Folsäure-Guide: alles über das berühmte Vitamin B9

8. Mai 2025

Folsäure - das hat doch etwas mit Schwangerschaft zu tun, oder? Na klar - aber das B-Vitamin kann noch so viel mehr. Ob Zellteilung, Blutbildung, Immunsystem oder Psyche: Unser Körper ist täglich auf Folsäure angewiesen¹ - völlig egal ob du Frau oder Mann, jung oder alt bist. Was uns übrigens alle vereint? Wir schaffen es im stressigen Alltag manchmal nicht, unseren täglichen Bedarf an Folsäure zu decken. Warum das so ist, wie du das ändern kannst und was Folsäure noch so besonders macht, erfährst du hier in unserem Guide, aufgeteilt in praktische Info-Häppchen. Viel Spaß beim Lesen!

Folsäure, Folat oder Vitamin B9? Das sind die Unterschiede.

Drei Begriffe - eine Substanz? Fast! Schauen wir mal genauer hin: Folat ist die natürliche Form des Vitamins. Sie kommt in Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse oder Hülsenfrüchten vor. Bei Folsäure dagegen handelt es sich um die synthetische Form von Vitamin B9. Synthetisch? Hm, das klingt erstmal nicht so attraktiv, oder? Doch diese Form wird besonders gut vom Körper aufgenommen und muss nicht erst aufwändig umgewandelt werden. Und: Sie ist stabiler gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff - zum Beispiel bei Lagerung oder Zubereitung. Diese Vorteile werden unter anderem für Folsäure-Tabletten oder angereicherte Lebensmittel ausgenutzt. Eine gute Info, falls du dich entscheidest, Folsäure ergänzend einzunehmen, um deine Ernährung zu unterstützen.

Wie merke ich, dass ich nicht genügend Folsäure zu mir nehme?

Eine Frage, die du dir sicher schon häufig selbst gestellt hast. Eine einfache Antwort haben wir leider auch nicht für dich. Was daran liegt, dass eine Unterversorgung eben nicht sofort ein Mangel sein muss. Zu allem Überfluss sind die Anzeichen für einen Folsäuremangel auch nicht gerade eindeutig. Denn es ist so: Viele Nährstoff-Defizite machen sich auf ähnliche Art bemerkbar. Und gleichzeitig können viele Symptome viele verschiedene Ursachen haben. Wer soll denn da noch durchblicken? Meist lohnt es sich daher, einfach genau hinzuhören - nämlich auf deinen Körper. Wenn du also eins oder mehrere der folgenden Symptome bemerkst, empfehlen wir einen Termin bei deinem Arzt oder deiner Ärztin, der/die möglicherweise einen Bluttest durchführen wird:

Müdigkeit oder Erschöpfung
Konzentrationsprobleme
Blässe
Reizbarkeit
Infektanfälligkeit

Folsäure: Abgeschlagenheit

Zu wenig Folsäure - das betrifft übrigens mehr Menschen, als du vielleicht denkst: Die Nationale Verzehrsstudie II hat herausgefunden, dass bis zu 89% der Männer und sogar 91% der Frauen in bestimmten Altersgruppen nicht die empfohlene Tagesdosis zu sich nehmen². Wow - höchste Zeit also, dem Thema mehr Aufmerksamkeit zu schenken, oder?

Wie viel Folsäure am Tag ist eigentlich optimal?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt pro Tag³:

Kinder ab 10 Jahren: 240µg - Jugendliche ab 14 Jahren: 300µg
erwachsene Frauen und Männer: 300-400µg
Schwangere: 550µg
Stillende: 450µg

Wenn du dich also fragst, wie viel Folsäure du am Tag benötigst? Das hängt stark von deiner Lebenssituation ab. Wichtig ist vor allem eine regelmäßige Zufuhr, denn Folsäure wird nur begrenzt im Körper gespeichert.

Wann braucht der Körper Folsäure?

Kurz gesagt: immer. Aber nicht immer gleich viel. Wenn du dich in folgenden Situationen oder Lebensphasen befindest, nimmt der Bedarf zu:

Kindheit: Folsäure hat eine Funktion bei der Zellteilung, daher ist sie wichtig für heranwachsende Kinder und Jugendliche.

