Sich frei und leicht durch den Alltag bewegen, wer möchte das nicht? Trotzdem nehmen nur die Wenigsten von uns tagtäglich Rücksicht auf das, was uns diese Bewegungsfreiheit ermöglicht: unsere Gelenke. Deren Gesundheit ist essentiell für unser körperliches Wohlbefinden. Wie aber können wir dafür sorgen, dass sie auch bis ins hohe Alter noch gesund bleiben?
Oft gönnen wir uns erst dann, wenn die Schmerzen nicht mehr auszuhalten sind, einen Moment der Ruhe. In unserem Blogartikel "Was wirklich hinter deinen Gelenkschmerzen steckt (und wie du sie überwinden kannst)" hat unsere sportliche Autorin Alexandra bereits darüber geredet, was sie alles unternommen hat, um ihre Gelenkschmerzen erfolgreich loszuwerden. Damit es aber gar nicht erst so weit kommt, haben wir dir in diesem Artikel einige Tipps für bewegliche Gelenke zusammengestellt, damit du auch in Zukunft schmerzfrei durch den Alltag gehen kannst!
Gelenke: unterschätzt und oft vernachlässigt
Nichts wird von uns so häufig vernachlässigt, wie unsere Gelenke. Dabei sind sie so wichtig für unsere körperliche Gesundheit! Als bewegliche Verbindungen zwischen mindestens zwei Knochen sorgen etwa 100 Gelenke in unserem Körper dafür, dass unsere Knochen nicht ununterbrochen aneinanderreiben, sondern schonend miteinander verbunden sind.
Die Gelenkkapsel, aus der unsere Gelenke bestehen, ist mit Knorpel und Flüssigkeit gefüllt. Zusammengehalten wird sie von einer äußeren Membran, die aus straffem Bindegewebe besteht, während eine innere Membran durch ihr lockeres Bindegewebe für Flexibilität sorgt. Du kannst dir bestimmt vorstellen, dass diese Flexibilität besonders wichtig ist, denn nur durch sie können Bewegungen geschmeidig ablaufen und Druck abgefedert werden. Und wie wir alle wissen, ist diese Flexibilität leider nicht selbstverständlich. Schon durch ganz alltägliche Aktivitäten werden unsere Gelenke auf Dauer geschädigt und in ihrer Funktion eingeschränkt - und das bereitet uns dann Schmerzen. Es gibt aber ein paar einfache Dinge, die du im Hinterkopf behalten solltest, um die Belastung deiner Gelenke dauerhaft zu reduzieren.
#1 Übermäßige Belastung beim Sport vermeiden
Eine der größten Belastungen für unseren Körper ist … Sport. Ja, Sport! Aber ist Sport nicht eigentlich gut für unseren Körper? Das schon, aber leider nicht in jeder Form, denn einige beliebte Sportarten strapazieren deine Gelenke enorm. So ist es zum Beispiel keine gute Idee, auf hartem Asphaltboden joggen zu gehen. Vielleicht gibt es in deiner Nähe ja einen Park oder einen Feldweg? Der natürliche Boden gibt unter deinen Füßen nach und schont deine Gelenke. Dabei solltest du auch auf das richtige Schuhwerk achten: dafür lässt du dich am besten in einem Sportgeschäft in deiner Nähe beraten.
Trotzdem müssen deine Knie- und Fußgelenke beim Jogging weiterhin jede Menge Arbeit leisten, da bei jedem Schritt ein Vielfaches deines Körpergewichts auf die Gelenke einwirkt. Vorzuziehen sind deshalb Sportarten wie Schwimmen, Skaten oder Fahrradfahren. Dabei verbrennst du viele Kalorien, ohne deine Gelenke zusätzlich zu belasten. Vor allem, wenn deine Gelenke schon erste Anzeichen von Überanstrengung zeigen, ist es vielleicht eine Überlegung wert, bei Fußball, Basketball, Handball und anderen Sportarten, die Sprünge und ruckartige Bewegungen voraussetzen, erst einmal kürzer zu treten.
Übrigens: Kennst du schon die „Stop X“-Präventationsinitiative der Deutschen Kniegesellschaft? Dort findest du hilfreiche Übungen zur Schonung deiner Gelenke.
