Richtig gehen und laufen – So schonst du selbst beim Gehen deine Gelenke

Fitness Tipps

In unserer Artikelreihe zum Thema Gelenke geht es heute weiter. Wir sind an anderer Stelle schon darauf eingegangen, wie du deine Gelenke bereits schmerzen. Heute wenden wir uns der Frage zu, wie du deine Gelenke bei ihrer wichtigsten Aufgabe schonen kannst: nämlich beim Gehen und Laufen.

Wenn du unsere anderen Artikel gelesen hast, weißt du bereits, dass Kniegelenk- und Hüftarthrose zu den wohl gängigsten Gelenkerkrankungen gehören. Die Kniegelenke und die Hüfte sind es auch, die bei der Fortbewegung am meisten beansprucht werden. Entsprechend logisch ist es, dass sie durch falsches Gehen und Laufen am meisten Schaden nehmen. Aber was bedeutet das eigentlich, „falsch“ zu laufen?

Wir zeigen dir, wie du mit dem „richtigen“ Gehen und Laufen Schäden vermeiden und damit die Lebensdauer deiner Knie deutlich verlängern kannst.

Der richtige Laufstil beim Joggen

Laufen, also Joggen, ist eine Sportart, die sogar für Menschen geeignet sein kann, die an Arthrose leiden - unter der Bedingung, dass man dabei bestimmte Voraussetzungen einhält. Sprinten solltest du unbedingt vermeiden, weil die Gelenkbelastung hier sehr hoch ist. Sie ist vergleichbar mit der von Tennis, Squash, Fußball und sonstigen Sportarten, die mit vielen „Richtungswechseln“ verbunden und deshalb nicht sehr gelenkschonend sind.

Langstreckenlaufen empfiehlt sich also eher. Die Strecke sollte dabei aber nicht zu lang sein. Entfernungen bis maximal im Halbmarathonbereich – das sind etwa 20 Kilometer - gelten allgemein als unbedenklich. Von darüber hinausgehenden Entfernungen solltest du, wenn du Gelenkprobleme hast, lieber absehen.

Ein entscheidender Faktor, der oft vernachlässigt wird, ist der Laufstil. Auf den ersten Blick ist Laufen ganz einfach und funktioniert instinktiv. Das stimmt so jedoch nicht: Auch wenn Laufen für uns „kinderleicht“ wirkt, zeigt sich in der Praxis, wie lange Kinder brauchen, um es zu lernen.

Tatsächlich handelt es sich um ein komplexes Zusammenspiel von Hüfte, Knie und Sprunggelenk. Es ist deshalb nicht überraschend, dass es Millionen Jahre gedauert hat, bis die ersten Menschen auf zwei Beinen unterwegs waren. Dass auch bei manchen Erwachsenen von heute manchmal etwas Nachhilfe erforderlich ist, ist daher nichts, wofür man sich schämen muss.

Zum weitbekannten Fersenlauf

Die meisten neigen instinktiv dazu, im sogenannten Fersenlauf zu laufen. Bei dieser Lauftechnik tritt der Fuß, wie der Name schon sagt, mit der Ferse zuerst auf den Boden auf: Man lässt sich quasi auf die Ferse fallen. Die Schrittfrequenz ist niedriger, die Schrittlänge größer, und der Fuß verbleibt länger auf dem Boden. Die Belastung der Gelenke ist bei dieser Lauftechnik wesentlich höher. Interessanterweise ist sie zudem auf längere Distanzen wesentlich kraftraubender als die folgende Technik, die empfehlenswerter ist und deshalb auch von Profiläufern angewendet wird.

Darum lohnt es sich, den Vorfußlauf zu lernen

Die Rede ist vom sogenannten Vorfußlauf. Diese Technik ist dadurch gekennzeichnet, dass man sich weniger auf die Ferse fallen lässt. Stattdessen achtet man bewusst darauf, mit dem Vorfuß aufzutreten. Dieser Stil wirkt etwas „federhafter“, die Frequenz der Schritte ist wesentlich größer und die Länge der Schritte deutlich kürzer als beim Fersenlauf. Mit dieser Technik verbraucht man außerdem wesentlich weniger Energie.

„Warum laufen wir dann nicht alle so?“, wirst du dich da fragen. Dafür gibt es vielerlei Gründe. Instinktiv ist Rennen dazu da, um möglichst schnell voranzukommen. Entsprechend machen wir größere Schritte, und damit geraten wir automatisch in die Fersenlauftechnik. Um das zu vermeiden, ist eine gewisse Koordinationsfähigkeit erforderlich. Ein weiterer Grund ist, dass der Vorfußlauf für Anfänger sehr anstrengend ist: Er erfordert nämlich ein elastisches Bindegewebe und eine kräftige Wadenmuskulatur. Das bringen Laufanfänger aber nicht immer mit.

Stattdessen konzentrieren sich viele Laufanfänger eher darauf, möglichst lange Entfernungen zurückzulegen, komme was wolle. So viel Ehrgeiz ist zwar bewundernswert, aber auf lange Sicht ist es besser, dir einen Laufstil anzutrainieren, mit dem du deine Gelenke schonst. Auch, wenn du mit dieser Technik erst einmal nicht so weit kommst. Das ist ganz normal. Wenn die Waden also schmerzen sollten, kannst du ruhig ein paar Meter gehen und erst dann weiterlaufen, wenn sie sich wieder erholt haben. Vergiss nicht - auch Profiläufer und -läuferinnen mussten das erst einmal lernen, bevor sie olympisches Gold holen konnten.

