Einstieg Nahrungsergänzung: Welche Nährstoffe fehlen mir?

Ernährung In eigener Sache Nahrungsergänzung Tipps

Nahrungsergänzungsmittel findest du heute in jedem Supermarkt oder in der Drogerie. Auch im Bereich der Ernährungsberatung oder bei den Themen Veganismus, Ernährung in der Schwangerschaft oder Bio Hacking taucht der Begriff Nahrungsergänzungsmittel immer häufiger auf. Doch Nahrungsergänzung ist nicht gleich Nahrungsergänzung. Immerhin gibt es eine ganze Reihe von verschiedenen Mitteln, Inhaltselementen und Zusammensetzungen. Den Überblick zu behalten, welches Nahrungsergänzungsmittel für dich wirklich relevant ist, ist gar nicht so einfach.

Aus diesem Grund haben wir die Infos in diesem Artikel einmal etwas überschaubarer für dich zusammengefasst. Wir erklären dir, welche Nährstoffe in den verschiedenen Lebensphasen und Ernährungsplänen empfohlen werden und warum. Zunächst möchten wir uns jedoch einmal anschauen, was Nahrungsergänzungsmittel eigentlich genau sind, welche Nährstoffe es gibt und wie sie auf deinen Körper wirken. 

Übrigens: Nahrungsergänzungsmittel heißen nicht ohne Grund so. Denn sie sind als Ergänzung zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung gedacht, nicht jedoch als deren Ersatz! Sie zählen zudem als Lebensmittel, sind also keineswegs gleichzusetzen mit Arznei.

Unser Blogbeitrag soll dir eine kleine Orientierungshilfe sein und erklärt die grundlegenden Begriffe, auf die du zu Beginn deiner Suche stoßen wirst. Dieser Beitrag ersetzt jedoch keinen ärztlichen Rat. Wenn du genauen Aufschluss haben möchtest, welche Nährstoffe dir konkret fehlen, wende dich bitte an einen Arzt.

Wozu Nahrungsergänzungsmittel?

Nahrungsergänzungsmittel haben – wie der Name schon vermuten lässt – im Großen und Ganzen eine Aufgabe: sie ergänzen die Nährstoffe in deinem Körper, die dieser nicht oder nicht genügend durch die normale Nahrung aufnehmen oder selbst herstellen kann.

Dies ist besonders häufig der Fall, wenn deine Ernährung nicht ausgewogen ist, weil du beispielsweise an einer Intoleranz leidest, die dich bestimmte Lebensmittel nicht essen lässt.

Auch vorübergehende hormonelle Schwankungen und Essgewohnheiten, wie während der Schwangerschaft, oder eine dauerhaft veränderte Ernährungsweise, beispielsweise wenn du dich bewusst vegetarisch oder vegan ernährst, auf Gluten oder eine andere Nahrungsgruppe verzichtest, können bedeuten, dass dir gewisse Nährstoffe schnell fehlen und du sie daher ergänzend einnehmen solltest.

Nahrungsergänzungsmittel werden mittlerweile häufig vorbeugend eingenommen. Das liegt vor allem daran, dass einige Nährstoffe nur sehr schwierig in den benötigten Mengen über die normale Ernährung aufgenommen werden und die Beschwerden eines Nährstoffmangels weitreichend sein können. Hierzu aber später noch etwas mehr im Detail.

Diese Nährstoffe braucht dein Körper

Bevor wir uns genauer anschauen, welches Nahrungsergänzungsmittel in welcher Zusammensetzung für dich nützlich ist, wollen wir zunächst einen Blick darauf werfen, welche lebensnotwendigen Nährstoffe der menschliche Körper generell benötigt.

Nährstoffe sind organische und anorganische Stoffe, die von Organismen wie uns zur Lebenserhaltung aufgenommen werden und in den Stoffwechsel eingehen. Jeder Nährstoff hat einen bestimmten Zweck im Körper. Zunächst wird zwischen Makro- und Mikronährstoffen unterschieden.

