5 Tipps für einen geschonten Rücken im Alltag

Fitness Tipps

Unser Rücken ist jeden Tag für uns da – er steht für uns gerade und macht sich für uns krumm.

Wir nehmen ihn oft gar nicht aktiv wahr, dabei beanspruchen wir unseren Rücken manchmal sehr. Und wenn wir ihn dann doch wahrnehmen, dann ist es selten auf angenehme Weise. Wir alle wissen: auch er ist nicht unermüdlich und kann uns bei Zeiten Beschwerden bringen. Und das in verschiedenen Bereichen und aus unterschiedlichen Gründen. Um Beschwerden entgegenzuwirken, verraten wir dir in diesem Artikel 5 Tipps, mit denen du rückenschonend durch den Tag gehen kannst.

#1: Bewegung ist das A und O

... und das ist kein Geheimnis. Vielfältige Bewegung hilft dabei, deinen Rücken zu entlasten. Versuche daher zu langes Sitzen, Liegen oder Stehen zu vermeiden. Tue deinem Rücken über den ganzen Tag verteilt etwas Gutes und werde nach oder zwischen längeren Phasen, in denen du dich wenig bewegt hast, aktiv. Regelmäßiger Sport und Yoga sind eine große Hilfe, nicht nur für deinen Rücken, aber auch sonst ist es ratsam, Bewegung in dein tägliches Programm einzubauen: Nehme beispielsweise immer die Treppe anstatt den Aufzug, nehme so oft wie möglich das Fahrrad oder gehe zu Fuß zur Arbeit oder zum Einkaufen, mache es zum Ritual in der Mittagspause einen kleinen Spaziergang an der frischen Luft zu machen. Wenn du lange sitzt, sei es im Büro, zuhause oder in der Schule, mache einmal pro Stunde eine kurze Pause, in der du aufstehst, dir ein wenig die Beine vertrittst und auch deinen Oberkörper bewegst.

#2: Richtiges Sitzen  

Beim Sitzen sollte als Grundposition eine aufrechte Sitzhaltung eingenommen werden, damit die natürliche Doppel-S-Form der Wirbelsäule beibehalten und gleichmäßig belastet wird. So geht’s:

  1. Setze Dich aufrecht hin, das Becken sollte dabei nach vorn gekippt sein und die Oberschenkel in einer leicht abfallenden Position im 45 - 60° Winkel sein.
  2. Den Schultergürtel auf dem Brustkorb ruhen, die Muskeln in deinen Schultern dabei nicht anspannen.
  3. Das Brustbein anheben, sowohl nach vorn als auch nach oben.
  4. Um die Halswirbelsäule zu strecken, den Hinterkopf hinten nach oben strecken.

Wenn du allerdings, zum Beispiel beruflich bedingt, sehr lange Zeit am Schreibtisch sitzen musst, dann ist es wichtig, die Sitzposition regelmäßig zu wechseln, da selbst die günstigste Grundposition zur Strapaze wird, wenn du zu lange in einer einzigen Position verweilst. Daher ruhig zwischendurch einfach mal eine entspannte Haltung einnehmen, um die Bandscheiben zu entlasten. Danach dann wieder die aufrechte Sitzposition einnehmen. Von Zeit zu Zeit auch einfach mal strecken und vom Stuhl aufstehen - ganz wie in Schritt #1 beschrieben.

#3: Richtiges Stehen

Bei der optimalen Grundposition befindet sich die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Schwingung in einer Doppel-S-Form.

  1. Dabei wird das Brustbein angehoben (nach vorne oben).
  2. Den Kopf in einer aufrechten und entspannten Position halten.
  3. Damit ein Hohlkreuz vermieden wird, die Bauchmuskulatur und die Gesäßmuskeln ein wenig anspannen.
  4. Das Becken leicht aufrichten.
  5. Die Knie ein wenig beugen, darauf achten, dass sie nicht durchgestreckt sind.
  6. Stellen Sie die Füße in Hüftbreite voneinander entfernt.

Auch beim Stehen solltest du auf deinen Rücken achten, denn wie beim langen Sitzen gilt: Wer beim Stehen über lange Zeit in einer statischen Haltung verharrt, der verursacht eine Ermüdung der Muskulatur. Daher sollte zwar regelmäßig die aufrechte Körperhaltung eingenommen werden, diese aber häufig gewechselt werden, um Rückenschmerzen vorzubeugen.

#4: Denk an deine Füße

Bequeme und gut sitzende Schuhe helfen nicht nur deinen Füßen, sondern auch deinem Rücken. Die Interaktion zwischen den Fußmuskeln bis zur Rückenmuskulatur ist komplex und falsche Schuhe könnten deinen damit zusammenhängenden, natürlichen Bewegungsablauf stark beeinträchtigen.

Denn die Wirbelsäule muss jede künstliche Fußstellung ausgleichen, wodurch die Waden ständig angespannt sind und sich die Füße mitunter nicht auf natürliche Weise abrollen können — dann muss der Körper die ganze Zeit über wieder sein Gleichgewicht finden, was sich negativ auf den Rücken auswirken kann. Daher ist es wichtig, gutes Schuhwerk zu tragen und nach Möglichkeit auf zu hohe Absätze zu verzichten.

#5: Lockere Deine Rückenmuskulatur 

So, den schönsten Tipp gibt es nun zum Schluss: Gönne Dir eine Rückenmassage. Eine Massage kann wahre Wunder bewirken und entspannt gleichzeitig den ganzen Körper.

Massagen kosten Zeit und Geld? Und du kennst auch Niemanden, der dich privat massieren kann oder würde? Dafür gibt es inzwischen Massagerollen: Die sind nicht das gleiche wie bequem auf einer Liege zu liegen und sich durchkneten zu lassen, denn sie erfordern es, dass man sich selber bewegt, um verschiedenste Körperregionen zu massieren, können aber dennoch einen positiven Effekt auf deine Muskulatur haben. Was auch helfen kann, und zwar für präzisere Massagen: ein Tennisball! Diesen einfach auf den Boden (oder an die Wand) legen und sich darauf (oder daran) vorsichtig kreisend bewegen.

Fazit:

Unser Rücken leistet jeden Tag eine Menge für uns, daher sollten wir unserem Rücken regelmäßig etwas Gutes tun. Selbst kleine Verhaltensänderungen im Alltag können dabei helfen unsere Wirbelsäule zu entlasten. Mit viel Bewegung sorgen wir dafür, dass unser Rücken gestärkt wird und dadurch weniger anfällig für Schmerzen ist. Falls du aber trotz regelmäßiger Bewegung häufig unter Rückenschmerzen leidest, solltest du vielleicht doch einen Arzt aufsuchen.


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