Na, gut geschlafen? So eine lange, erholsame Nacht ist schon etwas Tolles. Doch heutzutage wird viel Schlaf oft als Luxus oder Faulheit abgetan – mit fatalen Folgen, denn aus medizinischer Sicht kann man nicht oft genug sagen, dass das ein großer Irrtum ist.
Um mit solchen Vorurteilen aufzuräumen, zeigen wir dir, welche Symptome bei Schlafmangel auftreten, warum wir Schlaf so dringend brauchen, und wie du mit kleinen Tricks und einer extra Dosis Melatonin deine Abendroutine optimierst.
Was sind die Symptome von zu wenig Schlaf?
Bevor wir auf die Folgen von Schlafmangel eingehen, müssen wir erst einmal klären, was Schlafmangel überhaupt heißt. Ein durchschnittlicher Erwachsener braucht pro Tag 7 bis 9 Stunden Schlaf. Bei Kindern ist es allgemein mehr, im Alter hingegen sinkt unser Schlafbedürfnis.
Bekommen wir dann mehrmals die Woche weniger als 6 Stunden Schlaf, und das über einen Zeitraum von mindestens einem Monat, spricht man von Schlafmangel. Wichtig ist dabei auch die Schlafqualität, also z. B. wie oft wir nachts aufwachen.
Menschen, die ihrem Körper über einen längeren Zeitraum keine Ruhe gönnen, tun ihrem Körper damit keinen Gefallen und müssen mit erheblichen Beeinträchtigungen rechnen. Die Liste an Folgen ist schier endlos lang, einige der Bedeutsamsten sind:
#1 Leistungsfähigkeit
Schon 24 Stunden ohne Schlaf führen zu einer verschlechterten Leistungs- und Reaktionsfähigkeit, die ungefähr einem Alkoholpegel von über 1,5 Promille entspricht. Tatsächlich gelten nicht zuletzt deshalb gesetzliche Ruhezeiten für Fernfahrer:innen. Schließlich sollten weder Be- noch Schlaftrunkene hinters Steuer. Der berühmt-berüchtigte Sekundenschlaf, der jedes Jahr für unzählige Unfälle sorgt, tritt nämlich fast immer bei schlecht ausgeruhten Fahrer:innen auf.
#2 Konzentration und Psyche
Eine weitere Folge, die Schlafmangel mit Alkoholkonsum gemeinsam hat, sind Störungen der Konzentration, der Sprache und der motorischen Fähigkeiten. Zu den psychischen Folgen zählen gesteigerte Reizbarkeit, schlechte Laune, gesenkte Libido, Depressionen, und in ernsten Fällen auch Wahnvorstellungen und Halluzinationen.
Äußerlich macht sich Schlafmangel oft durch dunkle Augenringe, die nicht umsonst „Schlafringe“ genannt werden, und eine ungesund fahle Gesichtsfarbe bemerkbar.
#3 Muskulatur
Zu wenig Schlaf und unzureichende Erholung nach dem Sport wirkt sich auch negativ auf die Trainingserfolge aus: Muskelkater, Verspannungen, Schmerzen und Muskelzittern können die Folge sein. Das erhoffte Muskelwachstum bleibt auch noch aus, weil der Körper nicht genug Zeit zur Regeneration hat.
Unser Tipp: Magnesium unterstützt deinen Energiestoffwechsel und deine Muskeln – ideal für schweißtreibende Workouts.¹
#4 Gewicht
Das Risiko, übergewichtig zu werden, kann sich durch Schlafmangel erhöhen. Der Hormonhaushalt wird gestört und damit auch der Abbau des Hormons Leptin, das das Hungerempfinden reguliert. Wer zu wenig schläft, neigt daher oft dazu, über den Hunger zu essen und entsprechend zuzunehmen.
#5 Lebenserwartung
Ein gestörter Hormonhaushalt wirkt sich auch auf den Abbau von Cortisol, unserem Stresshormon aus. Schlafmangel verursacht daher physischen Stress für unseren Körper. Damit steigt auch das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Bluthochdruck, und Diabetes Typ 2. Auch chronische Haltungs- und Gelenkprobleme wie das HWS-Syndrom und Verspannungen der Wirbelsäule stehen häufig im Zusammenhang mit Schlafmangel. Die Lebenserwartung von Wenigschläfern ist dementsprechend meist deutlich gesenkt.
