Wie du deinen optimalen Kalorienbedarf berechnest – So viel Energie braucht dein Körper (Energiestoffwechsel: Teil 2)

Ernährung Wissen

Beim Kalorien zählen denken wir oft nur an purzelnde Pfunde. Dabei vergessen wir schnell, dass es beim Thema Kalorienbedarf in erster Linie nicht ums Abnehmen geht – sondern darum, dass wir unseren Körper mit ausreichend Energie versorgen, um alle Herausforderungen des Alltags zu meistern.

Wenn du Lebensmittel einkaufen gehst, dann findest du auf der Verpackung auch die Menge an Energie, die das jeweilige Produkt enthält – angegeben in Kilokalorien (kcal). Aber wie viel Energie braucht dein Körper überhaupt? Und was passiert, wenn deinem Körper plötzlich keine Energie mehr zur Verfügung steht – zum Beispiel durch Hungern?

In diesem Artikel erfährst du, wie du deine optimale Kalorienzufuhr berechnest, damit du energiegeladen durch den Tag gehen und trotzdem dein Gewicht halten kannst.

Wie viel Energie enthalten Lebensmittel?

Wenn du im Supermarkt nach einem Produkt suchst und einen Blick die Verpackung wirfst, entdeckst du darauf neben den Zutaten auch eine Tabelle mit Nährwertangaben. Darin findest du auch die Menge an Energie, die das Lebensmittel enthält – angegeben in Kilokalorien (kcal).

Aber aufgepasst: In der Regel beziehen sich diese Nährwerte nicht auf die gesamte Verpackung, sondern auf 100 g oder eine vom Hersteller empfohlene Portion. Hier musst du selbst nachrechnen, um herauszufinden, wie viel du wirklich zu dir nimmst.

Wie du deine optimale Kalorienzufuhr berechnest

Mit dem Wort „Kalorien“ verbinden die meisten von uns vor allem negative Gefühle. Der Grund dafür ist klar: Wenn wir mehr Energie zu uns nehmen, als unser Körper braucht, nehmen wir zu. Aber wie findest du heraus, wie viele Kalorien am Tag dich mit ausreichend Energie versorgen und es dir trotzdem ermöglichen, dein Gewicht zu halten?

1) Grundumsatz: So viel Energie verbraucht dein Körper im Ruhezustand

Das ist gar nicht so einfach, denn dein Energieumsatz ist von einer Vielzahl an Faktoren abhängig: Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht spielen eine Rolle. Trotzdem gibt es eine vereinfachte Formel, mit der du deinen Grundumsatz ungefähr berechnen kannst: Das ist die Menge an Kalorien, die dein Körper jeden Tag im absoluten Ruhezustand verbraucht.

Die Formel wurde 1990 von Mifflin und St. Jeor vorgeschlagen.[1] Sie gilt im Vergleich zu der Harris-Benedict-Formel als genauer, da sie den Lebensstiländerungen der letzten hundert Jahre angepasst ist.

Die Formel für Männer lautet:

Grundumsatz = (10 * Körpergewicht in kg) + (6,25 * Körpergröße in cm) - (5 * Alter in Jahren) + 5

Die Formel für Frauen lautet:

Grundumsatz = (10 * Körpergewicht in kg) + (6,25 * Körpergröße in cm) - (5 * Alter in Jahren) - 161

Eine 40-jährige Frau, die 1,66 m groß ist und 67 kg wiegt, hat demnach einen Grundumsatz von etwa 1346 Kalorien. 

2) Leistungsumsatz: So viel Energie verbrauchst du auf der Arbeit und in deiner Freizeit

Dazu kommt noch die Energiemenge, die dein Körper über den Grundumsatz hinaus durch Arbeit, Freizeitaktivitäten und Sport umsetzt. Diese wird als Leistungsumsatz bezeichnet und mit den sogenannten „PAL-Faktoren“ berechnet. PAL steht dabei für „Physical Activity Level“, also die Intensität deiner körperlichen Aktivität: Immerhin benötigt dein Körper unterschiedlich viel Energie, je nachdem, was du im Laufe des Tages alles machst.