Regeneration: Nach körperlichen Belastungsphasen oder wenn dein Vitamin-B-Speicher durch einen hektischen Alltag aufgezehrt wurde. Ja, auch Alltagsstrapazen sind ein kleiner Nährstoffräuber.

Rauchen & Alkoholkonsum: Beides kann die Aufnahme von Folsäure zusätzlich stören.

Medikamente: Manche Wirkstoffe sorgen dafür, dass dein Vitamin-Bedarf gesteigert wird. Deshalb lassen sich Frauen, die z.B. die Pille nehmen, oder Menschen, die Schmerzmittel einnehmen, auch am besten ärztlich beraten. In solchen Fällen kann eine Anpassung an deinen individuellen Bedarf sehr sinnvoll sein.

Am bekanntesten ist und bleibt Folsäure im Zusammenhang mit Kinderwunsch, Schwangerschaft und Stillzeit:

Wenn du dir ein Baby wünschst oder die Möglichkeit einer Schwangerschaft offenhalten möchtest, ist Folsäure schon jetzt dein stiller Unterstützer. Deshalb empfehlen Expert:innen, schon mindestens einen Monat vor einer möglichen Empfängnis täglich 400µg Folsäure einzunehmen - um wichtige Entwicklungsprozesse von Anfang an zu begleiten.¹ In der Schwangerschaft selbst ist Folsäure dann unverzichtbar, besonders in den ersten Wochen: Ein neues Leben wächst heran und jede einzelne Zellteilung zählt. Besonders zu Beginn, wenn Gehirn und Rückenmark entstehen. Und auch in der Stillzeit braucht dein Körper weiterhin viele Nährstoffe, um Muttermilch zu bilden und sich gleichzeitig selbst zu regenerieren. Mit dabei: Folsäure. Denn sie trägt dazu bei, dass du dich fit fühlst und dein Baby über die Muttermilch weiterhin bestens versorgt ist.¹

Brauchen Männer Folsäure?

Oh ja! Auch wenn viele bei Folsäure oft an die Schwangerschaft denken, gibt es auch viiiele valide Gründe für Männer, die eigene Folsäure-Versorgung im Blick zu behalten. Beispiele gefällig?

Beitrag zur Blutbildung und Zellteilung¹
Unterstützung der psychischen Funktionen¹
Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung¹

Wir halten fest: Eine ausreichende Folsäure-Zufuhr macht Sinn. Für wirklich jeden Körper, unabhängig vom Geschlecht.

Warum ist Folsäure auch im Alter sinnvoll?

Folsäure ist zwar unabhängig von deinem Alter wichtig, aber eben auch im Alter. Mit den Jahren verändert sich schließlich viel in deinem Körper - auch der Stoffwechsel. Studien haben gezeigt, dass gerade ältere Menschen häufig niedrigere Folatwerte haben, was zu einem Anstieg der Aminosäure Homocystein führen kann. Klar ist: Aminosäuren kann dein Körper gut gebrauchen - sie müssen aber in der richtigen Balance vorhanden sein. Ein dauerhaft erhöhter Homocysteinspiegel kann einen negativen Einfluss auf deine Gesundheit und dein körperliches Wohlbefinden haben.

Die gute Nachricht: Folsäure trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei¹ - das macht sie gerade im Alter zu einer sehr wertvollen Unterstützung und das ist auch der Grund dafür, dass Folsäure Tabletten nicht nur von vielen Menschen mittleren Alters supplementiert werden, sondern auch von älteren Semestern.

Infografik: Ergänzende Puzzleteile: Folsäure und Vitamin B12

Warum macht es Sinn, Folsäure und Vitamin B12 zusammen einzunehmen?

Ganz einfach: Sie brauchen sich gegenseitig! Folsäure und Vitamin B12 arbeiten gemeinsam daran, dass in deinem Körper neue Zellen gebildet werden können - zum Beispiel im Blut oder in den Immunzellen¹^,⁴. Ein Top-Team also. Zusammen mit Vitamin B12 kann Folsäure seine ganze Kraft wirklich ausspielen.