Schlafmangel ist also auf kurze und lange Sicht ein ziemlich ernstes Problem.
Wofür brauchen wir Schlaf?
Wusstest du, dass es tatsächlich Lebewesen gibt, die niemals vollständig schlafen? Delfine gehören zum Beispiel dazu. Bei ihnen wechseln sich die beiden Gehirnhälften in ihrer Arbeit quasi ab, und während die eine aktiv ist, ruht die andere.
Diesen Luxus hat unser menschliches Gehirn nicht. Um die tägliche Masse an Informationen verarbeiten zu können, muss es vollständig in den Ruhemodus versetzt werden. Das ist auch wichtig, um Erinnerungen zu sortieren, zu ordnen und zu festigen. Außerdem werden während des Schlafs Abfallstoffe aus dem Gehirn gespült – ungefähr so, wie wenn im Büro nach Feierabend die Reinigungskräfte vorbeikommen, eben weil dann weniger Betrieb herrscht.
Im Schlaf geschieht aber noch viel mehr. Die „Wartungsarbeiten“ wie Muskel- und Knochenregeneration, Wundheilung und allgemeine Regeneration finden ebenfalls im Schlaf statt. Die Sportler:innen unter uns dürfte es interessieren, dass auch die Muskeln gerade dann wachsen, wenn du im Bett liegst. Es ist also einiges los in deinem Körper, während du scheinbar überhaupt nichts tust.
6 Tipps und Tricks, dank denen du wieder besser schläfst
Schlafmangel kann dir, wie du siehst, schnell gefährlich werden. Das Gute ist aber, dass man ihm in der Regel recht einfach vorbeugen kann.
#1 Rechtzeitig ins Bett gehen
Besser schlafen kannst du zunächst einmal, indem du rechtzeitig ins Bett gehst. Das ist so offensichtlich, dass es fast wehtut, aber viele von uns vergessen tatsächlich vor lauter Aktivitäten im Terminkalender, auch ausreichend Zeit zum Entspannen und Schlafen einzuplanen – besonders, wenn sie dabei auch noch von Kindern auf Trapp gehalten werden. Dazu gehört auch, rund eine Stunde vor dem Einschlafen Bildschirmlicht, jegliche Beschäftigung mit der Arbeit und jeglichen Stress zu vermeiden. Auch Sport und üppige Mahlzeiten solltest du direkt vor dem Einschlafen vermeiden, denn kurzfristig treiben die den Stoffwechsel an.
#2 Ausreichend Bewegung – zur richtigen Zeit
Sport an sich kann sich wiederum positiv auswirken (mit ausreichend Zeit vor dem Zubettgehen). Er baut Stress ab, sorgt für angenehme Müdigkeit und erleichtert so das Einschlafen. Entspannungsübungen, Meditation und Yoga können bei Einschlafstörungen außerdem oft Wunder wirken und sind immer einen Versuch wert. Probiere es doch heute Abend mal mit einem kleinen Spaziergang und einer 10-minütigen Meditation aus, bevor du zu Bett gehst?
#3 Zucker, Alkohol und Koffein vermeiden
Zu viel Süßes treibt den Blutzuckerspiegel in die Höhe, putscht auf und kann daher zu Einschlafproblemen führen. Besser ist es, wenn du solche Lebensmittel gerade abends meidest. Alles, was Koffein enthält, wie z. B. Kaffee, Schwarztee, Energy Drinks, auch Schokolade, ist nach 17 Uhr ebenso unangebracht, und auch vorher gilt: weniger ist mehr.
Alkoholkonsum kann ebenfalls zu Schlafmangel führen. Das berühmte Feierabendbierchen macht zwar vermeintlich müde, erleichtert aber das Einschlafen keineswegs und kann sich negativ auf die Schlafqualität auswirken.
