Proteine gehören wie Kohlenhydrate und Fette zu den drei Makronährstoffen, die Haupt-Energielieferanten für unseren Körper. Proteine, der Begriff bezeichnet erst einmal genau dasselbe wie Eiweiß. Beide Begriffe können synonym verwendet werden, obwohl natürlich der erste Begriff genauer ist und auch international verwendet wird. Wie auch immer du es nennst, es handelt sich dabei jedenfalls um einen absolut wichtigen Nährstoff für deinen Körper. Schauen wir uns erst einmal an, was er damit so alles anstellt.
#1. Was Proteine sind und wozu dein Körper sie braucht
Bei Proteinen handelt es sich um eine Vielzahl chemischer Verbindungen auf Stickstoffbasis, die sich aus Aminosäuren zusammensetzen und innerhalb eines Organismus je nach Aufbau unterschiedliche Aufgaben wahrnehmen. Das Wort Protein stammt aus dem Altgriechischen πρῶτος, was 'Erster' bedeutet und wird in dieser Form seit dem 19. Jahrhundert verwendet. Dahinter steckten zwar Überlegungen, die heute als nicht mehr so ganz richtig erachtet werden, aber ganz ohne Grund wurde der Namen auch nicht gewählt.
Tatsächlich gehören Proteine nämlich durchaus zu den ersten und wichtigsten Stoffen, die dein Körper braucht, weil nämlich der größte Teil deines Körpers, also deine Muskeln, Zellen, Organe, Gewebe, daraus bestehen. Wir müssen dabei präzisieren, dass es sich dabei jeweils um die Trockenmasse der Zellen handelt. Das ist zwar „nur“ die Hälfte, denn der Rest besteht aus Wasser, aber es ist eben die Hälfte, die die eigentlichen Strukturen und Formen ausmacht. Während Kohlenhydrate gewissermaßen der Treibstoff sind, mit dem dein Körper läuft, könnte man grob ausgedrückt also sagen, dass Eiweiß dazu dient, die Ersatzteile für deinen Körper heranzuschaffen. Und von denen braucht er ständig welche, denn dein Körper wird andauernd, solange du lebst, repariert, erneuert und ausgebessert. Je nach Organ kann dieser Erneuerungszyklus unterschiedlich lange dauern. Nehmen wir beispielsweise deine Haut: alle zwei Wochen steckst du quasi in einer völlig anderen, neuen Haut, und man könnte auch behaupten, dass du jedes Jahr mit einer komplett neuen Leber angehst. Diese Erneuerungsrate ist bei Kindern am höchsten, weil diese noch wachsen, während sie mit zunehmendem Alter eher abnimmt, was wiederum die meisten Alterserscheinungen zur Folge hat.
Protein ist dabei aber nicht Protein, denn dein Körper besteht aus vielen verschiedenen Sorten davon, je nach Aufgabengebiet. Kollagen beispielsweise ist ein sogenanntes Strukturprotein, aus dem sich ungefähr ein Drittel des Körpergewebes zusammensetzt, Hämoglobin ist für den Sauerstofftransport in deinem Blut zuständig, die Antikörper verteidigen deinen Körper vor Krankheitserregern, während Aktin und Myosin in ihrer Wechselwirkung für die Arbeit deiner Muskeln zuständig sind. Aus Keratin wiederum bestehen deine Haare und Fingernägel. Auch Hormone zählen dabei chemisch gesehen zu den Eiweißen.
Allen ist gemein, dass der Körper sie aus den sogenannten Aminosäuren herstellt. Diese müssen ihm vorher aber von außen mit der Nahrung zugeführt werden. Von diesen Aminosäuren gibt es insgesamt über 100, wir werden sie an dieser Stelle aber nicht alle aufzählen. Es hat sich nicht zuletzt deshalb eingebürgert, allgemein von Proteinen als bestimmten Kombinationen von Aminosäuren zu sprechen.
Gerade beim Thema Muskelaufbau sind Proteine von größter Bedeutung, und es gilt als allgemeiner Konsens, dass ein Krafttraining ohne ausreichende Eiweißversorgung nicht zum gewünschten Erfolg führt, weil schlicht die Bausteine fehlen. Bei Eiweißmangel reagiert der Körper deshalb umgekehrt auch vorrangig mit dem Abbau von Muskelmasse, weiterhin mit Haarausfall, während es in fortgeschrittenem Stadium aber auch zu immer größeren Fehlfunktionen kommen kann. Glücklicherweise sind Eiweißmängel aber in unseren Breitengraden sehr selten geworden und allgemein eher nicht zu befürchten.