#2 Stärke deine Muskulatur
Umso mehr Belastung deine Muskeln abfedern, desto weniger müssen deine Gelenke wegstecken. Deshalb ist es eine gute Idee, ein wenig Zeit in die Stärkung deiner Muskeln zu investieren! Um deine Gelenke bei Übungen zu schonen und gleichzeitig deine Muskeln zu stärken, solltest du darauf achten, deine Gliedmaßen nicht vollständig durchzustrecken. Wenn du die Stärkung deiner Muskeln in Angriff nimmst, möchtest du deine Unterarme und Hände sicherlich nicht vernachlässigen – immerhin willst du ja möglichst alle deine Gelenke unterstützen, oder? Neben den bereits genannten Sportarten wie Schwimmen, Skaten oder Fahrradfahren eignen sich auch Walken, Tai-Chi oder Qi Gong für den gelenkschonenden Muskelaufbau.
Wer sich wöchentlich für mindestens eine halbe Stunde bewegt, sorgt dafür, dass das Gewebe der Gelenke nicht nur be-, sondern auch entlastet wird. Das wiederum ermöglicht es, dass Nährstoffe in die Gelenke geleitet werden. Ja, auch deine Gelenke benötigen Nährstoffe! Auf eine gesunde Ernährung zu achten reicht deswegen noch lange nicht aus – die Nährstoffe müssen auch durch ausreichend Bewegung an die Stellen im Körper transportiert werden, wo sie benötigt werden.
Eine starke Muskulatur macht es dir wesentlich leichter, deine Gelenke auch bei spontanen Handgriffen zu schonen. Leider muss es im Alltag oft schnell gehen und wenn es schnell gehen muss, sind wir unaufmerksam. Genau diese Unaufmerksamkeit führt aber dazu, dass wir weniger auf uns achten und ungesunde Bewegungen zulassen. Das kennen wir allzu gut vom ruckartigen Heben mit gebeugtem Rücken, der oft sofort mit einem stechenden Schmerz in der Rückengegend bestraft wird. Unglaublich simpel, aber höchst effektiv: Ruckartige Bewegungen vermeiden (außer, du hast dich aufgewärmt) und schwere Gegenstände immer nur aus der Kraft der Beine heraus anheben.
#3 Mach es deinen Gelenken bequem!
Unser Alltag ist von wiederkehrenden Tätigkeiten geprägt. Diese Aktivitäten an sich stellen jedoch noch keine Gefahr für unsere Gelenke dar. Erst die jahrelange wiederholte Ausführung kann deinen Gelenken schaden. Gefährdet sind dabei besonders Menschen, die körperlich hart oder kaum arbeiten – leider ist aber meist genau das der Fall. Solltest du also einen Großteil deines Alltags im Büro verbringen, dann gönne deinen Gelenken zwischendurch ein wenig Bewegung und achte auf eine gelenkfreundliche Handunterlage für deine Maus. Hast du hingegen einen körperlich belastenden Alltag, dann achte darauf, dass du bei knienden Arbeiten Knieschoner trägst und Variationen in deinen Alltag einbaust. Hierbei hilft dir auch unser nächster Tipp …
#4 Mach dich lang!
… denn ganz egal, wie dein Alltag aussieht: eine kleine Dehnübung zwischendurch tut gut! So haben deine Gelenke die Möglichkeit, sich kurz zu erholen und du wirst möglicherweise von ganz alleine aus einer ungünstigen Haltung geholt. Sich neu zu positionieren ist zwar nicht schwer, freiwillig machen wir es jedoch äußerst selten. Der Mensch ist nämlich ein Gewohnheitstier und hat er sich einmal gewisse Fehlbelastungen angeeignet, so legt er sie nur schwer wieder ab. Ein kleiner Spaziergang in der Mittagspause oder eine Runde Yoga nach der Arbeit können schon für eine erhebliche Entlastung deiner Gelenke sorgen. Vielleicht hast du ja den ein oder anderen Kollegen, der gemeinsam mit dir fit und gesund bleiben möchte, denn zu zweit (oder dritt, oder viert) macht es gleich doppelt so viel Spaß, an die frische Luft zu gehen oder Sport zu treiben.
#5 Essen für die Gelenke - ja, das geht!
Was vielen Menschen gut schmeckt, ist oft gleichzeitig das, womit wir unseren Gelenken nicht unbedingt einen Gefallen tun. In Fleisch steckt zum Beispiel Arachidonsäure, die Entzündungen in den Gelenken fördern kann. Dementsprechend sollte lieber weniger Fleisch auf dem Teller landen und wenn, dann am besten fettarmes Geflügel. Auf sommerliche Grillabende muss natürlich trotzdem nicht verzichtet werden, denn auch Fisch oder Gemüsespieße schmecken auf dem Grill gut!