#4 Die richtigen Schlafbedingungen
Es ist nicht nur wichtig, dass du genug Schlaf bekommst, sondern auch, dass die Schlafqualität ausreichend hoch ist. Achte darauf, dass dein Schlafzimmer ausreichend gelüftet und nicht zu stark beheizt wird, dass möglichst kein Lärm herrscht, dass es ausreichend abgedunkelt wird und deine Schlafunterlage, also die Matratze, von guter Qualität und nicht zu stark abgenutzt ist. Die Bettwäsche sollte regelmäßig gewechselt und der Jahreszeit angemessen, also nicht zu dick und nicht zu dünn sein. Atmungsaktive Materialien wie Schafschurwolle sind dabei die erste Wahl. Optimalerweise solltest du auch ein gutes Kissen haben, dass deiner bevorzugten Schlafposition angemessen ist. Tatsächlich gibt es nämlich eigens entwickelte Kissen für Rückenschläfer, Bauchschläfer und Seitenschläfer. Bei der Wahl der Matratze kann das auch berücksichtigt werden.
Du siehst, es gibt viiiiele Bedingungen in deinem Schlafzimmer, die deine Schlafqualität beeinflussen können. Fang klein an, du wirst feststellen, mit jedem einzigen Schritt wird es besser.
#5 Finde deinen Rhythmus
Die „innere Uhr“ ist kein bloßes Sprichwort, und auf ihren Takt zu hören, kann einen enormen Unterschied ausmachen. Versuche möglichst immer, egal ob unter der Woche oder am Wochenende, zur selben Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Durch beruflich bedingtes häufiges Reisen, damit verbundene Jetlags und häufiges Schlafen in fremder Umgebung (sog. „Hotelschlaf“), Schichtarbeit, Bereitschaftsdienste und ähnliche Situationen kann sie leicht gestört werden.
#6 Licht aus, Melatonin an
Apropos innere Uhr: Die wird vor allem von Hormonen gesteuert, wie von dem „Stresshormon“ Cortisol, dass uns morgens aus dem Bett hilft, oder dem „Schlafhormon“ Melatonin. Melatonin wird vor allem abends und nachts ausgeschüttet. Der Haken: Licht hemmt die Melatoninsynthese. Und gerade in der Sommerzeit, aber auch durch Lampen und Bildschirme sind wir permanent von Lichtquellen umzingelt. Die richtige Abdunklung im Schlafzimmer, als auch eine verkürzte Bildschirmzeit am Abend sind daher das A und O. Außerdem kann eine Ergänzung mit zusätzlichem Melatonin sinnvoll sein, so wie mit unserem hochdosierten Spray. Es wird direkt in den Mund gesprüht und über die Mundschleimhaut aufgenommen. Übrigens auch eine prima Unterstützung, um deinen Jetlag zu überwinden.²
In schweren Fällen...
Wir wollen erwähnen, dass es natürlich auch Fälle geben kann, in denen diese Maßnahmen allein nicht helfen. Bestimmte Erkrankungen wie das Restless-Legs-Syndrom, Schlaf-Apnoe und schwere psychische Störungen können einen erholsamen Schlaf völlig unmöglich machen und erfordern unbedingt ärztliche Hilfe. Im Zweifelsfall kann eine Untersuchung im Schlaflabor Aufschluss geben. Zusätzliche Tipps bei Einschlafproblemen gibt es ansonsten auch mit speziellen Schlafcoachings.
Wer schläft, sündigt nicht. Im Gegenteil, du tust damit etwas für dich und deine Gesundheit. Zu wenig Schlaf belastet deine Psyche und deinen Körper und führt auf Dauer zu ernsten Konsequenzen. Wir hoffen, dass dir dieser Artikel zeigen konnte, an welchen Symptomen du Schlafmangel erkennst und dass du mit ein paar einfachen Tricks viel für deinen Schlaf tun kannst. Und sollte dein Schlaf-Wach-Rhythmus doch mal aus dem Takt geraten, kannst du deinen Melatoninhaushalt mit unserem Melatoninspray zusätzlich unterstützen.
¹Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zu einer normalen Muskelfunktion bei.
²Melatonin trägt zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung bei. (Die positive Wirkung stellt sich ein, wenn am ersten Reisetag kurz vor dem Schlafengehen sowie an den ersten Tagen nach der Ankunft am Zielort mindestens 0,5 mg aufgenommen werden.)