Die Makronährstoffe (Makro = groß) brauchen wir in größeren Mengen, denn sie sind die Energielieferanten des Körpers. Es sind Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Außer diesen weitgehend bekannten Makronährstoffen brauchen wir außerdem auch noch eine ganze Reihe anderer Nährstoffe, die sogenannten Mikronährstoffe (Mikro = klein). Hiervon gibt es deutlich mehr (rund 45 Substanzen), die der menschliche Körper in vergleichsweise geringen Mengen benötigt. Lass dich von dieser geringen Menge jedoch nicht in die Irre führen. Mikronährstoffe sind zwar keine Energielieferanten und werden nur in kleinen Mengen benötigt, doch ohne sie würden weder Stoffwechsel noch Immunsystem normal funktionieren.

Wir benötigen also stets eine Mischung aus Mikro- und Makronährstoffen, um körperlich versorgt zu sein. Mikronährstoffe sind vor allem Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe. Einige von ihnen sind in unserem Körper beispielsweise für Wachstum und Zellerneuerung verantwortlich und regulieren die Abwehr und das Immunsystem.

Hinweis: Diese Vitamine und Mineralien können nicht selbst vom Körper hergestellt werden und müssen daher regelmäßig über unsere Nahrung zugeführt werden. Mehr über diese Mineralien, Vitamine, Aminosäuren, Fettsäuren und anderen Nährstoffe in unserem Körpersystem und welche Nährstoffe genau dir potentiell fehlen können, erfährst du in den nächsten Abschnitten.

Mineralien und Spurenelemente

Mineralien und Spurenelemente sind für uns lebensnotwendige anorganische Verbindungen. Sie sorgen für den Aufbau von Körpergewebe, Zellen, Knochen, Zähnen und sind außerdem für einen ungestörten Ablauf innerhalb des Körperhaushaltes verantwortlich.

Essenzielle und Semi-essenzielle Aminosäuren

Die Aminosäuren in unserem Körper können in drei Gruppen eingeteilt werden, je nachdem, ob unser Körper sie selbst herstellen kann oder nicht. Die essenziellen Aminosäuren müssen beispielsweise unserem Organismus über die Nahrung zugeführt werden, da unser Körper sie nicht selbst synthetisieren kann. Die nicht-essenziellen Aminosäuren sind die, die unser Körper aus den essenziellen Aminosäuren selbst herstellen kann.

Semi-essenzielle Aminosäuren nennt man die Aminosäuren, die der Körper nur in Ausnahmefällen und meist nur in nicht ausreichender Menge herstellen kann. Also beispielsweise unter sehr hohen körperlichen Belastungen. Die 20 wichtigsten Aminosäuren sind der Grundbaustein von Proteinen und somit enorm wichtig für unseren Organismus. Sie enthalten Stickstoff und können Gewebe wie Organe, Muskeln, Haut und Haare bilden und beeinflussen. Durch ihre Wirkung auf Muskeln sind Aminosäuren oftmals vor allem bei Hochleistungssportlern sehr beliebt.

Wasserlösliche und fettlösliche Vitamine

Dass der Körper diverse Vitamine braucht, das ist klar. Wusstest du jedoch auch, dass diese Vitamine noch einmal in zwei Gruppen unterschieden werden? Es gibt nämlich wasserlösliche Vitamine und fettlösliche Vitamine. Der Hauptunterschied liegt darin, dass wasserlösliche Vitamine nicht in unserem Körper gespeichert werden, die vier fettlöslichen Vitamine A, D, E und K hingegen schon. Doch auch Aufnahme, Speicherung und Transport im menschlichen Körper unterscheiden wasserlösliche von fettlöslichen Vitaminen. Beide Gruppen sind wichtig für unsere Gesundheit und sollten unter Umständen mit Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden, wenn ein Mangel vorliegt.

Da wasserlösliche Vitamine regelmäßig vom Körper ausgeschieden werden, kann hier bei Unterversorgung besonders schnell ein Mangel entstehen.

Wie ernährst du dich?

Bei jedem sieht der Speiseplan anders aus, je nachdem ob du dich vielleicht vegan ernährst oder bestimmte Nahrungsmittelunverträglichkeiten (zum Beispiel eine Laktoseintoleranz) hast. Wir haben hier für dich einmal gängige Ernährungsweisen aufgezählt, bei denen du besonders darauf achten solltest, dass du genügend Nährstoffe zu dir nimmst und vor allem, welche Nährstoffe dir bei einer gewissen Ernährungsform potenziell am ehesten fehlen können.

