Muskelaufbau – So funktioniert Muskelwachstum

Fitness Wissen

Muskelwachstum

Muskeln. Nicht nur für Bodybuilder sind die ein Thema, denn sie unterstützen jeden von uns in unserem Alltag, und genau genommen könntest du dich ohne Muskulatur überhaupt nicht bewegen, und noch genauer genommen nicht leben, denn schließlich ist dein Herz auch ein Muskel. In diesem Artikel befassen wir uns nicht nur mit der Funktion von Muskeln und deren Wachstum, sondern auch, wie du etwas Gutes für deine Muskulatur und damit auch für deine Gesundheit tun kannst. Das ist nicht nur für Sportler wichtig und hilfreich, sondern für jeden, dem seine körperliche Fitness am Herzen liegt.

Zum Herz übrigens: Der Unterschied zwischen deinem Herzmuskel und den Muskeln in deinen Beinen ist, dass das Herz zu der sogenannten glatten Muskulatur zählt. Das sind die Muskeln, die du nicht steuern kannst. Diejenigen Muskeln, die du willentlich bewegen kannst, werden als Skelettmuskeln bezeichnet, und um die wird es hier hauptsächlich gehen.

Das Funktionsprinzip von Muskeln ist eigentlich immer ähnlich. Muskeln sind im Grunde genommen Bündel von länglichen, ineinandergesteckten Fasern, und durch den Grad der Ausstreckung bzw. Zusammenziehung dieser Fasern bestimmst du, ob und wie sich ein Körperteil jeweils bewegt.

Wie wachsen Muskeln?

Die Muskelmasse deines Körpers ist nicht konstant. Die Zahl der Muskelfasern bleibt zwar immer ungefähr gleich, aber dein Körper passt deren Dicke immer danach an, wie sehr sie gebraucht werden. Wenn du schon einmal länger bettlägerig wirst, wirst du vielleicht gemerkt haben, dass deine Beine dünner werden und dir das Laufen immer schwerer fällt.

Um umgekehrt die Muskeln zum Wachstum anzuregen, müssen sie gezielt belastet werden. Dadurch bekommen die Muskeln einen entsprechenden Wachstumsreiz, weil dein Körper damit das Signal bekommt, dass die bestehende Muskelmasse nicht ausreicht und er sich an die Belastung anpassen muss. Es gibt dabei zwei Arten von Reaktionen, die dein Körper zeigt.

Die eine ist die Hyperplasie. Das bedeutet, dass dein Körper neue Muskelfasern bildet. Dieser Prozess ist für Krafttraining aber weniger relevant, zumal er auch weniger erforscht und sehr umstritten ist.

Der Vorgang, der für dich relevant ist, heißt Hypertrophie. Das bedeutet, dass dein Körper die vorhandenen Muskelfasern verdickt, indem er weiteres Eiweiß in ihnen einlagert, wodurch die vorhandenen Muskeln stärker werden.

Um diesen Prozess einzuleiten, sind insgesamt drei Faktoren notwendig:

  1. Ein regelmäßiger Wachstumsreiz, das heißt also eine gezielte Belastung des Muskels, die stark genug ist, um dem Körper ein entsprechendes Signal zu geben.
  2. Eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß bzw. Proteinen, damit der Körper genügend Bausteine hat, um den Muskelaufbau zu betreiben.
  3. Ausreichend Ruhe nach der Belastung, damit die Regeneration der Muskeln nicht gestört wird.

Wer profitiert von Krafttraining? Warum ist das für mich relevant?

Krafttraining hat leider immer noch mit sehr vielen Vorurteilen zu kämpfen. Das fängt schon damit an, dass es grundsätzlich mit Bodybuilding gleichgesetzt wird, mit allen entsprechenden Klischees von Arnold Schwarzenegger bis hin zu verbotenen Substanzen. Es ist zwar so, dass Krafttraining zum Bodybuilding dazugehört, aber das Ziel ist da eben nicht, einen starken, gesunden Körper zu haben, sondern aus dem Körper durch extremes Muskelwachstum eine Art Kunstwerk zu machen.

Das ist auch ein Grund, weshalb gerade Frauen vor Krafttraining manchmal zurückschrecken. Diese Angst davor, breit und unweiblich zu werden, ist jedoch völlig unbegründet. Eines musst du nämlich wissen: durch das Anfassen einer Hantel wird man nicht gleich zum Hulk. Und schon gar nicht, wenn du deinem Körper nichts zuführst, was da nicht reingehört und nicht über Jahre hinweg in Vollzeit einen wirklich extremen Trainings- und Ernährungsplan verfolgst. Und selbst Hollywood-Schauspieler mit ihren trainierten Körpern müssen sich gut ins Zeug legen, um so auszusehen.

