Wenn du dir bereits Teil 1 und 2 unserer Stoffwechsel-Reihe durchgelesen hast, kennst du nun die Bedeutung des Stoffwechsels für den Körper und du weißt, welche Auswirkungen eine Stoffwechselstörung haben kann. Du kennst zudem einige Faktoren, die deinen Stoffwechsel maßgeblich beeinflussen können. Und genau davon kannst du profitieren, denn es gibt einige Möglichkeiten, mit denen du einen normalen Stoffwechsel unterstützen kannst. Welche genau: Das stellen wir dir in diesem abschließenden Blogbeitrag vor. Dabei blicken wir auf die allgemeine Lebensweise, eine vorteilhafte Ernährung und dienliche Nährstoffe.
Grundumsatz vs. Energieumsätze: Faktoren, die deinen Energieumsatz beeinflussen
Wenn ein normal funktionierender Stoffwechsel so enorm wichtig für unser körperliches und seelisches Wohlbefinden ist, ist es natürlich auch entsprechend wichtig zu verstehen, wie man diesen positiv beeinflussen kann. Nicht umsonst spricht man im Allgemeinen von einem “guten” und einem “schlechten” Stoffwechsel.
Bei der Verbesserung des Stoffwechsels ist meistens entweder die Geschwindigkeit der Energiebereitstellung gemeint oder aber die Verbesserung der „basalen Stoffwechselrate“, d.h. dem Energieumsatz im Ruhezustand (auch Grundumsatz genannt).
Dein Grundumsatz beinhaltet die Atmung, den Blutkreislauf, die Thermoregulation und die Verdauung. Dinge wie körperliche Aktivität, Sport, übermäßiges Schwitzen etc. zählen jedoch nicht dazu. Der Grundumsatz wird von verschiedenen Faktoren wie dem Geschlecht, dem Alter, der Größe und anderem beeinflusst. Schwangere Frauen, Kinder in der Wachstumsphase und Leistungssportler haben meist ebenso einen veränderten Grundumsatz, wie Menschen, die unter enormen Stress stehen, krank sind oder im anhaltenden Hungerzustand leben.
Generell gesprochen lässt sich die Energie des Körpers im Grundumsatz in etwa auf 25 % Muskulatur, 25 % Leber, 20 % Gehirn, 10 % Herz und 10 % Nieren (sowie 10% Andere) verteilen. Deine Körpertemperatur ist dabei entscheidend, da lebenswichtige Vorgänge über Proteine und Enzyme gesteuert werden. Diese Proteine und Enzyme können wiederum durch zu hohe Temperaturen geschädigt werden oder einen Teil ihrer Funktionen einbüßen.
Der Energieumsatz und damit die Stoffwechselaktivität variiert bei den meisten Menschen außerdem je nach Tageszeit, Arbeitsintensität, Nahrungsaufnahme, Umgebungstemperatur und vielen weiteren Faktoren.
Besonders gravierende Erlebnisse wie ein Kreislaufschock können den Grundumsatz ebenfalls nachhaltig beeinflussen. Wenn wir uns nun also fragen, wie wir unseren Stoffwechsel bewusst unterstützen können, müssen wir uns zunächst klären: In welchem Ist-Zustand möchten wir dies denn tun?
Neben dem Grundumsatz gibt es nämlich noch den Aktivitätsumsatz, einen Freizeitumsatz und einen Arbeitsumsatz. Sie beschreiben solche Energieumsätze, die ablaufen, wenn wir etwas anderes tun, als zu ruhen. Wenn wir voller Stress dem Bus hinterherlaufen, läuft beispielsweise ein anderer Prozess und damit ein anderer Energieumsatz als bei einem entspannten Jogging ab.
Sport- und Ruhephasen: die Mischung macht‘s
Aktivität durch sportliche Betätigung intensiviert deinen Stoffwechsel, da einige deiner Organe mehr Energie beziehen müssen, um ihre Funktionen aufrecht erhalten zu können. Wie oben in unserem Jogging-Beispiel gezeigt, solltest du jedoch nicht von jetzt auf gleich stark fordernden Leistungssport betreiben, da auch das deinen Körper in einen Stresszustand versetzen kann. Regelmäßigkeit ist hier das Stichwort. Ein guter Trainingsplan fordert deinen Körper, gibt ihm aber im selben Zuge auch genügend Zeit zur Regeneration und Anpassung an die erhöhten Anforderungen.
Warum dann überhaupt Sport integrieren? Deine einzelnen Organe reagieren auf jede Aktivität. Während im Ruhezustand zum Beispiel dein Verdauungssystem aktiv wird, steigert deine Skelettmuskulatur ihren Energieverbrauch unter (sportlicher) Belastung.
