"Wie hieß denn noch gleich …?", "Was wollte ich noch mal erledigen?" - solche Gedanken kennen wir alle und hey, erstmal ist das kein Grund zur Sorge. Namen zu vergessen oder sich schlechter konzentrieren zu können - das gehört in einem stressigen Alltag irgendwie dazu. Doch wenn sich diese Momente häufen, fragen sich viele: Kann man etwas dagegen tun? Eine aktuelle Studie¹ liefert eine spannende Antwort darauf …
Ab wann altern wir eigentlich?
Ganz ehrlich? Alter ist immer relativ - solange du dich jung fühlst. Wann der biologische Alterungsprozess beginnt, ist in der Tat schwer konkret zu bestimmen und so individuell, wie die Menschen eben sind. Manche bemerken schon mit 30, dass ihre Konzentration nicht mehr so hoch ist wie früher, während andere sich erst mit 50 oder 60 Veränderungen eingestehen. Ab 60 Jahren stellen schließlich die meisten fest, dass sich das "Köpfchen" nicht mehr auf mehrere Dinge gleichzeitig konzentrieren kann und das Erinnerungsvermögen auch schon mal besser war. Puh! Aber auch dann noch verläuft der Prozess individuell sehr unterschiedlich - manche Menschen sind sogar mit über 80 geistig noch voll auf der Höhe. Die gute Nachricht: Auch wenn der Alterungsprozess nicht aufzuhalten ist, können wir ihn verlangsamen. Wer frühzeitig auf seine geistige Fitness achtet, kann sein Gehirn einfach länger in Schuss halten.
Was tun, um den kognitiven Abbau zu bremsen?
Vorab: Egal, wie alt du bist, es ist nie zu spät, dem Abbau deiner geistigen Fähigkeiten entgegenzuwirken. Die meisten Fachleute empfehlen dafür eine Abfolge aus Aktivität und Erholung, und zwar für beides: deinen Kopf und deinen ganzen Körper. Unsere Checkliste mit Beispielen liefert dir die passenden Ideen:
- Gehirnjogging: Logikrätsel, Schach oder das Erlernen neuer Fähigkeiten fordern dein Gehirn heraus und schaffen neue Verbindungen zwischen den Nervenzellen.
- Bewegung: Sport verbessert die Durchblutung deines Gehirns, versorgt es mit Sauerstoff und hält auch den Körper fit. Mindestens drei Mal pro Woche Gleichgewichts- und Kraftübungen sind eine gute Basis.
- Gesunde Ernährung: Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Vitamine versorgen deine Nervenzellen mit wichtigen Nährstoffen.
- Soziale Kontakte: Regelmäßiger Austausch mit anderen hält das Gehirn aktiv und beugt Einsamkeit vor.
- Ausreichend Schlaf: Im Tiefschlaf werden deine Erinnerungen gefestigt und das Gehirn regeneriert sich. 7 bis 8 Stunden sind ausreichend, ab ca. 65 Jahren bist du schon nach 6,5 Stunden ausgeruht.
Kann ein Multivitaminpräparat den kognitiven Abbau wirklich verlangsamen?
Eine aktuelle Studie des "Mass General Brigham" - des größten Instituts für klinikbasierte medizinische Studien in den USA - liefert spannende Erkenntnisse: Über drei Jahre hinweg wurden mehr als 2.000 ältere Erwachsene im Durchschnittsalter von 73 Jahren untersucht, um festzustellen, ob ein Multivitaminpräparat die geistigen Fähigkeiten positiv beeinflussen kann. Und jetzt halt dich fest, das Ergebnis ist wirklich großartig: Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer, die täglich ein Multivitaminpräparat einnahmen, wiesen einen um 52% langsameren Abbau der kognitiven Fähigkeiten auf als die Placebo-Gruppe. Was für eine Erkenntnis! Die Forscher machen es sogar noch anschaulicher: Die Studie dauerte drei Jahre, doch die Teilnehmer alterten in dieser Zeit nur 1,45 Jahre¹. Wow: Das alles kann eine bewusste Ernährung mit gezielter Nährstoffversorgung bewirken!