Außerdem gibt es in Sachen Muskelaufbau einen Unterschied zwischen Männern und Frauen: allgemein kann man nämlich sagen, dass Männer schneller und mehr Muskelmasse zulegen können, als Frauen. Selbst wenn du als Frau also Krafttraining betreibst, wirst du nicht gleich zur Walküre. Krafttraining ist keine reine „Männersache“ und auch nicht „unweiblich“.

Ein weiteres Vorurteil lautet, dass man Kraftsport nur bis zu einem bestimmten Alter betreiben könne. Das kann ebenfalls nicht so stehen gelassen werden. Es gibt 70-Jährige, wohlgemerkt Männer und Frauen, die Krafttraining betreiben, und zwar mit großen Vorteilen für ihre Gesundheit. Welche das sind, darauf werden wir im Folgenden eingehen.

Welche Vorteile hat Krafttraining?

Krafttraining ist etwas, wovon wirklich jeder und jede profitieren kann. Wir haben hier nicht umsonst mit den 70-Jährigen angefangen, denn Krafttraining hat zunächst einmal den Vorteil, dass es den üblichen Folgen des Alterns vorbeugt. Je älter du wirst, umso mehr Muskelmasse verlierst du nämlich auch. Deswegen fällt es alten Menschen irgendwann immer schwerer, länger zu gehen oder etwas zu heben. Außerdem sorgt die schwindende Muskelmasse dafür, dass die Gelenke stärker belastet werden, und das führt auf die Dauer zu Arthrose.

Und die ist bei Weitem kein reines Alte-Leute-Thema: ob Büroarbeiter oder Handwerker, es gibt viele, die wegen ihres Berufs davon oder von Rückenschmerzen, Verspannungen, Sehnenscheidenentzündungen und ähnlichem betroffen sind. Durch Krafttraining kannst du vielen solcher Beschwerden vorbeugen und sie auch lindern, wenn sie bereits aufgetreten sind, von den positiven Wirkungen auf die gesamte Körperhaltung ganz zu schweigen.

Ein weiterer, großer Vorteil ist auch, dass Krafttraining dabei hilft, Fett zu verbrennen und abzunehmen. Deine Muskeln verbrauchen nämlich auch dann Energie, wenn du keinen Finger krumm machst, und je mehr du davon hast, umso mehr Kalorien verbraucht dein Körper. Die typische Klage von vielen Frauen, die ausschließlich Ausdauersport betreiben und trotzdem nicht abnehmen, kommt meist daher, weil sie das eben nicht beherzigen. Tatsächlich ist Krafttraining aber das Geheimnis schlechthin, um Bauch, Beine und Po schön schlank und straff zu bekommen und gut auszusehen.

Das alles sorgt auch für ein größeres Selbstbewusstsein, denn wenn du merkst und siehst, wie sich dein Körper verändert, und weißt, dass du gut aussiehst, auch mal etwas anpacken kannst und nicht ständig Rückenschmerzen hast, wird es dir auch allgemein bessergehen.

Was muss ich als Anfänger beachten?

Wir haben es schon erwähnt, dass es nicht reicht, einmal eine Hantel anzufassen, um sich in ein Fitnessmodel zu verwandeln. Gut Ding will Weile haben und aller Anfang ist schwer, das gilt auch beim Kraftsport.

Deswegen ist vor allem erst einmal wichtig, dass du die richtige Motivation hast, dir aber auch nichts vormachst. Du tust das alles nicht, um irgendeinem Idealbild zu entsprechen oder den anderen zu gefallen, sondern für dich und deine Gesundheit. Das ist nämlich die einzige effektive Motivation, die dafür sorgen wird, dass du wirklich am Ball bleibst. Und das ist das Allerwichtigste, denn nur durch Regelmäßigkeit wirst du Erfolg haben und Fortschritte machen. Irgendwann kommen die straffere Haut, die gesunde Haltung und die schöne Körperform schon, aber du musst natürlich etwas Geduld haben.