Bei körperlicher Aktivität kann der Stoffwechsel um bis zu sechsfach gesteigert werden. Einen großen Energieumsatz hat bei körperlicher Belastung dein dann besonders aktives Herz. Es kann unterschiedliche Energieträger wie Glucose (Einfachzucker), Lactat (Salz und Ester von Milchsäure), Fettsäuren oder Keton verwerten, um die nötige Energie zu erlangen. Dadurch erhöht sich wiederum der Lungenstoffwechsel, denn die Lunge erhält so eine deutlich bessere Versorgung.
Im Gegenzug wird der Stoffwechsel des Verdauungssystems bei körperlicher Belastung durch die verringerte Durchblutung vermindert. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen aktiven Phasen und Ruhephasen ist sehr wichtig, damit alle Organsysteme ihre Funktionen ausüben können. Das bringt uns gleich zum nächsten sehr wichtigen Punkt: ausreichend Schlaf. Genug Schlaf und Erholung ist nicht nur für deinen Stoffwechsel von enormer Bedeutung. Sie geben deinem gesamten Körper die benötigte Zeit zur Regeneration.
Stoffwechsel-Tipps für deine Ernährung
Die Wahrheit ist: Ein schnelles Geheimrezept für einen super aktiven Stoffwechsel gibt es nicht. Es gilt jedoch gleichwohl: Ein allgemein gesunder Lebensstil hilft auch einem normal funktionierenden Stoffwechsel und zahlt sich immer aus. Schauen wir uns die einflussreichsten Elemente einmal an.
Wasser trinken ist das A und O. Das gilt auch für deinen Stoffwechsel. Wenn deine Organe und speziell die Nieren gut durchspült sind, sind sie leistungsfähiger. Wasser transportiert Abfallprodukte und unverträgliche Stoffe aus deinem Körper. Wenn du schon einmal mit einer Blasenentzündung zu tun hattest, hast du den Spruch „Bitte viel trinken“ sicher schon verinnerlicht. Empfohlen werden für Erwachsene ca. 2,5 Liter Wasser täglich.
Übrigens: Auch die Temperatur des Wassers beeinflusst deinen Energieumsatz. Um kaltes Wasser auf Körpertemperatur zu erwärmen muss dein Körper nämlich mehr Energie aufbringen als bei warmem Wasser.
Kommen wir noch zur Ernährung: Proteinreiche Nahrung entzieht deinem Körper bei der Verdauung mehr Energie, als sie liefert. Allerdings bietet nur eine ausgewogene Ernährung deinem Körper wichtige Nährstoffe, die er braucht, um alle Funktionen überhaupt ausführen zu können. Welche Nährstoffe das sind, erklären wir gleich noch im letzten Abschnitt.
Nährstoffe, auf die es sich zu achten lohnt
Es gibt viele Aussagen, wie DIE perfekte Ernährung auszusehen hat. Aber das ist hier nicht das Ziel. Eine ausgewogene Ernährung muss nicht perfekt sein. Es gibt einfach einige Empfehlungen, die wir dir mitgeben können. Denn die unterschiedlichen Nährstoffe beeinflussen durch ihre Verstoffwechselung deinen Energieumsatz. Da wären zunächst einmal die semi-essentiellen Aminosäuren:
- Arginin: z.B. in Erbsen, Linsen, Sojabohnen, Erdnüsse, Haselnüsse, Buchweizen, Weizenkeime
- Asparagin: z.B. in Kartoffeln, Bohnen, Mandeln, Spargel, Linsen, Weizenkorn
- Cystein: z.B. in Grünkohl, Nudeln, Zwieback, Haferflocken, Dinkelmehl, Linsen, Sojabohnen, Limabohnen, Steinpilzen, Cashewkernen, Paranüssen, Erdnüssen, Mandeln
- Glutamin: z.B. in Kartoffeln, Nudeln, Weizenmehl, Petersilie, Avocados, Dinkelmehl, Haferflocken, Linsen, Sojabohnen, Limabohnen, Erdnüssen, Walnüssen
- Glycin: z.B. in Petersilie, Haferflocken, Dinkelmehl, Linsen, Limabohnen, Sojabohnen, Walnüssen, Erdnüssen
- Prolin: z.B. in Petersilie, Dinkelmehl, Weizenmehl, Sojabohnen, Erdnüssen, Walnüssen, Apfelsinen
- Tyrosin: z.B. in Haferflocken, Dinkelmehl, Grünkohl, Linsen, Limabohnen, weißen Bohnen, Erbsen, Sojabohnen, Sesam, Erdnüssen
Anmerkung: Du findest diese Stoffe natürlich auch in anderen Nahrungsmitteln. Unsere Liste dient dir einfach als eine kleine Orientierungshilfe.
Und dann wären da selbstverständlich noch die Nährstoffe, die du gar nicht oder nicht ausreichend über die Nahrung aufnimmst. Je nach Ernährungsform bieten sich daher Nahrungsergänzungsmittel als Unterstützung an.