PAL-Faktor

Tätigkeit

0,95

schlafen

1,2

nur sitzend oder liegend

1,4-1,5

fast ausschließlich sitzend, wenig Freizeitaktivitäten

1,6-1,7

überwiegend sitzend, mit zusätzlichen stehenden/gehenden Tätigkeiten

1,8-1,9

überwiegend stehende/gehende Tätigkeit

2,0-2,4

körperlich anstrengende berufliche Tätigkeit

Um deinen Leistungsumsatz für eine Aktivität zu berechnen, musst du zunächst deinen Grundumsatz durch 24 teilen: Damit erhältst du den Grundumsatz pro Stunde. Für unsere Beispielfrau wären das etwa 56 kcal. Mit diesem Wert kannst du nun für jede Stunde des Tages deinen Kalorienverbrauch berechnen und anschließend alles addieren. 

Wenn unsere Beispielfrau 8 Stunden am Tag schläft (PAL-Faktor 0,95), 8 Stunden lang sitzend ihre Arbeit in einem Büro ausübt (PAL-Faktor 1,4) und die restlichen 8 Stunden des Tages überwiegend sitzend verbringt, aber auch anfallende Hausarbeiten erledigt (PAL-Faktor 1,6), kommt dabei am Ende ein Energieumsatz von etwa 1770 kcal am Tag heraus.

Abnehmen durch eine kalorienreduzierte Ernährung 

Hast du deinen Gesamtenergiebedarf erst einmal berechnet, dann kannst du deine Ernährung ganz nach deinen Bedürfnissen darauf anpassen. Nimmst du über einen längeren Zeitraum regelmäßig mehr Kalorien zu dir, als dein Körper benötigt, dann nimmst du zu. Im Umkehrschluss nimmst du ab, wenn du deine Kalorienzufuhr dauerhaft reduzierst.

Falls du dir schon länger in den Kopf gesetzt hast, Gewicht zu verlieren, dann ist Glucomannan der richtige Helfer für dich! Glucomannan wird aus der Konjakwurzel gewonnen und ist ein wasserlöslicher Ballaststoff. Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile in der Nahrung. Sie sorgen dafür, dass der Speisebrei länger im Magen bleibt und machen dadurch länger satt.

In der japanischen und chinesischen Küche wird das Mehl der Konjakwurzel unter anderem für Shirataki-Nudeln (auch Konjak-Nudeln genannt) verwendet, die für ihren geringen Kaloriengehalt bekannt sind.

Im Rahmen einer kalorienreduzierten Ernährung trägt Glucomannan bei einer täglichen Einnahme von 3 g, aufgeteilt in 3 Portionen mit 1-2 Gläsern Wasser vor den Mahlzeiten, zu einem Gewichtsverlust bei. 

Unser Nature Love Glucomannan enthält zusätzlich Chrom, das zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen beiträgt. Das sind die Nährstoffe, aus denen dein Körper Energie gewinnt: Kohlenhydrate, Fette und Proteine.

Was passiert ohne Energie?

Wenn ich morgens ohne Frühstück aus dem Haus gehe, kann ich meinen Bauch spätestens zur Mittagszeit laut grummeln hören. Wenn ich schon nach ein paar Stunden so großen Hunger habe, ist es für mich oft nur schwer vorstellbar, dass Menschen Wochen, ja sogar Monate überleben können, ohne zu essen.

Dazu, wie lange ein Mensch ohne Nahrung wirklich überleben kann, gibt es bislang nur Theorien. Nach Schätzungen von Ärzten können Menschen aber etwa zwei Monate lang ohne Nahrung auskommen[2][3] – vorausgesetzt, sie nehmen ausreichend Wasser zu sich. Ohne Beschwerden bleiben lange Hungerperioden aber nicht:

Im Rahmen des Minnesota Starvation Experiment aus dem Jahr 1944 entschieden sich 36 Freiwillige dazu, ein halbes Jahr lang nur die Hälfte der Kalorien zu sich zu nehmen, die sie benötigt hätten, um ihren Energiebedarf zu decken.