Normale Ernährung

Richtig gelesen. „Normalerweise“ ist davon auszugehen, dass eine durchschnittliche Ernährung uns alle lebenswichtigen Nährstoffe liefert, die wir benötigen. Hingegen dieser Erwartung hat die Nationale Verzehrsstudie II jedoch aufgedeckt, welche Vitamine, Mineralien und weitere Nährstoffe uns in Deutschland im Durchschnitt fehlen.

Nährstoffe wie Folat, Calcium, Jod und Eisen, bei denen wir die empfohlene Tageszufuhr oftmals nicht erreichen, die unser Körper aber dringend benötigt, um alle Funktionen normal aufrecht zu erhalten, können wir mit gezielt ausgewählten Lebensmitteln in ausreichender Menge zu uns nehmen. Oder unsere Ernährung durch bestimmte Nährstoffe ergänzen, sodass unser Körper gut versorgt ist und wir keine Einschränkungen durch einen Mangel erleiden.

Denn bei einem Mangel können ernstzunehmende Beschwerden auftreten, die unseren Alltag maßgeblich beeinträchtigen können.

Jod beispielsweise ist enorm wichtig für eine normale Funktion der Schilddrüse. Ein Mangel kann zu einer Schilddrüsenfehlfunktion führen. Die Anzeichen eines Mangels reichen von Verstopfung über allgemeine Konzentrationsschwäche, Müdigkeit, Gewichtszunahme, trockene Haut und brüchige Haaren bis hin zu erhöhter Infektanfälligkeit. Der Tagesbedarf von Jod liegt bei Erwachsenen beispielsweise bei etwa 200 Mikrogramm. Diese können unter anderem durch Fisch, Jodsalz und Champignons über die Nahrung aufgenommen werden. 

Wenn du in der Vergangenheit schon einmal Berührungspunkte mit Nahrungsergänzung hattest, sagt dir Vitamin D3 sicher schon etwas. Tatsächlich liegt laut Nationaler Verzehrsstudie II bei keinem anderen Vitamin eine so große Unterversorgung vor, wie bei Vitamin D3. Über 91% der Frauen und 82% der Männer sind nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt. Und das macht sich schnell bemerkbar - vor allem im Winter. Vitamin D, auch „Sonnenvitamin“ genannt, trägt nämlich zu einer normalen Funktion deines Immunsystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Sind wir damit nicht gut versorgt, merken wir das hauptsächlich in der kühlen Jahreszeit. Wir werden schneller krank und unser Alltag ist von schleppender Müdigkeit überzogen.

Vitamin D nehmen wir allerdings nur zu ca. 10-20% über die Ernährung zu uns. Das bedeutet für dich im Endeffekt, dass deine Ernährungsform nicht ausschlaggebend für deinen Vitamin-D-Bedarf ist. Und wir empfehlen dir von Herzen, deinen Vitamin-D-Spiegel im Blick zu halten und ihn bei Bedarf durch Nahrungsergänzung aufzubessern. 

Obst- und Gemüsearme Ernährung

Wer nur wenig Obst und Gemüse verzehrt, dem fehlen schnell wichtige Vitamine, z.B. verschiedene B-Vitamine, Vitamin A, K und C. Vitamin C ist insbesondere für eine normale Funktion des Immunsystems entscheidend. Tatsächlich lässt sich die empfohlene Tagesmenge von 75mg Vitamin C über die Nahrung durch keine andere Quelle als Obst und Gemüse decken. Und da einige in Obst und Gemüse enthaltenen Vitamine zusätzlich wasserlöslich sind, ist es hier zusätzlich wichtig, sie täglich über die Ernährung zuzuführen.

Über 87% der Deutschen unterschreiten dennoch den empfohlenen Richtwert von 400g Obst und Gemüse pro Tag. Schaffst du es nicht etwa 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag zu dir zu nehmen, können dir schnell die wichtigen Vitamine B2, B3, Vitamin A und K fehlen.

Laktosefreie Ernährung

⁠Ob du dich vegetarisch oder vegan ernährst, ob du einfach geschmacklich auf Milchprodukte verzichtest, oder ob du den Milchzucker aufgrund einer Laktoseintoleranz meidest: Milchprodukte sind und bleiben eine wichtige Quelle für viele Vitamine und Mineralstoffe. Daher ist es wichtig, besonders diese Bedarfswerte im Auge zu behalten: Zink, Calcium, Vitamin D, Calcium und Vitamin B12.

