Vegane Ernährungspyramide – echt spitze für gesunde Ausgewogenheit

Du stellst deine Ernährung um? Kein Fleisch, kein Fisch oder komplett vegan? Je mehr du aus deinem Speiseplan streichst, desto mehr solltest du darauf achten, dass dein Körper wichtige Nährstoffe wie Vitamin B12 oder Calcium erhält. Die vegane Ernährungspyramide ist dabei eine prima Hilfe. Wir stellen sie dir im Detail vor.

Die verschiedenen Ernährungsweisen

Fleisch, Fisch oder Gemüse? Du kannst jeden Tag aufs Neue entscheiden, was bei dir auf den Teller kommt. Vielleicht möchtest du aber auch dauerhaft bestimmte Produkt aus deinem Speiseplan streichen – aus gesundheitlichen Gründen, weil eine innere Überzeugung dahintersteckt oder weil du deine Ernährung einfach mal umstellen willst. Als Veganer:in kannst du dich bezeichnen, wenn du komplett auf tierische Produkte verzichtest. Dazu zählen neben Fleisch und Fisch auch sogenannte tierische Beiprodukte wie Eier, Milch, Butter oder Honig. Es gibt auch Ernährungsweisen, bei denen tierische Produkte in unterschiedlichem Ausmaß eingeschlossen sind. Im Einzelnen sind dies:

• laktovegetarische Ernährung: kein Fleisch, kein Fisch und keine Eier, Milchprodukte sind erlaubt
• ovovegetarisch: kein Fleisch, kein Fisch und keine Milchprodukte, Eier sind erlaubt
• lakto-ovo-vegetarisch: kein Fleisch und kein Fisch, aber Eier und Milchprodukte
• pescetarisch: kein Fleisch, aber Fisch und Meeresfrüchte

Über die 7 Stufen der Ernährungspyramide

Egal, welche Lebensmittel du in deinem Speiseplan aus- oder miteinschließt, eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist grundsätzlich wichtig. Die Ernährungspyramide ist dabei eine praktische Hilfe. Ihren Ursprung hat dieses Stufenmodell in Schweden, wo es in den 1970er Jahren entwickelt wurde. Hier waren die Lebensmittelpreise gestiegen – das machte sich vor allem bei Fleisch und Fisch bemerkbar. Also brauchte es Anregungen, wie die Menschen für eine günstige, aber trotzdem gesunde Ernährung sorgen konnten.
Seither ist das Modell auch in anderen Ländern übernommen worden. Neben der klassischen gibt es inzwischen auch eine vegane Ernährungspyramide. Die zeigt, wie es auch beim Verzicht auf tierische Produkte funktioniert, alles zu sich zu nehmen, was der Körper braucht. Beide Pyramiden umfassen 7 Stufen und stellen dar, wie eine gesunde Ernährung im Alltag aussehen kann. Die vegane Variante klammert tierische Produkte selbstverständlich aus. Als Faustregel gilt: 1 Portion entspricht ca. einer geballten Faust – sofern es nicht anders angegeben ist.1 Und je mehr Farben auf dem Teller sind, desto besser. Denn eine abwechslungsreiche Ernährung macht einfach mehr Spaß. Juhu!

Normale vs. vegane Ernährungspyramide: Das sind die wichtigsten Nährstoffe

Werfen wir mal einen genaueren Blick darauf, was die beiden Ernährungspyramiden voneinander unterscheidet. In der klassischen Ernährungspyramide stellen Milch und Milchprodukte eine wichtige Quelle für Calcium dar. Damit du auch bei veganer Ernährung ausreichend Calcium zu dir nimmst, empfiehlt die vegane Pyramide, möglichst oxalatarme Calciumquellen in den Speiseplan zu integrieren. Dazu gehören beispielsweise Grünkohl, Brokkoli, Nüsse oder auch Mineralwasser mit entsprechender Zusammensetzung. Oxalatarm ist dabei ein wichtiger Zusatz, denn das in vielen Pflanzen natürlich vorkommende Oxalat kann die Calciumaufnahme verhindern.¹
Als Veganer:in hast du einige tolle Möglichkeiten, um dich mit Nährstoffen zu versorgen: Vollkornprodukte sind zum Beispiel eine prima Ballaststoffquelle ², Leinöl oder Walnussöl enthalten gesunde Fette und können den Omega-3-Bedarf decken. Jod steckt in jodiertem Speisesalz und Meeresalgen. Die Versorgung kann natürlich auch durch Supplements ergänzt werden.

