Vitamin C ist wohl das bekannteste unter den Vitaminen. Da dein Körper es nicht selbst herstellen kann, ist es umso wichtiger, dass du es im Zuge einer ausgewogenen Ernährung bewusst zu dir nimmst.
Wenn du gefragt wirst, in welchen Lebensmitteln besonders viel Vitamin C steckt, fallen dir sicher direkt ein paar Kandidaten ein. Aber wie viele Lebensmittel kannst du hier aufzählen und kennst du alle wichtigsten Vitamin-C-Lieferanten? Wir haben dir in diesem Artikel eine Liste an Lebensmitteln zusammengestellt, bei denen du unbedingt zugreifen solltest, wenn du im Alltag mehr auf deinen Vitamin-C-Bedarf achten möchtest.
Wenn du deine Ernährung zusätzlich mit Vitamin C in Form von Nahrungsergänzung anreichern möchtest, hast du sicherlich schon bemerkt, dass es auf dem Nahrungsergänzungsmittel-Markt eine Fülle an unterschiedlichen Vitamin-C-Produkten in den verschiedensten Formen, Dosierungen und aus variierenden Rohstoffen gibt. Wir geben dir daher noch zusätzlich einen Überblick über unsere verschiedenen Vitamin-C-Produkte. Denn auch wir sind, wie du an unseren drei Vitamin-C-Varianten wahrscheinlich schon bemerkt hast, ein großer Fan des Vitamins.
Warum wir so begeistert sind? Vitamin C – auch Ascorbinsäure genannt – ist vor allem deswegen so beliebt, weil es im Körper viele wichtige Funktionen hat: Deswegen ist es im Rahmen eines bewussten Lebensstils nicht wegzudenken. Die Aufgaben, die das C-Vitamin in deinem Körper übernimmt, werden wir dir in diesem Artikel genauer vorstellen. Aber wie viel Vitamin C benötigt der Körper überhaupt?
Der Vitamin C-Bedarf deines Körpers
Der individuelle Bedarf an Ascorbinsäure ist sowohl vom Alter als auch vom Geschlecht abhängig. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Vitamin-C-Bedarf bei erwachsenen Frauen bei 95 mg pro Tag. Bei Männern liegt der tägliche Bedarf an Vitamin C etwas höher, nämlich bei 110 mg.
Bei Schwangeren (105 mg/Tag) sowie bei stillenden Frauen (125 mg/Tag) ist der tägliche Bedarf an Vitamin C leicht erhöht. Auch Raucher sollten ihre tägliche Vitamin-C-Zufuhr erhöhen - bei Frauen liegt der Bedarf hier bei 135 mg pro Tag, bei Männern sogar bei 155 mg, so die DGE. Bei Kindern, Jugendlichen und Säuglingen ist der tägliche Bedarf entsprechend geringer.
Kommt es zu einer Überdosis von Vitamin C, wird der Überschuss an Vitamin C einfach über den Urin wieder ausgeschieden, da es ein wasserlösliches Vitamin ist.[1] Der Nachteil dabei ist, dass das Vitamin nicht gespeichert werden kann – du musst deinen Körper also jeden Tag erneut damit versorgen.
Die Funktionen von Vitamin C für deinen Körper
Wie du bereits weißt, übernimmt Vitamin C in deinem Körper viele wichtige Aufgaben. Besonders bekannt ist es dafür, dass es zur normalen Funktion deines Immunsystems beiträgt, doch das ist nur eine Funktion von vielen! Deine tägliche Vitamin-C-Zufuhr solltest du daher immer im Auge behalten. Wir haben dir einige wichtige Funktionen von Vitamin C auf einen Blick zusammengefasst:
Vitamin C trägt bei zu …
- der Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
- einer normalen psychischen Funktion
- einer normalen Funktion des Nervensystems
- einer normalen Funktion des Immunsystems
- einem normalen Energiestoffwechsel
Vitamin C trägt auch zu einer normalen Kollagenbildung bei: Es ist nämlich ein Kofaktor für drei Enzyme, die an der Kollagensynthese beteiligt sind. Kollagen ist als Strukturprotein ein wesentlicher Bestandteil des Bindegewebes. Man findet es in Sehnen, Bändern, Knochen und Knorpeln. Auch in den unteren Schichten der Haut befindet sich Kollagen und sorgt dort für Festigkeit.
Als Antioxidans trägt Vitamin C außerdem dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Aber was ist oxidativer Stress überhaupt? Vielleicht hast du schon mal von „freien Radikalen“ gehört: Diese entstehen durch körperliche und psychische Belastung vermehrt im Körper. Übersteigt die Anzahl der freien Radikale die der Antioxidantien, spricht man von oxidativem Stress.
Zuletzt erhöht Vitamin C auch die Eisenaufnahme: Eisen trägt unter anderem zu einem normalen Sauerstofftransport im Blut bei. Dieser Sauerstoff wird für die Zellatmung benötigt, die der Körper zur Energiegewinnung nutzt.
In diesen Lebensmitteln steckt besonders viel Vitamin C
Vitamin C findest du vor allem in Obst und Gemüse. In manchen Sorten steckt allerdings besonders viel des beliebten Vitamins. Diese Obst- und Gemüsesorten sind daher besonders geeignet, wenn du mehr Vitamin C zu dir nehmen möchtest.
Generell lässt sich an dieser Stelle auf die „5 am Tag“-Regel der Deutschen Gesellschaft für Ernährung verweisen:[2] Diese besagt, dass man täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu sich nehmen sollte, um seinen Körper nicht nur mit ausreichend Vitamin C, sondern auch mit anderen wertvollen Vitaminen und Nährstoffen zu versorgen.
