Ständig taucht das Wort Kohlenhydrate auf, ob in der Nährwerttabelle, in Artikeln über's Abnehmen oder in Low-Carb-Rezepten. Aber weißt du eigentlich, was genau Kohlenhydrate sind und wie sie auf unseren Körper wirken, oder was für eine Funktion sie haben? Oder willst dein Wissen auffrischen? Kein Problem, im heutigen Blogartikel widmen wir uns den Kohlenhydraten im Detail!
Der Energielieferant für Körper und Geist
Sowohl unser Gehirn als auch unsere Muskeln benötigen Treibstoff, der unserem Körper durch die Kohlenhydrate geliefert wird. Kohlenhydrate werden fachsprachlich auch als Saccharide bezeichnet. Sie bestehen aus Zuckermolekülen und sind wichtige Energielieferanten.
Wie du dir sicher denken kannst, benötigen wir die Energie für unsere Körperfunktionen, dazu gehören unsere Atmung, der Herzschlag, unser Stoffwechsel und auch um unsere Körpertemperatur konstant zu halten. Sogar im Schlaf macht der Energieverbrauch nicht Halt. Unser Körper verbraucht somit rund um die Uhr Energie und diese müssen wir auch immer wieder aufladen. Denn auch beim alltäglichen Bewegen und beim Sport müssen wir auf unsere Energie zurückgreifen. Um unseren täglichen Energiebedarf zu decken, verlangt unser Körper Fett und Kohlenhydrate.
In welchen Lebensmitteln sind Kohlenhydrate enthalten?
Neben Fett und Eiweiß bilden Kohlenhydrate ein bedeutendes Element unserer Nahrung und stecken in vielen unserer Grundnahrungsmittel. Vor allem Getreidearten wie Weizen, Reis, Hafer, Roggen, Mais und Hirse haben einen hohen Kohlenhydratanteil. Somit sind viele Kohlenhydrate in Brot, Nudeln und Kuchen vorhanden, aber auch in Kartoffeln und Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erbsen und Linsen. Viele Kohlenhydrate lassen sich aber auch im Obst finden, das auf den enthaltenen Fruchtzucker Fructose zurückzuführen ist.
Sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln sind die sogenannten Makro-Nährstoffe und die Mikro-Nährstoffe enthalten. Es gibt drei verschiedene Makro-Nährstoffe und neben den Kohlenhydraten zählen zu dieser Gruppe noch die Fette und auch die Proteine (Eiweiße). Zu den Mikro-Nährstoffen gehören die Vitamine und Mineralstoffe. Wir nehmen diese Nährstoffe mit der Nahrung auf und unser Verdauungstrakt spaltet die Kohlenhydrate, Fette und Proteine — also die Makro-Nährstoffe — auf, damit unser Blut sie zu unseren Körperzellen transportieren kann, wo sie verwertet werden und als Treibstoff für unser Gehirn und unsere Muskulatur dienen.
Die verschiedenen Zuckermoleküle und ihre Wirkung
Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen, die, abhängig von der Menge an Zuckerbausteinen, in drei verschiedene Gruppen eingeteilt sind: Einfachzucker, Zweifachzucker und Mehrfachzucker.
Die Einfachzucker werden auch Monosaccharide genannt. Dazu gehören Fruchtzucker (Fructose) und Traubenzucker (Glukose). Unter die Gruppe der Zweifachzucker, den Disacchariden, fallen hauptsächlich Haushaltszucker (Saccharose), aber auch Milchzucker (Lactose) und Malzzucker (Maltose). Der Zweifachzucker steckt insbesondere in Schokolade und anderen Süßigkeiten. Nach dem Verzehr dieser Süßigkeiten gelangen die Kohlenhydrate rasch ins Blut. Dadurch können sie zwar auf schnelle Weise verwertet werden, aber dadurch, dass der Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellt, wird eine hohe Menge an Insulin ausgeschüttet, was wiederum zur Folge hat, dass der Blutzucker schnell wieder sinkt. Somit haben diese Kohlenhydrate trotz ihrer hohen Kalorienanzahl nur eine sehr kurze Wirkung auf Energie und Sättigungsgefühl und es kann schnell wieder Heißhunger aufkommen.