Ideal ernährt: So einfach kann’s aussehen

Hier findest du eine praktische Übersicht über die 7 Stufen der Ernährungspyramide. Die Basis bilden Getränke, an zweiter und dritter Stelle stehen pflanzliche Lebensmittel. Auf Stufe 4 und 5 folgen tierische Beiprodukte sowie tierische Lebensmittel, die sich für Veganer:innen entsprechend ersetzen lassen. Bei Ölen und Fetten auf Stufe 6 ist Sparsamkeit angesagt – das gilt auch für die siebte Stufe. Leider, denn wer isst nicht mal gerne was Süßes? Aber hier ist maßvoller Genuss geboten.

Vegane Ernährung für Einsteiger

Die vegane Ernährungspyramide – übrigens auch prima für Einsteiger in die vegane Ernährungsweise geeignet – zeigt gut, dass du beinahe alle benötigten Nährstoffe in ausreichender Menge aufnehmen kannst, auch wenn du auf tierische Produkte verzichtest. Es gibt allerdings eine Ausnahme: Vitamin B12 kommt ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln vor. Da dieses Vitamin aber zu einem normalen Energiestoffwechsel beiträgt, solltest du sicherstellen, dass du deinen inneren Speicher füllst. Gut, dass es B12 auch in Tropfenform oder als Tabletten gibt – und das komplett vegan. Das Vitamin wird dann beispielsweise durch Fermentation aus Mais gewonnen. Clever, oder?
Als Veganer:in solltest du außerdem darauf achten, dass du ausreichend mit Vitamin D, Calcium, Eisen, Jod und Selen ausgestattet bist. Denn hier sind die Quellen zumindest vorwiegend tierischen Ursprungs. Wenn du komplett auf die vegane Ernährung umgestellt hast, hältst du am besten mit deinem Arzt oder einem Ernährungsberater Rücksprache, um eine optimale Versorgung mit allen benötigten Nährstoffen sicherzustellen.

Besonders wichtige Nährstoffe und wo sie zu finden sind

Du suchst ein paar Tipps, wie du dich auch als Veganer:in mit wichtigen Nährstoffen versorgen kannst? Wir haben dir eine kleine Übersicht zusammengestellt, die dir zeigt, welche veganen Lebensmittel richtig gute Quellen für das sind, was dein Körper regelmäßig braucht:

• Vitamin B12: in veganen Lebensmitteln, die damit angereichert wurden, Nahrungsergänzung
• Vitamin D: frisch geerntete und rohe Pilze, damit angereicherte Lebensmittel, Nahrungsergänzung
• Calcium: Chinakohl, Brokkoli, Löwenzahn, Kresse, getrocknete Feigen, Sesam, Mandeln, Tahini, Süßkartoffeln, Bohnen, Getreide
• Eisen: Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen, grünes Blattgemüse, Soja und Sojaprodukte, Quinoa, Kartoffeln, getrocknete Früchte
• Jod: Salz, Algen, Cranberrys, Pflaumen
• Selen: Paranüsse, grünes Gemüse, Shiitakepilze, verschiedene Samen und Sprossen (z.B. Gerstengras-Sprossen), Selen-Hefe

Kichererbsen-Kürbis-Curry mit Spinat & Reis

Ein wärmendes Wohlfühl-Rezept? Au ja, bitte! Unser Curry liefert dir durch seine tollen Zutaten u.a. Eisen, Selen, Omega 3, Vitamin B12 und Zink, hurra.