Ob du dich in einem Fitnessstudio anmeldest oder nicht, ist vergleichsweise zweitrangig. Ein Fitnessstudio hat natürlich den Vorteil, dass du dort einen Trainer bzw. Coach hast, der dir dabei hilft, einen Trainingsplan zu erstellen, das richtige Gewicht zu wählen und dir die richtige Ausführung der Übungen zeigt. Auch mit Trainings zuhause kannst du aber viel erreichen. Wenn du dir für Zuhause Gewichte besorgst, achte nur darauf, dass du nicht gleich zu schwere Gewichte nimmst. Das Gewicht ist dann richtig, wenn es sich schon deutlich schwer anfühlt, du aber trotzdem die Übung langsam ausführen kannst und ungefähr 8 bis 12 Wiederholungen schaffst. Und selbst wenn du keine Hanteln und Gewichte kaufen willst, gibt es immer noch genug Übungen, um dir dutzende, effektive Workouts zusammenzustellen. Auf jeden Fall gehören da Kniebeugen dazu, da sind sich alle Trainer, Sportler und auch Ärzte einig, denn mit keiner Übung kannst du so viele Muskelgruppen gleichzeitig trainieren und so schnell Kraft aufbauen. Und natürlich Stretching, denn das beugt dem Muskelkater vor.

Wichtig ist, unabhängig davon, wo und wie du trainierst, dass du das regelmäßig tust. Dreimal pro Woche eine Stunde sind eine gute Faustregel, und immer einen Ruhetag dazwischen einlegen. Und vor 6 Wochen brauchst du grundsätzlich überhaupt keine Ergebnisse zu erwarten. Fortgeschrittene trainieren oft jeden Tag, und dann immer verschiedene Muskelgruppen, aber das ist für dich als Anfänger noch nichts. Wenn du es nämlich übertreibst, kommt es zu sogenanntem „Übertraining“, und das heißt, dass nicht mehr Muskelaufbau, sondern Schmerzen und Müdigkeit angesagt sind.

Die richtige Ernährung spielt auch eine Rolle. Es muss nicht gleich Low-Carb sein, denn Kohlenhydrate sind immer noch der Treibstoff, mit dem du und deine Muskeln funktionieren, aber du solltest auf jeden Fall darauf achten, genug Eiweiß zu dir zu nehmen. Wenn du Krafttraining betreibst, gilt da die Faustregel von 1,7 bis 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Achte also darauf, dass genug eiweißreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Fleisch, Eier, Milchprodukte etc. auf den Tisch kommen - je nach Ernährungsweise. Wenn es dir schwer fällt, deinen Bedarf dadurch zu decken, können auch Proteinpulver sinnvoll sein. Zu seiner alltäglichen Ernährung aber einfach eine Masse an Proteinen hinzuzufügen ist jedoch in den meisten Fällen nicht zielführend. Gesunde Ernährung ist das A und O nicht nur für allgemeine Fitness, sondern auch für Muskelaufbau.

Fazit

Hiermit haben wir nun erstmal die Grundlagen des Muskelaufbaus unter die Lupe genommen. Das kann man natürlich noch viel tiefergehend erforschen, aber dies sind die wichtigsten Informationen für den Anfang. Für eine gesunde Muskulatur und die damit verbundene Fitness reichen nicht nur schwere Gewichte, sondern Regelmäßigkeit, ausreichende Ruhephasen, eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und zu guter Letzt – wenn nicht sogar ganz zu Anfang – natürlich Motivation.

Du möchtest mit Krafttraining beginnen, oder hast allgemein noch Fragen? Oder bist schon mittendrin und hast noch Anregungen? Dann schreib uns einen Kommentar unter diesen Artikel, bei Facebook oder per Mail!


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  • Nature Love am

    Hallo Monika,
    danke für dein Feedback! Für ein Krafttraining zuhause eignen sich zunächst besonders leichte Gewichte wie zum Beispiel Aerobic-Hanteln, mit denen man langsam und schonend seine Muskulatur aufbauen kann. Wichtig ist zu Beginn einer jeden Trainingseinheit, dass man sich ein wenig lockert, am besten mit kontrollierten, kreisenden Bewegungen der Gelenke, um seinen Körper auf intensive Betätigung vorzubereiten. Auch Dehnübungen können helfen, um die Beweglichkeit zu begünstigen, was viele Übungen mit Hanteln erleichtert.
    Gerne posten wir zu dem Thema auch noch einen Folgeartikel, der den Einstieg in ein Krafttraining zuhause genauer beschreibt!
    Liebe Grüße
    Dein Nature-Love-Team

  • Monika Fröschl am

    Liebes Team,
    Euer Bericht hat mich sehr motiviert.
    Ich bin 65 Jahre, und möchte gerne zuhause mit dem Krafttraining beginnen. 3x/Woche 1 Stunde, wie vorgeschlagen.
    Habt Ihr Tipps, wie ich das angehen könnte?
    Liebe Grüße
    Monika


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