Zur letzten Gruppe der Mehrfachzucker, die auch als Polysaccharide bezeichnet werden, gehört Stärke. Diese ist besonders in Kartoffeln, Getreide und Produkten aus Vollkorn, aber auch in Hülsenfrüchten vorzufinden. Bevor die Mehrfachzucker vom Blut aufgenommen werden, müssen diese zunächst aufgespalten werden, wodurch der Blutzuckerspiegel nach dem Essen langsamer ansteigt als es beim Einfachzucker und dem Zweifachzucker der Fall ist. Die Polysaccharide sind komplexe Kohlenhydrate und somit als Energielieferanten besser geeignet. Die Nahrungsmittel, in denen viele Polysaccharide stecken, zeichnen sich auch überwiegend durch ihren Vitamin- und Mineralstoffgehalt aus, enthalten viele Ballaststoffe und haben einen niedrigen Fettgehalt. Wichtige Nahrungsquellen hierfür sind neben Vollkornprodukten, also Vollkornbrot, Vollkornreis, Vollkornnudeln und Vollkornhaferflocken, auch Obst und Gemüse sowie Kartoffeln und Hülsenfrüchte.
Sind Kohlenhydrate Dickmacher?
Es gibt Menschen, die Kohlenhydrate komplett von ihrem Speiseplan streichen, in der Hoffnung dadurch die Pfunde purzeln lassen zu können. Bei der Low-Carb-Diät wird beispielsweise versucht, möglichst wenige Lebensmittel zu essen, die Kohlenhydrate enthalten, wozu es natürlich eine Fülle an Low-Carb-Rezepten gibt. Wer versucht sein Gewicht zu kontrollieren und daher kaum Kohlenhydrate zu sich nimmt, ist jedoch eher dazu verleitet, stattdessen zu kohlenhydratarmen Lebensmitteln zu greifen, wie beispielsweise zu Wurst oder Käse. Diese Produkte haben allerdings einen sehr hohen Fettgehalt und somit viel mehr Kalorien. In Bezug auf die Kalorienzufuhr fallen kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Kartoffeln oder Reis allerdings nicht allzu sehr ins Gewicht.
Anders sieht es dagegen bei Brot aus, das infolge seines geringen Wasseranteils viel mehr Kalorien enthält. So sind in 100 Gramm Vollkornbrot rund 200 Kilokalorien enthalten und in 100 Gramm Weißbrot sogar 270 Kilokalorien. Ein deutlicher Unterschied, wenn man es mit den anderen vermeintlichen Dickmachern vergleicht. Denn in 100 Gramm Kartoffeln stecken rund 70 Kilokalorien, in 100 Gramm gekochter Reis 110 Kilokalorien und in 100 Gramm gekochter Nudeln 140 Kalorien. In Sachen Kalorien kommt es auch immer darauf an, die Kalorienbilanz im Gleichgewicht zu halten und die empfohlene Kalorienzufuhr nicht zu überschreiten, um eine Gewichtszunahme zu verhindern. Die benötigte Energiezufuhr ist von mehreren Faktoren abhängig, wie dem Alter, Geschlecht und der körperlichen Aktivität. Laut den Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) liegt die Energiezufuhr bei einer mittleren körperlichen Aktivität bei erwachsenen Frauen zwischen 1900 und 2200 und bei den Männern zwischen 2500 und 2800. Dabei ist darauf zu achten, dass der Wert mit steigendem Alter abnimmt. Schwangere und Stillende benötigen eine höhere Energiezufuhr, die am besten mit dem Arzt besprochen wird.
Es gibt natürlich auch Richtwerte für die Zufuhr von Kohlenhydraten. Bei diesen Richtwerten muss sowohl der individuelle Energiebedarf als auch der Bedarf an Proteinen und Fett berücksichtigt werden. Um den täglichen Energiebedarf zu decken, sind Kohlenhydrate und Fette am bedeutendsten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt, dass eine vollwertige Mischkost aus einer reduzierten Menge an Fett bestehen sollte und Kohlenhydrate mindestens die Hälfte der Energiezufuhr ausmachen sollten. Wer wissen möchte, wie viele Kalorien in einem bestimmten Produkt enthalten sind, muss einfach einen Blick auf die Tabelle werfen, die auf der Verpackung aufgedruckt ist. Auf den Lebensmittelverpackungen ist die Nährwertkennzeichnung nämlich Pflicht. In der Nährwerttabelle kann man neben dem Kaloriengehalt auch den Gehalt an Kohlenhydraten, Fetten, gesättigten und ungesättigten Fettsäuren, Proteinen und Salz erfahren.