Deine Eiweißzufuhr im Auge zu behalten ist nun aber trotzdem eine gute Idee, und das nicht nur dann, wenn du zulegen, sondern auch, wenn du abnehmen willst. Je mehr Muskelmasse dein Körper nämlich hat, umso mehr Fett und Kohlenhydrate benötigt er auch allgemein, um sie zu unterhalten. Mit einer gesunden Muskulatur kannst du dir diesen Effekt also zu Nutze machen und so im Grunde auch dann abnehmen, wenn du gerade keinen Finger krumm machst. Wir können nicht oft genug sagen, wie toll das ist!
#2. Wo du Proteine herbekommst
Tierische Eiweißquellen
Eiweiß befindet sich zunächst einmal natürlich in Eiern, daher kommt schließlich auch der Name. Und da sich auch dein Körper zu einem guten Teil aus Proteinen zusammensetzt, ist das Körpergewebe von Tieren, sprich Fleisch und Fisch, ebenso eine reichhaltige Proteinquelle. Auch Milch, vor allem aber Milchprodukte wie Käse und Quark enthalten allgemein recht viel Eiweiß, zumal Milch schließlich von der Natur dazu vorgesehen ist, den bei Jungtieren extrem hohen Eiweißbedarf zu decken.
Tierische Eiweißquellen enthalten allgemein nicht nur mehr Eiweiß, sondern gelten auch aus ernährungsphysiologischer Hinsicht deshalb als wertvoller, weil sie das volle Spektrum aller Aminosäuren aufweisen und auch eine höhere Bioverfügbarkeit aufweisen, vom Körper also schneller und leichter aufgenommen werden. Wenn du allgemein regelmäßig Fleisch isst, ist dein Eiweißbedarf also tendenziell gedeckt und es wird für dich keine vorrangige Frage sein, wie du ihn deckst. Wenn du dich vegetarisch ernährst, kann das schon eher eine Frage für dich sein, und bei einer veganen Ernährung natürlich ebenso.
Pflanzliche Eiweißquellen
Dennoch gibt es auch zahlreiche pflanzliche Lebensmittel, die sehr proteinhaltig sind. An erster Stelle stehen bei den pflanzlichen Proteinquellen Hülsenfrüchte wie Erbsen und Linsen, außerdem sind auch generell alle Samen und Nüsse zu nennen. Auch in Getreide sind Proteine enthalten, wenn auch nicht ganz so konzentriert, wobei hier generell Vollkorngetreide eiweißreicher sind. Am meisten Eiweiß enthält dabei wohl Hafer. Selbst Pilze und Gemüse, vor allem Kohlgemüse, enthalten aber durchaus auch gewisse Mengen an Eiweiß.
An dieser Stelle sei auch ein Geheimtipp genannt, den sich auch Nicht-Veganer und Vegetarier merken können, nämlich Erdnussbutter. Die enthält unglaublich viel Proteine, darüber hinaus auch noch viele andere Mineralien und Vitamine und ist ein würdiger Ersatz für Marmelade u.ä. auf dem Frühstücksbrötchen.
Auch wenn du dich vegan ernährst, kannst du also durch eine kluge Kombination von Getreiden und Hülsenfrüchten deinen Bedarf durchaus decken. Sofern bei dir aber regelmäßig Erbsensuppe, Hummus, Falafel oder ähnliches auf den Tisch kommt, bist du auf der sicheren Seite. Tofu und Seitan dürfen hier natürlich auch nicht fehlen, denn diese stellen quasi extrahierte Formen von pflanzlichem Eiweiß dar. Es gibt übrigens sogar durchaus auch Bodybuilder, die sich vegan ernähren. Auch der nicht mehr aktive Arnold Schwarzenegger tut das inzwischen, und einen so schwachen Eindruck macht der nun nicht. Du siehst also, dass es absolut möglich ist, auch einen wirklich hohen Eiweißbedarf mit pflanzlichen Quellen zu decken.
Proteinpulver
Gelingt es dir dennoch nicht, aus welchen Gründen auch immer, deinen Proteinbedarf über die Ernährung zu decken, können natürlich auch Proteinpulver, Proteinshakes oder ähnliches eine nützliche Quelle sein. Je nach Präparat bestehen diese aus unterschiedlichen pflanzlichen oder tierischen Proteinen. Zu den häufigsten zählen hier Produkte auf Basis von aus Milch gewonnenem Whey- bzw. Molkeprotein sowie Casein, es sind allerdings auch Präparate auf Soja-, Erbsen- oder Reisbasis erhältlich. Wenn du dich vegan ernährst bzw. eine Unverträglichkeit gegen tierisches Eiweiß aufweist, ist das etwas, was für dich eventuell von Interesse sein kann.
Proteinpulver hat dabei den Vorteil, dass es (zumindest teilweise) auch anstatt Mehl zum Kochen und Backen verwendet werden kann, beispielsweise von Pfannkuchen, und so etwas abwechslungsreicher und attraktiver dargereicht werden kann. Bei Pulvern dieser Art ist es aber natürlich wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln immer erst einmal besser, sich an die angegebene Dosierung zu halten und nicht blind nach dem Motto „Viel hilft viel“ zu verfahren.
