So stärkst du deine Rückenmuskulatur – 5 praktische Rückenübungen für zu Hause

Fitness Tipps

Wer sie hat, möchte sie am liebsten schnell wieder loswerden: Rückenschmerzen. In unserem ersten Artikel zur Rückengesundheit konntest du schon erfahren, warum so viele Menschen unter Rückenschmerzen leiden. In einem weiteren Artikel über die besten Tipps zu Prophylaxe von Rückenschmerzen haben wir bereits besprochen, dass körperliche Betätigung eine enorm wichtige Rolle für deine Rückengesundheit spielt. Nicht nur, weil Schmerzen oftmals bei verspannten Muskeln auftreten, sondern auch weil die nachhaltige Stärkung der Rückenmuskulatur weiteren Erkrankungen und Schädigungen an den Nerven im Rücken vorbeugt.

Es geht also bei der Stärkung der Rückenmuskulatur nicht nur um die Muskeln an sich, sondern auch um den Effekt, den die gestärkte Rückenmuskulatur auf den gesamten Rückenbereich hat. Wer seine Muskeln im Rückenbereich regelmäßig fördert und fordert, kann sich einer verbesserten Körperhaltung erfreuen. Außerdem kann der Sport auch oftmals als Ventil dienen und als eine kleine, stressfreie Pause im sonst häufig anstrengenden Alltag. Mit den Übungen, die wir dir in diesem Artikel vorstellen, schlagen wir also zwei Fliegen mit einer Klappe!

Für wen sind Rückenübungen geeignet?

Eigentlich für jeden, der momentan nicht unter akuten Rückenschmerzen leidet oder sonstige Beeinträchtigungen hat, die vom Sport abhalten. In jedem Fall ist die Durchführung der Rückenübungen mit dem behandelnden Arzt abzusprechen, damit mögliche Folgebelastungen oder -erkrankungen ausgeschlossen werden können. Wer unter akuten Rückenschmerzen leidet, muss sich zumeist erst eine kleine Auszeit gönnen, bevor sich langsam an das Training herangetastet werden kann. Dennoch ist es auch für Menschen mit bereits bestehenden Rückenproblemen enorm wichtig, ein Rückentraining zum Teil des Alltags zu machen. Wie das im Detail aussehen kann, sollte am besten mit dem behandelnden Arzt besprochen werden.

Wie kompliziert sind Rückenübungen?

Rückenübungen sind immer so kompliziert, wie man sie sich gestaltet. Das heißt, dass man ganz einfache Rückenübungen ganz ohne zusätzliche Utensilien zu Hause im Wohnzimmer durchführen kann. Man kann natürlich auch ins Fitnessstudio gehen oder sich eine Auswahl an entsprechenden Fitnessgeräten für die eigenen vier Wände anschaffen. Hier sind nach oben keine Grenzen gesetzt. Meist reicht es aber schon, mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren oder kleinere Haushaltsgegenstände einzusetzen. Und genau auf diese Art von unkomplizierten Rückenübungen konzentrieren wir uns in diesem Artikel. Schließlich sollten rückenstärkende Übungen für jedermann machbar sein! Im Folgenden lernst du also einige Übungen kennen, die die Wirbelsäule stärken und stabilisieren. Die Übungen sind leicht durchzuführen und somit kannst du sie ganz einfach in deine alltägliche Routine integrieren. Die simplen Übungen sind auch für weniger sportliche Menschen geeignet, die sich nun langsam aber sicher an ihren sportlichen Kern herantasten möchten.

Was du allerdings für jede der von uns vorgestellten Rückenübungen brauchst, ist ein wenig Motivation, gute Laune, bequeme Kleidung und vielleicht sogar eine Yogamatte. Für deine Rückenübungen solltest du dir zu anfangs täglich fünf Minuten Zeit nehmen. Sobald du merkst, dass dein Rücken sich an die Anforderung gewohnt hat – Achtung, Muskelkatergefahr gibt es auch hier! – kannst du die Intensität der Übungen steigern und dein Training zeitlich ausdehnen. Je intensiver dein Training wird, desto wichtiger ist es irgendwann, dass du zwischen deinen Trainingseinheiten einen Tag Pause einlegst. Denn klar ist es wichtig die Muskulatur zu fordern, aber es ist eben auch wichtig ihr Raum und Zeit für die Erholung und den Aufbau zu geben. Gestresste Muskeln sind nämlich eine Ursache, rate mal, für Rückenschmerzen!