Darüber hinaus ist es sinnvoll, hin und wieder auch ein paar gezielte Kräftigungsübungen für die Waden durchzuführen. Das klassische Fersenheben hat sich hier bewährt und ist auch ohne Gewichte sehr wirksam.

Eine Frage des Schuhwerks

Ein weiterer Grund dafür, weshalb man instinktiv eher zu Fersenlauf neigt, ist falsches Schuhwerk. Die Ironie dabei ist, dass unter dieses falsche Schuhwerk auch Schuhe fallen, die eigentlich als Sportschuhe verkauft werden. Es handelt sich bei den Schuldigen um Sportschuhe mit erhöhter Ferse und dicker Sohle, die dazu gedacht sein sollen, die Belastung durch Stöße auf den Boden abzufangen.

Eine Studie aus dem Jahr 2010, die von einem Forscherteam des Rush Medical College in Illinois durchgeführt wurde, zeigte aber, dass die Gelenkbelastung bei solchen Sportschuhen deutlich erhöht ist. Bei Sportschuhen mit flacher Sohle sei sie dagegen deutlich niedriger. Für den Vergleich zogen sie die zwei Modelle von namhaften Marken heran.

"Gesundheitslatschen" sind nicht so gesund, wie man denkt

Die dicksohligen Sportschuhe schnitten damit in puncto Gelenkbelastung genauso schlecht ab wie Clogs, die ironischerweise auch den Ruf von „Gesundheitslatschen“ haben und nicht selten an den Füßen von Mediziner/innen zu sehen sind.  

Eine in Krankenhäusern ebenfalls häufig anzutreffende und ebenso gelenkbelastende Schuhform sind Crocs. So wie Clogs bieten die Schuhe keinen Halt an der Ferse und führen damit zu einer Gangtechnik, bei der die Füße nicht abgerollt und die Gelenke so stärker belastet werden. Dr. Megan Leahy, Podologin am Illinois Bone and Joint Institute nennt in einem Interview mit der Huffington Post, das die beliebten Fußkrokodile zum Thema hat, auch andere Schuldige aus dieser Kategorie: Flip-Flops, Schlappen - also alles, was keinen Halt an der Ferse bietet. Du musst diese Schuhe deshalb nicht aus deinem Schuhschrank verbannen. Du solltest sie aber, wenn möglich, nicht mehrere Stunden am Tag tragen oder sogar längere Strecken damit zurückzulegen.

Absätze: Hoch, höher, am höchsten?

Ein weiteres Gelenkgift, das du bestimmt schon kennst, sind Schuhe mit hohen Absätzen. Das Problem ist dasselbe wie bei Crocs und Flip-Flops: Deswegen solltest du hohe Schuhe besser nicht zur Alltagsmode werden lassen, wenn du deine Gelenke schonen möchtest – so elegant sie auch aussehen mögen. Neben Gelenkproblemen bringt das Tragen von hohen Absätzen noch eine ganze Reihe anderer Problemen mit sich – vor allem dann, wenn man schon im jungen Alter dazu neigt. Das zeigt auch eine im Jahr 2012 durchgeführte Studie von einem Forscherteam in Recife, Brasilien: Haltungsschäden und körperliche Ungleichgewichte seien bei Mädchen, die seit frühester Jugend hohe Absätze tragen, ganz besonders häufig.

Auch Plateauschuhe gehören zu der Kategorie Gelenkgift. Der Schuhtrend aus den 90ern hatte 2018 sein Comeback und ist inzwischen wieder häufiger auf den Straßen zu sehen.

Nach so viel Kritik an modernem Schuhwerk solltest du eins nicht vergessen: Auch wenn hohe Schuhe, Plateauschuhe und Flip-Flops alles andere als gut für deine Gelenke sind - ein bisschen Spaß muss auch mal sein. Ein Abend in Pumps bringt deine Füße nicht um. Höre trotzdem immer auf deinen Körper, wenn er mal eine Pause braucht und lass das Tragen von Schuhen, die deine Gelenke unnötig belasten, nicht zur Gewohnheit werden.

Die wichtigsten Informationen im Überblick 

 (Klicke auf das Bild, um es zu vergrößern)

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen: Deine Schuhe, sei es für Sport oder für den Alltag, sollten am besten ausreichenden Halt an der Ferse bieten und eine flache Sohle haben, in der die Füße sich natürlich abrollen können. Dadurch entwickelst du automatisch eine natürliche und damit auch gelenkschonende Gangtechnik. Und keine Sorge – bei einer Auswahl von Tausenden von Schuhen findest du ganz bestimmt welche, die diese Kriterien erfüllen und gleichzeitig schön anzusehen sind.

Tatsächlich ist es auch gesund, bei jeder sich bietenden Gelegenheit einfach mal überhaupt keine Schuhe zu tragen! Sei es barfuß, mit Socken oder sogenannten Barfußschuhen. Damit ist nämlich eine natürliche Gangart garantiert. Damit tust du nicht nur deinen Gelenken, sondern auch deinen Füßen etwas Gutes.

Wie du siehst, ist es gar nicht mal so schwer, deine Gelenke im Alltag zu schonen. Mit diesen einfachen Schritten erreichst du mehr, als du glaubst. Ansonsten gilt auch weiterhin: bleib gesund!


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