#3. Wieviel Protein dein Körper braucht
Das bringt uns zur nächsten wichtigen Frage, nämlich der, wie hoch dein täglicher Proteinbedarf nämlich ist.
Wir werden uns zunächst einmal auf die Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung stützen. Denen zufolge liegt der tägliche Bedarf bei gesunden Erwachsenen zwischen 19 und 65 Jahren bei 0,8 g pro kg Körpergewicht. Bei Kindern wird er entsprechend etwas höher eingeschätzt, je nach Lebensalter von 2,5 bis 0,9 g, ebenso bei Menschen ab 65 Jahren mit 1,0 g und bei Schwangeren und Stillenden von 0,9 bis 1,2 g.
Diese Werte können aber guten Gewissens als Minimum bezeichnet werden, das dafür notwendig ist, um deinen Körper überhaupt funktionstüchtig zu halten. Dieser Wert ist für dich dann eine gute Marke, wenn du mit deiner vorhandenen Muskel- und Körpermasse allgemein zufrieden bist und sie erhalten willst.
Grundsätzlich lässt sich aber auch mit Fug und Recht sagen, dass ein Mangel an Protein eher schädlich ist, als wenn du diese Referenzwerte etwas übersteigst. Das kann durchaus angebracht sein, wenn du Sport treibst, insbesondere natürlich Krafttraining, und du entsprechend Muskelmasse zulegen willst. Bei den Werten scheiden sich hier die Geister. Manche Quellen sprechen von 1,5 g pro kg Körpergewicht, andere sogar von 2,0 oder mehr. Hier muss man allerdings auch sagen, dass viel nicht automatisch viel hilft und ein gut zusammengestellter sowie langfristig, regelmäßig und fleißig befolgter Trainingsplan immer noch die wichtigste Basis für einen garantierten Muskelaufbau ist. Im Zweifelsfall kannst du dir über eine individuelle Beratung durch einen Sporttrainer, Ernährungsphysiologen oder sonstigen Fachleuten Klarheit verschaffen.
Fragt man die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, ist eine erhöhte Proteinzufuhr eigentlich nicht unbedingt nötig. Dennoch gebe es aber auch keine Gründe, die dagegen sprechen, denn selbst bei längerfristiger Einnahme des Drei- bis Vierfachen Richtwertes seien allgemein keine Gesundheitsschäden zu beobachten, jedenfalls, sofern dabei auf eine ausreichende Wasserzufuhr geachtet werde. Die Nieren würden nämlich durch erhöhte Eiweißzufuhr in Anspruch genommen, weshalb bei Nierenerkrankungen auch eher von einer erhöhten Zufuhr abgesehen werden sollte. (Quelle)
Beim Thema Wasser sei an dieser Stelle also wieder einmal die Gebetsmühle gedreht, die nicht oft genug gedreht werden kann: achte darauf, dass du genug trinkst, und zwar Wasser. Merke dir also die folgende Faustregel für deinen Wasserbedarf: dein Körpergewicht in kg multipliziert mit 0,03 und das Ergebnis in Litern. Bei Hitze, körperlicher Anstrengung, Krankheit und auch bei erhöhter Proteinzufuhr muss es entsprechend mehr sein.
Eine solche ist nicht nur dann gegeben, wenn du regelmäßig Proteinpulver und ähnliches zu dir nimmst, sondern auch bei bestimmten Ernährungsformen wie der ketogenen bzw. Low-Carb-Diät. Bei diesen Ernährungsformen wird darauf geachtet, den Anteil der Kohlenhydrate an der Ernährung zu senken, den Anteil an Proteinen zu erhöhen und den Energiebedarf des Körpers hauptsächlich durch Fett zu decken. Bei diesen Diäten macht man sich eine wichtige Eigenschaft von Proteinen zunutze, nämlich die, dass sie allgemein sehr stark sättigen. Das führt dazu, dass du allgemein bei einer sehr proteinhaltigen Ernährung ziemlich sicher damit rechnen kannst, abzunehmen. Das ist etwas, was auch von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bestätigt wird.
Insgesamt lässt sich also sagen, dass du durchaus darauf achten solltest, dass du genug Proteine zu dir nimmst, dabei aber weder peinlich genau die empfohlene Richtmenge einhalten musst noch dich auf Teufel komm raus mit Proteinen vollzustopfen brauchst. Proteine haben wie bereits erwähnt die Eigenschaft, dass sie allgemein sehr satt machen, und meist ist das ein ausreichender Hinweis dafür, dass du genug hast. Viele Bodybuilder und Kraftsportler halten sich an Speisepläne, die wirklich enorme Mengen an Protein beinhalten, beispielsweise sechsmal am Tag je 200g Hühnerbrust oder Thunfisch. Solange du aber nur Freizeitsportler oder Anfänger bist, ist das völlig unnötig.