Es ist äußerst wichtig, dass du stets darauf achtest deine Körperposition möglichst in Balance zu halten, denn das ist die Grundlage deines Erfolgs. Machst du beim Training grobe Fehler bei der Körperhaltung, kann dies langfristig zu – ja, du hast es erraten – Rückenschmerzen führen. Also am Anfang lieber alle paar Sekunden die eigene Haltung streng kontrollieren, damit sich keinerlei Haltungsfehler einschleichen. Es ist also grundlegend wichtig, dass du deine Muskeln im Rückenbereich einsetzt, deinen Beckenboden angespannt lässt und die Übungen korrekt ausführst. Wer bei den Übungen schlampt, belügt sich leider selbst und kann noch einige Jahre auf den erhofften Trainingserfolg warten. Da wir aber Resultate sehen möchten, musst du als dein eigener Rücken-Coach streng auftreten! Also schnapp dir deine Wasserflasche und leg los! 

Die 5 Rückenübungen im Überblick

 (Klicke auf das Bild, um es zu vergrößern)



 

#1 Angewinkeltes Beinheben im Vierfüßlerstand 

Beim Beinheben im Vierfüßlerstand trainierst du vor allem die untere Streckmuskulatur des Rückens und die Gesäßmuskulatur. Da diese Übung eigentlich nicht viel von dir abverlangt, eignet sie sich prima als Einsteigerübung und zum leichten Aufwärmen der Rückenmuskulatur. Für die Durchführung der Übung begibst du dich auf den Boden, und zwar auf allen Vieren. Deine Hände sollten sich unter deinen Schultern befinden und deine Knie unter deinen Hüftknochen. Dein Rücken bildet eine gerade Linie, das heißt, dass du deine Rückenmuskulatur und deinen Beckenboden zum Einsatz bringst. Absolut kontraproduktiv sind an dieser Stelle der klassische Katzenbuckel oder ein Hohlkreuz zu machen. Richte deinen Blick auf den Boden, sodass dein Nacken eine Verlängerung der Wirbelsäule bildet. Das ist äußerst wichtig, damit du nicht im unteren Rückenbereich gestärkt und im oberen Nackenbereich geschwächt aus dem Training heraus gehst. Nun geht es los und du hebst dein angewinkeltes rechtes Bein so nach oben, dass die Fußsohle eine Parallele zur Zimmerdecke bildet. Nun führst du etwa 25 Sekunden lang leichte Aufwärtsbewegungen mit deinem Bein aus. Dabei solltest du dich ganz stark darauf konzentrieren, dass die Kraft für die Aufwärtsbewegung aus der Kraft deines Rückens kommt. Anschließend lässt du dein Bein wieder in die Ausgangsposition zurückgleiten und führst die Übung mit deinem linken Bein fort. 

#2 Ausgestrecktes Beinheben im Vierfüßlerstand

Du gehst genau wie bei der ersten Übung vor und nimmst deine bereits bekannte Ausgangsposition ein. Diesmal streckst du dein Bein allerdings nach hinten aus, sodass du vom Nacken bis zum rechten Fuß eine gerade Linie bildest. Auch diesmal führst du etwa 25 Sekunden lang leichte Auf- und Abwärtsbewegungen durch. Lasse dein Bein auch diesmal wieder in die Ausgangsposition gleiten und widme dich deinem linken Bein.

#3 Der Beckenlift

Nun widmen wir uns dem Lendenwirbelbereich. Bei dieser Übung trainierst du zusätzlich auch deine Gesäßmuskeln und den hinteren Teil deiner Oberschenkelmuskeln. Lege dich für diese Übung auf den Boden, deine Arme liegen neben deinem Körper und die Handflächen zeigen zum Boden. Deine Füße stellst du so auf, dass sie etwa schulterbreit auseinander stehen. Deine Knie sind dann natürlicherweise angewinkelt. Nun spannst du deine Becken- und Rückenmuskulatur an und drückst dein Becken Richtung Himmel. Dabei sollte dein Rücken gerade bleiben und deine Schulterblätter stemmen sich in den Boden. Vom Nacken bis zu den Knien bildest du eine gerade Linie. Jetzt bewegst du dein Becken etwa 25 Sekunden lang leicht nach oben und unten. Achte dabei stets darauf, dass deine Muskulatur angespannt bleibt! Anschließend lässt du dich langsam und vorsichtig nach unten sinken und gehst zur nächsten Übung über. 