Doch dabei gilt es, etwas zu beachten: Folsäure solltest du nach der ärztlichen Empfehlung oder der Verpackungsinformation einnehmen. Es kann nämlich passieren, dass die Symptome einer Vitamin-B12-Unterversorgung durch hohe Dosen Folsäure ausgeglichen werden. Die Symptome wären also nicht mehr spürbar, die Unterversorgung aber bleibt. Deshalb ist es wichtig, beide Nährstoffe im Blick zu behalten - vor allem, wenn du vegan lebst und deine Vitamin-B12-Einnahme eh besonders gut im Auge behalten solltest.

Welche Lebensmittel enthalten Folsäure?

Vegan lebende Menschen wird es besonders freuen: Folsäure kommt in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor - natürlicherweise in Form von Folat. Aber Achtung: Folat ist hitzeempfindlich - zu heißes oder langes Kochen - und schwupps geht ein Teil der Folats verloren. Versuch dein Gemüse also möglichst schonend zuzubereiten, dann hast du mehr davon.

Unsere Top-Ten-Lebensmittel mit Folsäure (natürlichem Folat) pro 100g:

Kichererbsen (getrocknet) - ca. 180µg

Spinat (roh) - ca. 145µg

Feldsalat - ca. 145µg

Linsen (getrocknet) - ca. 120µg

Brokkoli (roh) - ca. 110µg

Spargel (roh) - ca. 100µg

Mangold - ca. 80-110µg

Rote Bete (roh) - ca. 80µg

Haferflocken (Vollkorn) - ca. 85µg

Erdbeeren - ca. 65µg

Wenn du auf Nummer sicher gehen willst, kannst du Folsäure übrigens einfach ergänzen. Hier erfährst du mehr.

Kann ich Folsäure einfach als Tabletten einnehmen?

Yes, natürlich! Unsere Folsäure Tabletten liefern dir 400µg pro Tagesportion - bioaktiv und besonders stabil dank des Markenrohstoffes Quatrefolic®. Die Tagesportion entspricht der Empfehlung für Erwachsene und ist damit ideal als tägliche Unterstützung für Psyche, Immunsystem, Zellteilung und, und, und ...¹

Noch wichtiger ist die Unterstützung bei Kinderwunsch oder in der Frühschwangerschaft. Dafür haben wir ein spezielles Produkt, das sich passenderweise "Hey Mama" nennt. Und weil nicht nur der Name clever ist, sondern auch unsere Rezeptur, verlässt du dich damit auf eine Rundumversorgung mit Folsäure, Vitamin B12, Eisen und weiteren wichtigen Nährstoffen, juhu!

Kann man Folsäure überdosieren?

Keine Sorge, eine Überdosierung mit Folsäure ist wirklich selten. Über die Ernährung selbst ist es sogar praktisch unmöglich, die empfohlene Obergrenze von 1.000µg pro Tag zu erreichen. Na ja, jedenfalls, falls du nicht gerade eine überdimensionierte Leidenschaft für Kichererbsen hast.

Folsäure spielt in so vielen Prozessen des Körpers eine zentrale Rolle. Aber kaum jemand hat den eigenen Bedarf wirklich auf dem Schirm. Daher lohnt es sich, gelegentlich einen Blick auf deine Ernährung - und gegebenenfalls auch auf deine Folsäure-Werte - zu werfen. Besonders dann, wenn du gerne schwanger werden möchtest. Hast du Fragen zu diesem Thema? Wir brennen darauf, sie zu hören! Schreib uns einfach unter diesem Beitrag in die Kommentare und wir antworten dir.

¹ Folsäure

trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei
trägt zur normalen Blutbildung bei
trägt zur normalen psychischen Funktion bei
hat eine Funktion bei der Zellteilung
trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei
trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei
trägt zu einer normalen Funktion des Homocystein-Stoffwechsels beiDie ergänzende Aufnahme von Folsäure erhöht bei Schwangeren den Folatspiegel. Ein niedriger Folatspiegel ist bei Schwangeren ein Risikofaktor für die Entstehung von Neuralrohrdefekten beim Heranwachsen des Embyos.

² Max Rubner-Institut (MRI), Nationale Verzehrsstudie II.

³ Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE).

⁴ Vitamin B12