Calcium z.B. benötigt dein Körper vor allem zum Erhalt der Knochen und Zähne. Der Tagesbedarf liegt bei Erwachsenen bei etwa 1000 mg. Ab dem etwa 30. Lebensjahr nimmt unsere Knochendichte schon ab.

Wie macht sich ein Calcium-Mangel bemerkbar? Klassische Anzeichen sind beispielsweise: Knochenschwund, Muskelkrämpfe, Karies, Kribbeln in Beinen und Händen, sowie Haarausfall oder brüchige Nägel. Gute laktosefreie Calciumlieferanten sind zum Beispiel Kichererbsen und Kohlgemüse.

Das Abdecken deines Tagesbedarfs an Calcium ist bei einem gänzlichen Verzicht auf milchzuckerfreie Lebensmittel allerdings schwer. Alternativen, wie die Sango Meereskoralle können dir ganz einfach helfen, diesen Bedarf zu decken.

 

Fischfreie Ernährung

⁠⁠Fisch stellt eine wichtige Quelle für viele Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe oder Aminosäuren dar. Ob aus gesundheitlichen oder geschmacklichen Gründen, der Umwelt zuliebe oder aus Tierliebe: sicher hast du deine Gründe, wenn du auf Fisch verzichtest. ⁠⁠Und das ist auch völlig okay, denn auch die Pflanzenwelt kann einige der wertvollen Nährstoffe liefern. Vitamin A findest du zum Beispiel in Karotten, Vitamin D (in kleinen Mengen) in Pilzen und Omega 3 in Pflanzenölen wie Leinöl. Meist sind es die genannten „Verdächtigen“, die dir dennoch potenziell fehlen, wenn du dich fischfrei ernährst. Daher empfiehlt es sich, diese Werte näher im Auge zu behalten und einem Mangel gezielt vorzubeugen.

Vegane Ernährung

Besonders bei einem gänzlichen Verzicht auf tierische Produkte gilt es auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr zu achten, denn manche lebenswichtigen Nährstoffe beziehen wir hauptsächlich aus tierischen Lebensmitteln. Wenn du aus dem Bekanntenkreis oder aus den sozialen Medien schon einmal mitbekommen hast, dass jemand die vegane Ernährung nach vielen Jahren aufgeben musste, dann liegt es meist daran, dass der Körper einen gewissen Nährstoffmangel mittelfristig noch kompensieren konnte, aber irgendwann ist die Mangelsituation doch überspitzt und es zeigen sich gravierende Einschnitte im alltäglichen Leben. Doch dem kannst du vorbeugen, wenn du auf einige wichtige Nährstoffe besonders achtest.

Da du deinen Vitamin D- und B12-Bedarf nicht durch große Mengen Fisch oder Innereien ausgleichen kannst, macht eine Nahrungsergänzung durch Supplemente hier Sinn. Besonders Vitamin B12 ist in pflanzlichen Lebensmitteln kaum ausreichend zu finden. Ein sehr durchdachter Speiseplan kann hier sehr hilfreich sein, damit du weitere benötigte Nährstoffe wie Eisen, Selen, und Zink zu dir nimmst. Alternativ kannst du Vitamin B12 auch über Nahrungsergänzung zu dir nehmen. Im Gegenteil zur üblichen Einnahme über deine Ernährung, kannst du Vitamin B12 als Nahrungsergänzung einfach aus pflanzlicher Quelle hochdosiert zu dir nehmen. Unser Vitamin B12 ist zum Beispiel zu 100% vegan, da wir es durch aufwendige Fermentation aus gentechnikfreiem Mais gewinnen.

 

Fazit

Ob durch eine ausgefeilte, besonders ausgewogene Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel: Die richtigen Nährstoffe sind unerlässlich für einen gesunden und normal funktionierenden Organismus.

Erste Anzeichen für eine Handvoll Nährstoffmängel sind oftmals Müdigkeit, schlechte Haut oder eine unerklärliche Gewichtsab- oder -zunahme.

Unser Leben verändert sich immer zu und damit auch das, was wir täglich zu uns nehmen. Ein kurzer, unkomplizierter Blutcheck beim Arzt ist daher immer eine gute Idee.

Denn Vorsorge ist wortwörtlich gesünder als Nachsorge.

Schreib uns bei Fragen gerne in die Kommentare!


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