Kohlenhydrate helfen den Fetten und Proteinen beim Stoffwechsel. Die Kohlenhydrate werden von unserem Körper in Zucker umgewandelt, wodurch der Blutzuckerspiegel ansteigt. Unser Organismus versucht nun, den hohen Blutzuckerspiegel wieder zu senken und produziert hierfür Insulin. Das Insulin sorgt wiederum dafür, dass zum einen die Fettverbrennung gehemmt wird und zum anderen, dass dem Gehirn signalisiert wird, dass es Hunger hat. Somit spielen Kohlenhydrate eine entscheidende Rolle, um den Fetten und Proteinen beim Aufbau der Körpermasse zu helfen.
Wenn Kohlenhydrate also weggelassen werden, funktioniert der Stoffwechsel nicht mehr ganz so wirksam, wodurch trotz einer hohen Aufnahme von Fett und Eiweiß ein Gewichtsverlust erfolgen kann, da der Körper durch die reduzierte Anzahl an Kohlenhydraten automatisch mehr Fett verbrennt. Wer aber gerade eine kohlenhydratfreie bzw. Low-Carb-Diät macht, der muss ganz besonders auf eine ausgewogene Ernährung achten, damit keine Mangelerscheinungen auftreten. Für die richtige Nährstoffaufnahme sind alle drei Makro-Nährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette) wichtig.
Glukose und ihre Funktion im Körper
Im Energiehaushalt unseres Körpers ist die Glukose ein bedeutender Kohlenhydratbaustein. Jede einzelne unserer Körperzellen ist in der Lage, die Glukose durch die Zellmembran aufzunehmen und auch wieder abzugeben. Dieser Zucker kann in unseren Zellen zwei Aufgaben erfüllen: Zum Einen kann sie aufgrund von Verstoffwechselung die für die Gehirnaktivität oder Muskelarbeit benötigte Energie liefern und zum Anderen kann sie auch als Glykogen gespeichert werden, und zwar in Form von Glukoseketten.
Der Dünndarm nimmt die Glukose als Monosaccharid auf und leitet es ins Blut. Die Glukose wird im Blut gelöst und ist für die Energieversorgung zuständig. Das ist der Grund, warum unser Blutzuckerspiegel nach dem Essen ansteigt. Es ist daher notwendig, dass die Glukose zunächst zwischengespeichert wird. Hier kommt das Insulin ins Spiel. Das Insulin hat nämlich die Aufgabe, unserem Muskelgewebe und unserem Lebergewebe das Signal zu geben, dass mehr Glukose aus dem Blut aufgenommen werden muss und dieses zu Glykogen zu verketten. Unser Verdauungstrakt muss diese Glukoseketten wieder aufspalten. Wie schnell dies geschieht, kommt ganz darauf an, wie lang diese Glukoseketten sind. Wenn wir Kartoffeln oder Brot oder andere Lebensmittel essen, die Stärke enthalten, dann wird die Glukosekette der Stärke durch die Verdauungsenzyme in kleine Teile zerlegt und dann in die einzelnen Glukosemoleküle, die Stück für Stück in die Blutbahn gelangen. Der Glykämische Index (GI) zeigt an, wie schnell die Stärke zerlegt wird und wie rasch die einzelnen Bausteine der Glukose aufgenommen werden.
Was gibt es beim glykämischen Index zu beachten?
Wie sich ein Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirkt, wird anhand des glykämischen Index (GI) angegeben. Je niedriger der GI, desto langsamer gelangen die Kohlenhydrate in die Blutbahn, wodurch ein ungewollter Anstieg des Blutzuckerspiegels verhindert wird und auch der Insulinstoffwechsel wird nicht so sehr belastet. Zu den kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln mit einem niedrigen GI gehören Getreideflocken, die Vollkornvariante von Nudeln, Reis und Brot, aber auch Obst und Gemüse.
Fazit:
Es können nicht alle Kohlenhydrate über einen Kamm geschert werden, da sie sich durchaus unterscheiden und nicht alle davon schlecht sind. Somit lohnt es sich auch in Bezug auf die Kohlenhydrate näher hinzuschauen, bevor man zugreift. Wichtig ist immer eine ausgewogene Ernährung und manche Kohlenhydrate können durchaus dazu beitragen.