Die Rolle von Vitamin D für dein Gehirn
Das Forscher-Team schaute schließlich noch genau hin und stellte fest, dass B-Vitamine, und hier speziell Vitamin B12 und Vitamin B9 (Folsäure), den Rückgang der geistigen Fähigkeit bremsen könnten¹. Klingt gut, doch es kommt noch besser: Ein Vitamin stellte sich nämlich als entscheidend für die geistige Fitness im Alter heraus - das Vitamin D. Ja richtig: Jenes Vitamin D, das man vor allem im Zusammenhang mit Immunsystem und Knochen² kennt. Wissenschaftler und Wissenschaftlerinnen bringen das Vitamin jedoch bereits seit Jahrzehnten auch mit dem zentralen Nervensystem in Verbindung - vor allem mit dem Gedächtnis und der Verarbeitung von Informationen. Studien zeigen nun, dass gerade ältere Erwachsene, die einen Vitamin-D-Mangel aufweisen, schneller geistig altern. Und dafür könnte es einen Grund geben: Das sogenannte Sonnenvitamin wird vor allem mithilfe des Sonnenlichts in der Haut gebildet und kann nur begrenzt über die Nahrung aufgenommen werden. Die körpereigene Produktion aber nimmt mit dem Alter ab. Und: Ältere Menschen halten sich meist seltener in der Sonne auf. Doch nun zu den schönsten Erkenntnissen der Studien: Eine gezielte Ernährung mit Blick auf B-Vitamine und Vitamin D oder eine Ergänzung der Ernährung mit einem Multivitaminpräparat kann wirklich Sinn machen¹.
Warum wird Vitamin D nicht häufiger für Ältere empfohlen?
Seriöse wissenschaftliche Studien sagen bereits viel über die untersuchten Stoffe aus. Bis jedoch die positiven Effekte eines Nährstoffes bestätigt werden, braucht es Belege, die über einzelne Studien oder persönliche Erfahrungen hinausgehen. Nicht nur das: Sogar mehr Belege als bei einer solchen Meta-Analyse wie oben, die auf mehreren Studien basiert, sind gefordert. Dies gilt besonders in Europa: Erst wenn die EFSA - die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit - auf Basis vielfältiger Daten einen Zusammenhang zwischen Nährstoff und Einfluss auf den menschlichen Körper erkennen kann, lässt sie einen sogenannten Health Claim zu. Und das ist auch gut so, um der vielen falschen Versprechungen von Nährstoffanbietern Herr zu werden. Für verschiedene B-Vitamine gibt es solche Health Claims bereits: So tragen Vitamin B3, Vitamin B7, Vitamin B9 und Vitamin C zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Für Vitamin D aber existiert ein solcher Health Claim bisher nicht. Daher dürfen wir dir Vitamin D auch nicht als Unterstützung für kognitive Funktion empfehlen.
Ergänzung mit B-Vitaminen: nicht nur im Alter sinnvoll
Bei Vitamin B aber ist die Sache glasklar ‒ die Versorgung in Deutschland jedoch längst nicht immer optimal, besonders bei Vitamin B12 und Folat (B9). Studien wie die Nationale Verzehrsstudie II des damaligen Bundesministeriums für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz (BMELV) unterstreichen, dass gerade Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr oftmals nicht erreichen. Bei Vitamin B12 gilt das in besonderem Maße für Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren. All das kann langfristig sogar Auswirkungen auf die Psyche haben.
Gute Vitaminquellen für echte Nervensachen sind Vollkornprodukte, z.B. Vollkornbrot oder Haferflocken - sie enthalten viel Vitamin B1, B3 (Niacin) und B6. Außerdem Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen, die dir jede Menge Folat (Vitamin B9) liefern. Fleisch, Eier und Milchprodukte enthalten viel Vitamin B12.
Du willst auf Nummer sichern gehen und denkst vielleicht an deine Eltern oder an deine späteren Jahre? Der Multivitamin-Komplex von Nature Love enthält eine clever kombinierte Mischung aus optimal dosierten B-Vitaminen, die das Nervensystem unterstützen³. Dazu Vitamin C³ und sogar Vitamin D - einfach smart.
Logisch: Der geistige Abbau gehört zum natürlichen Alterungsprozess. Doch wer würde ihn nicht gerne verlangsamen wollen? Eine gesunde, aktive Lebensweise, kombiniert mit der richtigen Nährstoffversorgung, kann dabei helfen, die kognitiven Fähigkeiten länger zu erhalten. Und Studien geben Hinweise auf positive Effekte.
¹ https://examine.com/research-feed/study/98za71/?requirelogin=1
² Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zur Erhaltung normaler Knochen bei.
³ Vitamin B3, Vitamin B7, Vitamin B9 und Vitamin C tragen bei zu einer normalen Funktion des Nervensystems.