Das hatte erhebliche Auswirkungen auf ihren Körper: Die Teilnehmer verloren rund 25% ihres Gewichts, hatten weniger Ausdauer, messbar trägere Reflexe und eine niedrigere Körpertemperatur. Aber auch ihre Psyche litt deutlich unter der verminderten Energiezufuhr: Viele hatten Probleme damit, sich zu konzentrieren und Situationen richtig einzuschätzen. Sie waren außerdem emotional instabil und ließen sich leicht provozieren.[4][5]

Die Energievorräte deines Körpers

Warum es immer wieder Fälle gibt, in denen Menschen über rekordverdächtige Zeiträume hinweg ohne Nahrung auskommen, hat einen einfachen Grund. Dein Körper legt nämlich von den Nährstoffen, aus denen er Energie gewinnen kann – also Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen - Vorräte an.

Dass unser Körper Fettspeicher anlegt, wenn wir regelmäßig über unseren Energiebedarf hinaus essen, wissen wir alle. Aber Kohlenhydrate und Proteine werden gespeichert. Hungerst du, bedient sich dein Körper also an den jeweiligen Speichermolekülen in deinem Organismus.

Wenn du kein Essen zu dir nimmst und dein Körper mit der Verdauung fertig ist, bedient er sich zunächst an deinem Vorrat an Kohlenhydraten: dem Glykogenspeicher. Kohlenhydrate werden nämlich in Form von Glykogen in deiner Leber gespeichert. 

Dieses Glykogen wird nun im Rahmen der Glykogenolyse zu Traubenzucker (Glucose) abgebaut. Aus dieser Glucose wird dann wiederum Energie in Form von ATP gewonnen. Wie das funktioniert, kannst du in dem ersten Teil unserer Artikelreihe zum Thema Energiestoffwechsel nachlesen. Bei normaler Belastung reicht der Glykogenspeicher für etwa einen Tag - bei intensiver Belastung für etwa 90 Minuten.

Nimmst du länger keine Nahrung zu dir, greift dein Körper auf seine Fettspeicher zurück, um Energie zu gewinnen. Wenn auch dieser zur Neige geht, verwendet er notgedrungen Proteine, die Grundbausteine deines Körpers, zur Energiegewinnung: Er beginnt also damit, Muskeln abzubauen. 

Energie ist Energie … oder?

Wir alle wissen, dass Kalorien zählen allein noch keine gesunde Ernährung ausmacht. Vielmehr kommt es darauf an, in welcher Form du diese Kalorien zu dir nimmst. 

Besonders wichtig ist, dass die von dir gewählten Lebensmittel eine hohe Nährstoffdichte aufweisen: Sie sollten dich also nicht nur mit Energie versorgen, sondern auch mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, die für deinen Körper unverzichtbar sind. 

Trotzdem gibt es auch bei den Nahrungsmitteln, die besonders energiereich sind, erhebliche Unterschiede: Kohlenhydrate sind nämlich nicht gleich Kohlenhydrate, und Fette sind nicht gleich Fette. Entscheidend ist, was für Kohlenhydrate und Fette du überwiegend zu dir nimmst. Mit diesem Thema beschäftigen wir uns in dem nächsten Teil unserer Artikelreihe zum Thema Energiestoffwechsel!

 

Quellen:

[1] Mifflin, St. Jeor et al: A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. In: American Journal of Clinical Nutrition. 51, Nr. 2, Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review, S. 241–247.

[2] Wilson, J.D. (Hrsg.): Harrison’s principles of internal medicine. 12. Auflage. New York, 1991. S. 411.

[3] Walter Siegenthaler (Hrsg.): Klinische Pathophysiologie. 6. Auflage. Thieme, Stuttgart / New York, 1987.

[4] Eating Disorders Network: Effects of Semi-starvation on Behaviour and Physical Health The Minnesota Experiment. 2005. 

[5] Janet Ball: The Minnesota starvation experiment. 2014.


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