Übrigens: Einige dieser Nährstoffe sind auch bei einer ganz bewussten Ernährung schwer aufzufüllen, da du dafür teilweise unverhältnismäßig große Mengen an natürlicher Nahrung verzehren müsstest. Nahrungsergänzungsmittel können hier also die klügere Variante sein, auch diese wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge zu bekommen.
Bevor wir nun zu guter Letzt zu den Nahrungsergänzungsmitteln kommen, möchten wir anmerken, dass sich eine ausgewogene Ernährung zwar in jedem Fall auf deinen Stoffwechsel auswirkt, mögliche Störungen allerdings unbedingt vorher durch einen Arzt abgeklärt werden sollten.
Kommen wir also zu unseren Nährstoff-Empfehlungen, die deine ausgewogene Ernährung ergänzen und so deinen Stoffwechsel beeinflussen können.
Unsere Nährstoff-Empfehlungen
Probiona & Probiona Plus
Stress kann sich negativ auf unseren Körper auswirken. Durch Stress oder eine ungesunde Ernährung kann beispielsweise das Darmmikrobiom aus dem Gleichgewicht geraten. Unser Probiona und Probiona PLUS geben deinem Magen-Darm etwas zurück. Sie versorgen dich mit einer großen Vielzahl an lebenden und vermehrungsfähigen Bakterienkulturen.
Omega 3
Omega 3 gehört für uns Menschen zu den essentiellen Fettsäuren und muss über die Nahrung aufgenommen werden. Wer jedoch keinen Fisch isst oder keine speziellen Pflanzenöle kauft, der kann auch hier zum Nahrungsergänzungsmittel greifen.
Magnesium
Wer Sport betreibt, hat einen deutlich höheren Bedarf an Magnesium. Ein Mangel macht sich sehr schnell in Form von Muskelkrämpfen und -verspannungen bemerkbar. Magnesium trägt neben einer normalen Muskelfunktion zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und zählt damit zu den wesentlichen Nährstoffen, auf die du stets ein Auge werfen solltest.
Calcium
Wo wir schon bei diesem Thema sind: Krämpfe können auch durch einen Mangel an Calcium verursacht werden. Auch für unsere Zähne, Haare und Knochen braucht unser Körper eine ausreichende Menge an Calcium. Gleiches gilt für unsere Verdauungsenzyme und folglich die Muskeln. Wenn wir an den klassischen Calcium-Lieferanten denken, fallen uns in der Regel zuerst Milchprodukte ein. Aber auch Gemüse wie Grünkohl liefern jede Menge Calcium. Wer allerdings wenig Milchprodukte oder alternative calciumreiche Lebensmittel zu sich nimmt, kann auch hier auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.
B-Komplex
B-Vitamine beteiligen sich an sehr vielen Prozessen in deinem Körper. Vor allem Folat und Vitamin B12 liegen hier im Fokus. Doch genau diese Vitamine findest du hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln. Und es kann sehr schwierig sein, den Bedarf mit pflanzlichen Lebensmitteln zu decken, daher macht eine Ergänzung sehr viel Sinn.
- Vitamin B1 ist an der katabolischen Verarbeitung, sprich dem Abbau von Zuckern und Aminosäuren beteiligt
- Vitamin B5 ist ein Vorläufer von Coenzym A, welches am Fettstoffwechsel, Zucker- und Proteinstoffwechsel beteiligt ist
- Vitamin B7 setzt dein Körper für die Synthese von Fettsäuren und Gluconeogenese ein
Das Sonnenvitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme bzw. Verwertung von Calcium und Phosphor bei.
Zink
Das wertvolle Mineral ist an der Funktionalität von über 300 Enzymen im Körper beteiligt. Es trägt zu normalem Säure-Basen- sowie Kohlenhydrat-Stoffwechsel bei. Darüber hinaus trägt es zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel, einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel und allgemein zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei.
Selen
Selen ist essentiell für die Herstellung der beiden Aminosäuren Selenocystein und Selenomethionin und viel mehr wichtig für normale Funktion der Schilddrüse.
Eisen
Eisen ist besonders wichtig, da eisenhaltige Enzyme und Proteine für Transport, Speicherung und Nutzung von Sauerstoff notwendig sind. Es zählt zu den Nährstoffen, die weltweit am häufigsten nur unzureichend eingenommen werden.
Wie du siehst, gibt es unzählige Faktoren, die Einfluss auf deinen Stoffwechsel nehmen können. Und genau das kannst du dir mit unserem Hintergrundwissen zugute machen. Solltest du jedoch den Verdacht haben, das mehr hinter deinen akuten Beschwerden stecken könnte, suche bitte den Arzt deines Vertrauens auf, um die Ursache zu klären. Wir hoffen sehr, dass wir dir mit unserer 3-teiligen Stoffwechsel-Reihe einige wichtige Informationen liefern konnten. Natürlich sind wir sehr gespannt auf dein Feedback. Schreib uns in die Kommentare, falls du Fragen oder Anregungen hast.