Der Vitamin-C-Gehalt variiert bei Obst und Gemüse abhängig von Erntezeitpunkt, Transport, Dauer und Art der Lagerung sowie der Zubereitungsart. Beim Kochen und Dünsten von Gemüse geht aufgrund der hohen Temperaturen durchschnittlich etwa 30% des Vitamin C verloren.[3] Daher solltest du Obst und Gemüse, soweit möglich, am besten roh genießen. Zudem solltest du die Schale bei einigen Obstsorten am besten nicht entfernen, da sich in und direkt unter der Schale ein großer Teil des Vitamins versteckt.
Da Vitamin C, wie schon erwähnt, wasserlöslich ist, solltest du Obst und Gemüse außerdem nicht zu lange abwaschen und nicht in Wasser einlagern, da auch dadurch Vitamin C verloren gehen kann.
Auch in tierischen Lebensmitteln, wie zum Beispiel in Fleisch, Fisch, Milch und Eiern, steckt Vitamin C, allerdings in deutlich geringerer Menge als in Obst und Gemüse.
Wir haben dir hier in zwei Listen zusammengefasst, in welchen Obst- und Gemüsesorten besonders viel Vitamin C zu finden ist:
|
Obstsorte |
ungefährer Vitamin C-Gehalt in mg pro 100g |
|
Camu-Camu |
2.000 |
|
Acerolakirsche |
1.700 |
|
Hagebutte |
500 – 1.500 |
|
Sanddornbeere |
450 |
|
Guave |
275 |
|
Schwarze Johannisbeere |
180 |
|
Kiwi |
80 |
|
Erdbeere |
60 |
|
Zitrone |
50 |
|
Gemüsesorte |
ungefährer Vitamin C-Gehalt in mg pro 100g |
|
Brennnessel |
330 |
|
Rote Paprika |
120 |
|
Rosenkohl |
115 |
|
Brokkoli |
110 |
|
Grünkohl |
105 |
|
Blumenkohl |
65 |
|
Löwenzahn |
65 |
|
Kohlrabi |
60 |
|
Rotkohl |
57 |
Vitamin C von Nature Love im Überblick
Bei Nature Love findest du gleich drei verschiedene Vitamin C-Produkte, die alle ihre Besonderheiten haben. Wir geben dir hier einen kleinen Überblick über unsere Produkte, damit du genau weißt, wo die Unterschiede liegen.
(Klicke auf das Bild, um es zu vergrößern)
#1 Natürliches Vitamin C aus Bio-Acerola
Als Rohstoff unseres natürlichen Vitamin C aus Bio-Acerola dient, aufgrund ihres hohen Vitamin-C-Gehalts, die Bio-Acerola-Kirsche aus Brasilien. Das Naturprodukt in Bio-Qualität ist hoch bioverfügbar und reich an natürlichen Bioflavonoiden (sekundären Pflanzenstoffen).
Das Acerola-Pulver wird durch Sprühtrocknung der gepressten Acerola-Kirsche gewonnen und vorab homogenisiert sowie pasteurisiert. In dem Acerola-Pulver ist Bio-Maltodextrin enthalten, das bei der Anwendung des Sprühtrocknungs-Verfahrens als Trägerstoff notwendig ist, da das Acerola-Pulver sonst äußerst sauerstoffempfindlich wäre und somit schnell verklumpen und verderben würde. Das Bio-Maltodextrin gilt dem Vitamin C somit als Schutz vor äußeren Einwirkungen.
Während des gesamten Prozesses wird dabei sichergestellt, dass der ausgelobte Vitamin-C-Gehalt immerzu gewährleistet ist: In einer Kapsel sind 80 mg Vitamin C enthalten. Für unser Vitamin C aus Bio-Acerola empfehlen wir eine tägliche Dosis von zwei Kapseln.
#2 Natürliches Vitamin C aus Camu-Camu-Extrakt
Das natürliche Vitamin C aus Camu-Camu-Extrakt unterscheidet sich vor allem durch die höhere Dosierung von dem Vitamin C aus Bio-Acerola. Daher empfehlen wir für unser Camu-Camu-Vitamin C, eine Kapsel pro Tag einzunehmen. In dieser einen Kapsel stecken nämlich 160mg des C-Vitamins.
Wie du bereits aus der Lebensmittel-Tabelle entnehmen konntest, ist die Camu-Camu-Frucht besonders reich an Vitamin C. Aus diesem Grund durfte sie auch in unserem Vitamin-C-Produktsortiment nicht fehlen. Die Camu-Camu-Früchte, die als Rohstoff dienen, werden in Brasilien geerntet und in Frankreich weiterverarbeitet.
Fazit
Wie du siehst, hat Vitamin C zahlreiche Funktionen für deinen Körper. Daher solltest du darauf achten, dass du ausreichend davon mit deiner Nahrung zu dir nimmst. In einigen Obst- und Gemüsesorten steckt besonders viel Vitamin C, unter anderem in der Camu-Camu-Frucht und der Acerola-Kirsche. Daher dienen diese beiden Obstsorten uns auch als Rohstoffe für zwei unserer Vitamin C-Produkte in Kapselform.
Quellen:
[1] Bundesinstitut für Risikobewertung: Domke A., Großklaus R., Niemann B., Przyrembel H., Richter K., Schmidt E., Weißenborn A., Wörner B., Ziegenhagen R. (Hrsg.): Verwendung von Vitaminen in Lebensmitteln – Toxikologische und ernährungsphysiologische Aspekte Teil 1. Dahlem, 2004.
[2] Deutsche Gesellschaft für Ernährung: 5 am Tag. (abgerufen am 20. Mai 2019)
[3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung, et al: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Neustadt, 2008.