form umgewandelt und können so bestens verwertet werden (Daher Achtung! Viele Hersteller nutzen nur Methylcobalamin.) Außerdem ist zusätzlich Hydroxocobalamin enthalten, was als Depot-Form des Vitamins bekannt ist. Damit unser B12 auch für Veganer geeignet ist, wird es durch Fermentation aus einem pflanzlichen Rohstoff gewonnen.

Bei unserer empfohlenen Tagesdosis von einer Tablette, die 1000 µg Vitamin B12 enthält, unterstützt dich eine Packung 6 Monate lang bei der Deckung (oder Auffüllung) deines Vitamin-12-Bedarfs. Zusätzlich enthalten sie 400 µg Folat (seltener auch Vitamin B9 genannt), welche die Bioverfügbarkeit noch erhöht.

Bei unseren Vitamin-B12-Tropfen setzen wir ebenfalls auf die bioaktiven Formen Methyl- und Adenosylcobalamin. Das Vitamin ist hier in destilliertem Wasser gelöst und enthält für eine höhere Stabilität eine geringe Menge an Alkohol. Mit nur 5 Tropfen nimmst du ganze 1000 µg Vitamin B12 zu dir! Und durch die flüssige Form kann es besonders leicht dosiert und von den Mundschleimhäuten aufgenommen werden.

Unsere Produkte werden stets von unabhängigen deutschen Laboren geprüft - und das bei jeder einzelnen Produktionscharge

Nature Love Vitamin B12

 


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  • Nature-Love am

    Hallo liebe Jaqueline,
    vielen Dank für deine Nachricht :-)
    Deine Frage ist total verständlich, da B12 ausschließlich durch tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte dem Körper zugeführt werden kann. Daher ist eine Ergänzung mit B12 der absolut richtige Weg. B12 + Folat hat eine hohe Bioaktivität, da der Körper das B12 in Verbindung mit Folat sehr gut und schnell aufnehmen und verwerten kann. In unserem B-Komplex sind die Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 vorhanden, welche der Körper natürlich auch braucht. B1 steckt bevorzugt in den Randschichten von Getreide, Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen. Außerdem ist B1 in Kartoffeln, Spargel, Spinat und Walnüssen vorhanden. B2 kommt in Vollkornprodukten sowie in bestimmten Gemüsesorten wie Brokkoli oder Grünkohl vor. Auch in Hefe ist B2 vorhanden. Deinen B3 Speicher kannst du mit Pilzen, Vollkornprodukten, Erdnüssen, Cashewkernen, Weizenkleien, Datteln, Hülsenfrüchten und mit verschiedenen Obst- und Gemüsesorten auffüllen. B5 findest du in Haferflocken, Vollkornprodukten, Brokkoli, Avocado und Hülsenfrüchten. B6 nimmst du mit Vollkornprodukten, Kartoffeln, Hülsenfrüchte wie grüne Bohnen, Erbsen, Linsen, Kohlgemüse wie Brokkoli und Rosenkohl, Spinat, Feldsalat und Tomaten zu dir. Das Vitamin B7 kommt in Nüssen, Haferflocken, Sojabohnen und in ungeschältem Reis vor. Und zu guter letzt kannst du B9 mit Salat, Tomaten, Spargel, Kohl, Sojabohnen, Erbsen, Weizenkleien und Vollkornprodukten aufnehmen. Wenn du deinen Nährstoffspeicher nicht ausreichend mit Lebensmittel auffüllen kannst, wäre der B-Komplex eine super Alternative. Wenn du dir dahingehend unsicher bist, lasse deinen Mangel einmal ärztlich testen. Natürlich gibt es zwischen den beiden Produkten einen Unterschied. Im B12 als Einzelprodukt nimmst du pro Tagesdosis (5Tropfen) 1000 Mikrogramm zu dir. Im B-Komplex sind nur 500 Mikrogramm B12 vorhanden. Wenn du die anderen B-Vitamine mit der Nahrung ohne Probleme zu dir nehmen kannst, dann wäre das B12 als Einzelprodukt die bessere Wahl :-)
    Falls du noch Fragen haben solltest kannst du dich natürlich jederzeit an uns wenden.

  • angelika ahmling am

    Hallo zusammen,
    ich nehme dieses Produkt seit ca.einen Monat ein.Meine Frage ist!Kann das sein,dass ich dieses Produkt vielleicht nicht vertrage weil bei mir plötzlich Nebenwirkungen eingetreten sind,weil ich seit ein paar Tagen sehr starke Unterbauchschmerzen habe und Mein Stuhlgang total verrückt spielt.Ich mache mir große Sorgen.LG Angelika

  • Anna am

    Hallo zusammen,
    vielen Dank für den aufschlussreichen Artikel! Ich bin gerade auf der Suche nach einem B12-Präparat für meinen sechs Monate alten Sohn, da er hauptsächlich vegan aufwachsen wird. Habt Ihr schon Erfahrungen dazu, inwiefern sich eins Eurer Präparate dazu eignet?

    Vielen Dank im Voraus für Eure Antwort!
    Liebe Grüße
    Anna

  • Nature Love am

    Hallo lieber Herr Wächter,

    danke für Ihre Frage zur Dosierung des Vitamin B12. Unsere B12-Produkte sind speziell für den Ausgleich eines Mangels ausgelegt. Überflüssiges B12 wird in der Regel, da es wasserlöslich ist, durch den Urin ausgeschieden. Die empfohlenen 4 µg orientieren sich an einem gesunden Menschen mit einem “gesunden Aufnahmeweg”, heißt ohne eine Störung in der Aufnahme der Nährstoffe.

    B12 kann auf zwei Wegen in den Körper gelangen: Durch die aktive und die passive Aufnahme.
    Aktiv: Wir Menschen besitzen im Körper den sogenannten “Intrinsic Factor” (Transportprotein), welcher dafür sorgt, dass das B12 aktiv im Magen aufgenommen werden kann. Pro Mahlzeit können grundsätzlich maximal 1,5 – 2 µg aufgenommen werden.
    Passiv: Hier kann (durch Diffusion) bis zu 1% B12 durch die Darmwand durchdringen und aufgenommen werden.

    Menschen, welche eine gestörte aktive Aufnahme haben, können nur ca. 1% des zugeführten Vitamin B12 passiv aufnehmen. Deshalb ist unser Produkt so hoch dosiert. Trotz der hohen Dosierung ist die Einnahme für einen Erwachsenen natürlich vollkommen unbedenklich. Wir haben die Dosierung zudem durch einen unabhängigen Sachverständigen auf die Verkehrsfähigkeit prüfen lassen. :)

  • Jürgen Wächter am

    Hallo,
    sie schreiben “Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für einen durchschnittlichen Erwachsenen einen Tagesbedarf von 4 µg”.
    Wieso soll man dann eine Tablette am Tag einnehmen?
    Man nimmt ja dann das 250 fache (1000 µg) am Tag ein.
    Ist das nicht schädlich? Oder ist das egal?

    LG
    Jürgen



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