Du brauchst: 1 Dose Kichererbsen (400g abgetropft), 300g Hokkaido-Kürbis (gewürfelt), 100g frischen Spinat, 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 1 TL geriebenen Ingwer, 1 EL Currypulver, 400ml Kokosmilch, 1 Tasse Basmatireis, etwas Olivenöl, 2 EL Pflanzenmilch, 2 EL Lein- oder Chiasamen, sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack

So gelingt's: Den Reis nach Packungsanleitung zubereiten. Olivenöl in eine Pfanne geben und darin gehackte Zwiebel und Knoblauch, sowie Ingwer anbraten. Kürbiswürfel und Currypulver ergänzen und ca. 2-3 Min. anbraten. Kichererbsen und Kokosmilch hinzufügen, gut vermengen und köcheln lassen – für ca. 10 Min., bis der Kürbis weich ist. Frischen Spinat unterrühren, 2-3 Min. einkochen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und für die Omega-3-Extraportion Lein- oder Chiasamen untermischen. Reis und Curry zusammen servieren. Super einfach, super lecker!

Das kann sich wirklich Selen lassen

Selen kommt vielen wahrscheinlich gar nicht in den Sinn, wenn es darum geht, auch als Veganer:in gut versorgt zu sein. Einige Studien haben jedoch gezeigt, dass bei Menschen mit pflanzenbasierter Ernährung häufig auch ein Selenmangel besteht.³⁻⁷ Fakt: Der Selengehalt von Nahrungsmitteln hängt unter anderem vom Selengehalt der Erde ab, in der die Pflanze wächst. Das kann also von Region zu Region unterschiedlich sein.⁸ Warum dein Körper Selen braucht? Es unterstützt die normale Funktion deiner Schilddrüse. Sollte der Selengehalt in der Nahrung nicht ausreichen, kann Selen in Kapselform eine sinnvolle Ergänzung sein.
Darüber hinaus gibt es auch vegane Proteinpulver, die sich total leicht und vielseitig in die Ernährung integrieren lassen. Das praktische Pulver kannst du beispielsweise in den Smoothie einrühren, zum Shake verarbeiten oder sogar als Backzutat für verschiedene Leckereien verwenden.

Es gibt also durchaus ein paar Dinge zu beachten, wenn du dich für eine vollkommen vegane Ernährung entscheidest. Eben damit dein Körper dabei mit allem versorgt ist, was er braucht. Für Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche im Wachstum ist die Versorgung mit Nährstoffen ganz besonders wichtig – im Wachstum ist der Bedarf sogar erhöht. In diesen Lebensphasen vegan zu leben, sollte mit einem Ernährungsspezialisten, dem Frauen- oder Kinderarzt abgestimmt werden. Aber auch für alle anderen kann es hilfreich sein, mit dem Arzt oder Ernährungsberater über eine größere Umstellung der Essgewohnheiten zu sprechen. Damit der vegane Lebensstil nicht nur den Tieren und der Umwelt guttut, sondern auch dir selbst.

Quellen
¹ Vegane Gesellschaft Österreich. Die vegane Ernährungspyramide. https://www.vegan.at/ernaehrungspyramide (2019).
² Bundeszentrum für Ernährung. Ernährungspyramide: Was esse ich? https://www.bzfe.de/ernaehrung/die-ernaehrungspyramide/die-ernaehrungspyramide-eine-fuer-alle/ernaehrungspyramide-was-esse-ich/ (2023).
³ Sobiecki, J. G., Appleby, P. N., Bradbury, K. E. & Key, T. J. High compliance with dietary recommendations in a cohort of meat eaters, fish eaters, vegetarians, and vegans: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition–Oxford study. Nutrition Research 36, 464–477 (2016).
⁴ Kristensen, N. B. et al. Intake of macro- and micronutrients in Danish vegans. Nutr J 14, 115 (2015).
⁵ Elorinne, A.-L. et al. Food and Nutrient Intake and Nutritional Status of Finnish Vegans and Non-Vegetarians. PLoS One 11, e0148235 (2016).
⁶ Schüpbach, R., Wegmüller, R., Berguerand, C., Bui, M. & Herter-Aeberli, I. Micronutrient status and intake in omnivores, vegetarians and vegans in Switzerland. Eur J Nutr 56, 283–293 (2017).
⁷ Allès, B. et al. Comparison of Sociodemographic and Nutritional Characteristics between Self-Reported Vegetarians, Vegans, and Meat-Eaters from the NutriNet-Santé Study. Nutrients 9, 1023 (2017).
⁸ Schomburg, L. Dietary Selenium and Human Health. Nutrients 9, 22 (2016).