Wichtig ist, dass du dich ausgewogen ernährst. Wie wäre es zum Beispiel mit Vollkornprodukten? In ihnen stecken viele Mineralien, die deinen Gelenken guttun. Deine Gelenke stehen außerdem auf Vitamin C, Vitamin B und Vitamin E. Es ist deswegen eine gute Idee, die „5 Portionen Obst und Gemüse täglich“-Regel zu beherzigen und beim Kochen natives Olivenöl oder Weizenkeimöl zu verwenden. Auch magere und fettarme Milchprodukte, Kaltwasserfische wie Lachs, Thunfisch oder Kabeljau und generell calciumhaltige Nahrungsmittel gelten als Bestandteil einer gelenkfreundlichen Ernährung. In Knoblauch, Zwiebeln und Lauchgemüse stecken außerdem knorpelschützende Inhaltsstoffe und können problemlos in eine Vielzahl von Gerichten eingebaut werden.
#6 Dein Körpergewicht spielt eine entscheidende Rolle
Auf deine Ernährung zu achten hilft nicht nur deinen Gelenken im Allgemeinen, sondern vor allem deinem Hüftgelenk: Denn wie du dir sicher vorstellen kannst, wird unser Hüftgelenk im Alltag stark belastet. Vor allem bei Menschen mit Übergewicht leistet das ausgleichende Gelenk jeden Tag Höchstarbeit. Was über einen kurzen Zeitraum hinweg gar nicht mal so schlimm ist – immerhin sind wir Überlebenskünstler und unser Körper kann sich durchaus von belastenden Perioden erholen – führt auf Dauer zu langfristigen Schäden. Falls du dir das Abnehmen schon lange zum Ziel gesetzt hast, helfen dir bestimmt unsere beiden Artikel "5 hilfreiche Tipps gegen Appetit aus Langeweile" und "Zuckerersatz: Die 9 besten Alternativen im Vergleich"
#7 Hole dir Tipps beim Profi
Wann auch immer du beim Sport oder im Alltag Gelenkschmerzen verspürst, ist die Zeit für einen Besuch bei einem Arzt oder Therapeuten gekommen, denn langfristige Gelenkschäden willst du bestimmt um jeden Preis vermeiden. Deine Gelenke können sich zwar von kleineren Belastungen erholen, von größeren Schäden jedoch nur selten von alleine. Gelenkschmerzen sind ein deutlicher Hinweis darauf, dass du etwas in deinem Leben verändern musst: und zwar in Richtung gelenkfreundlicher Lebensstil. Professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen lohnt sich und ist nichts, für das du dich schämen musst, denn besonders Sportmediziner sehen beanspruchte Gelenke täglich in ihren Praxen und können dir somit fundierte Unterstützung bieten.
Einen gelenkfreundlichen Lebensstil zu leben, ist gar nicht mal so schwer. Du musst die in diesem Artikel vorgestellten Tipps auch nicht von heute auf morgen in deinen Alltag integrieren, sondern kannst genau dort anfangen, wo es für dich sinnvoll erscheint. Falls du deinen Gelenken bisher nicht besonders viel Aufmerksamkeit geschenkt hast, dann lohnt es sich dennoch besser heute als morgen damit anzufangen, denn langfristig wirst du von deinen gelenkfreundlichen Bemühungen profitieren!
Wie du deinen Gelenken etwas Gutes tust
Fazit
Wie du siehst, spielt die Gesundheit deiner Gelenke eine maßgebliche Rolle für deine gesamte körperliche Gesundheit. Stark belastete Gelenke sind nicht nur schmerzhaft, sondern schränken auch deine Bewegungsfreiheit und dein Wohlbefinden ein. Am besten suchst du dir eine Sportart aus, die schonend für deine Gelenke ist und deine Muskulatur stärkt. Stärke deine Gelenke am besten zusätzlich noch mit entsprechenden Übungen, die du einfach in den Alltag integrieren kannst.
Besonders im Alltag und auf der Arbeit gilt es, auf die richtige Körperhaltung zu achten, damit eine schlechte Körperhaltung und falsche Bewegungen nicht zur Gewohnheit werden. Schlussendlich beeinflusst auch die Ernährung die Gesundheit deiner Gelenke. Ein gesunder und bewusster Lebensstil, der vor allem viel Obst und Gemüse integriert, stärkt auch die Gesundheit deiner Gelenke. Wie immer gilt natürlich: Hole dir bei Problemen auf jeden Fall Hilfe von einem Profi und lasse dich fachmännisch beraten! Auf eine gute Gelenkgesundheit!