#4 Parallele Bewegungen im Vierfüßlerstand

Für die vierte Übung begibst du dich wieder in die Ausgangsposition des Vierfüßlerstands von Übung #1. Doch diesmal erhöhen wir den Schwierigkeitsgrad der Übung ein wenig. Denn jetzt geht es nicht mehr darum nur ein Bein zu bewegen, sondern ein Bein und einen Arm. Das stärkt vor allem die untere Rückenmuskulatur und die Muskeln im Bereich der Schultern. Diese Übung solltest du nur dann durchführen, wenn dir die vorherigen Übungen keinerlei Schwierigkeiten bereitet haben. Um hier die Balance zu halten, brauchst du eine bereits etwas gestärkte Rückenmuskulatur.

Um loszulegen, streckst du dein rechtes Bein so aus, dass du vom Nacken bis zum rechten Fuß eine gerade Linie bildest. Jetzt hebst du deinen linken Arm so, dass du von deiner linken Hand bis zum rechten Fuß eine gerade Linie bildest. Versuche diese Position mindestens zehn Sekunden zu halten. Dann führst du den ausgestreckten linken Arm und das ausgestreckte rechte Bein unter deinem Körper zusammen und hältst auch diese Position eine Weile. Dann führst du Arm und Bein wieder langsam in die ausgestreckte Position zurück. Wiederhole diese Übung an einer Seite etwa fünf bis zehn Mal und gehe anschließend zu deinem linken Bein und deinem rechten Arm über.

Falls du diese Übung ein wenig abschwächen möchtest, legst du dich für die Durchführung einfach auf deinen Bauch. Dabei streckst du deine Arme und Beine auf dem Boden von dir. Dann gehst du wie zuvor vor und streckst zunächst dein rechtes Bein und deinen linken Arm so aus, dass sie sich ein wenig vom Boden heben. Nach etwa zehn Sekunden löst du die Spannung und führst die Übung mit dem linken Bein und dem rechten Arm durch.

#5 Hebeübung im Stehen

Bei unserer fünften Übung ziehen wir die Anforderung ein wenig an. Wer also blutiger Anfänger ist, sollte sich erst einmal langsam an diese Übung herantasten. Stelle dich für diese Übung aufrecht hin, sodass deine Füße etwa hüftbreit auseinander stehen. Nun streckst du deine Arme seitlich aus, sodass sie einen rechten Winkel zu deinem Körper bilden. Jetzt streckst du gleichzeitig dein rechtes Bein nach hinten aus und kippst deinen Oberkörper nach vorne. Von Kopf bis zum rechten Fuß solltest du nun eine Parallele zum Boden bilden. Jetzt gilt es diese Position etwa zehn Sekunden zu halten, in die Ausgangsposition zurückzukehren und das Ganze mit ausgestrecktem linken Bein durchzuführen. Wer hier noch einen Zahn zulegen will, nimmt Wasserflaschen oder Kurzhanteln als Gewichte. Wer es langsam angehen möchte, lässt die Arme für die ersten paar Einheiten am Körper anliegen.

Fazit

Nicht nur bei diesen Übungen ist grundsätzlich wichtig, auf die richtige Körperhaltung zu achten. Es ist aber auch wichtig, dass dein Spaß nicht zu kurz kommt. Wer schon morgens mit einem muffeligen Gedanken an das bevorstehende Rückentraining aufsteht, hat wahrscheinlich weitaus weniger Erfolg als diejenigen, die großen Spaß an den Rückenübungen haben. Um ein wenig mehr Motivation und Enthusiasmus in die nicht ganz so actionbepackten Übungen zu bringen, reicht es manchmal schon die Musik ein wenig aufzudrehen und gemeinsam mit einem Trainingspartner die Übungen zu rocken. Auch hilft ein Trainingstagebuch dabei, die Erfolge und Fortschritte festzuhalten. Wer schwarz auf weiß sieht, was er regelmäßig leistet und welche Entwicklungen er gemacht hat, hält sich seine Motivation auf einem hohen Niveau. Viel Spaß beim Training!


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