Sommerobst genießen trotz Fructose-Intoleranz

Ernährung Wissen

Sommer, Sonne und ein Melonen-Shake? Nicht mit Fructose-Intoleranz! Macht dir deine Fructose-Intoleranz es zunichte, die Genüsse des Sommers voll auszukosten? Schade, denn gerade im Sommer möchten wir uns doch von dem reichhaltigen Angebot an regionalem und saisonalem Obst verwöhnen lassen.

Experten schätzen, dass rund 20% der Erwachsenen in Deutschland von der Fructose-Intoleranz betroffen sind. Lass uns das kurz in Bezug zur Milchzucker-Unverträglichkeit setzen: Davon sind schätzungsweise 15% der Mitteleuropäer betroffen. Leider ist das Wissen rund um die Fructose-Intoleranz immer noch nicht sehr weit verbreitet. Und somit wissen viele Menschen einfach nicht, warum im Sommer ein wenig häufiger der Bauch zwickt. Kaum jemand würde die Schuld auf das heiß geliebte Sommerobst schieben. Dadurch, dass die Symptome der Fructose-Intoleranz auch nicht bei jeder Obstsorte auftreten, ist die Ursachenforschung für Laien meist gar nicht mal so einfach. Wir wollen dir daher in diesem Artikel zeigen, was Fructose-Intoleranz überhaupt ist, warum so viele Menschen darunter leiden und was Ursachen und Symptome dieser Unverträglichkeit sind. Außerdem verraten wir dir auch, welches leckere Sommerobst du trotz Fructose-Intoleranz genießen kannst.

Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keinen ärztlichen Rat. Bei akuten Symptomen empfehlen wir, als erstes einen Arzt oder eine Ärztin aufzusuchen und sich professionellen Rat einzuholen. 

Immer mehr Menschen leiden unter Fructose-Intoleranz 

Die Zahl derer, die an Fructose-Intoleranz leiden, nimmt stetig zu. Leider gibt es immer noch keine genauen Zahlen zu den Betroffenen. Dadurch, dass in den letzten Jahren die Verwendung von Fructose in Lebensmitteln zugenommen hat, wird das Problem der Unverträglichkeit aber stets präsenter. Denn mittlerweile steckt die Fructose als kostengünstiger Süßstoff in Softdrinks, Süßigkeiten und Co. Die Fructose-Intoleranz beschränkt sich also keineswegs „nur“ auf den Verzehr von frischem Obst, wie viele Menschen meinen. Hierbei wird zwischen der hereditären (also erblichen) und der allgemeinen Fructose-Intoleranz unterschieden.

Die hereditäre Fructose-Intoleranz ist äußerst selten, aber umso gefährlicher. Denn hier ist der Stoffwechsel in der Leber gestört, was für manche Betroffene sogar lebensgefährlich werden kann. Bei der allgemeinen Fructose-Intoleranz geht es zum einen um die Unfähigkeit des Dünndarms die Fructose zu verdauen, zum anderen um eine funktionelle Darmstörung. Diese Kombination führt dann zu den für die Fructose-Intoleranz typischen Symptomen.

Von einer allgemeinen Fructose-Intoleranz spricht man, wenn die Betroffenen mehr als 25 Gramm Fructose nicht ohne entsprechende Symptome aufnehmen können. Das bedeutet in der Praxis, dass schon kleinste Dosen Fructose zu mehr oder weniger heftigen Symptomen führen können.

Die Besonderheiten der hereditären Fructose-Intoleranz

Die hereditäre Fructose-Intoleranz stellt einen Sonderfall dar. Diese Form der Fructose-Intoleranz ist nicht nur äußerst stark, sondern auch sehr selten und zumeist angeboren. Wer an hereditärer Fructose-Intoleranz leidet, dem fehlt ein bestimmtes Enzym zum Abbau der Fructose. Somit kann die Fructose über einen langen Zeitraum hin nicht abgebaut werden und lagert sich in den Nieren, der Leber und der Darmwand an. Langfristig kann dies zu Nierenfunktionsstörungen und weiteren Folgeerkrankungen führen. Wer von der hereditären Fructose-Intoleranz betroffen ist, dem bleibt momentan nichts anderes übrig als dauerhaft auf Fructose zu verzichten. Wer dennoch fleißig fructosehaltige Lebensmittel schlemmt, der darf mit heftigen Symptomen rechnen. Hier ist also in jedem Fall Vorsicht angebracht! 

Woran erkennst du, dass du Fructose nicht verträgst?

Die Symptome der Fructose-Intoleranz sind mitunter diffus und können von Blähungen bis hin zu Kopfschmerzen reichen. Ist die Verdauung der Fructose im Dünndarm gestört, kommt es häufig zu krampfartigen Koliken, Durchfall, Blähungen, Bauchschmerzen, Verstopfungen und/oder Völlegefühl. Das sind allerdings nur die kurzfristigen Symptome. Wird die Fructose-Intoleranz über einen längeren Zeitraum hin nicht erkannt, ignoriert oder nicht behandelt, können sogar schlimmere Folgeleiden auftreten. Dazu gehören dann Übelkeit, Müdigkeit, Sodbrennen, Depressionen und Kopfschmerzen.

Allein anhand der Symptome auf eine Fructose-Intoleranz zu schließen, ist schwer. Dementsprechend sollte bei einem Verdacht auf Fructose-Intoleranz unbedingt ein Fructose-Wasserstoffatomtest durchgeführt werden. Dabei wird nach 12 bis 14-stündiger Fastenperiode der Gehalt des Wasserstoffs im Atem gemessen. Anschließend trinkt der Patient 20 bis 25 Gramm in Wasser aufgelöste Fructose und nun wird der Atemtest alle 15 bis 30 Minuten wiederholt. Steigt nun der Gehalt des Wasserstoffs im Atem, lässt das auf eine Fructose-Intoleranz schließen. Um aber eine andere mögliche Lebensmittelunverträglichkeit auszuschließen, sollte der Fructose-Wasserstoffatomtest immer in Kombination mit weiteren Lebensmittelunverträglichkeitstest durchgeführt werden. Denn 8 von 10 Menschen mit Laktoseintoleranz leiden auch unter Fructose-Intoleranz. 

Was passiert bei einer Fructose-Intoleranz im Körper?

Der Name Fructose-Intoleranz oder Fruchtzucker-Unverträglichkeit lässt darauf schließen, dass der Körper die Fructose als gefährlichen Eindringling einstuft. Dem ist aber nicht so. Es handelt sich bei der Fructose-Intoleranz nicht um eine Allergie im klassischen Sinne. Vielmehr geht es dabei darum, dass der Körper die Fructose nicht gut aufnehmen kann. 

Wie jeder Nährstoff wird auch die Fructose bei der Nahrungsaufnahme durch den Magen in den Darmtrakt geschleust. Trifft die Fructose nun auf den Dünndarm, sollte sie eigentlich durch entsprechende Transporter in den Körper geschleust werden. Die Anzahl an Fructose-Transportern ist begrenzt und somit auch die Menge an Fructose, die ein Mensch auf einmal verdauen kann. Funktionieren die Transporter also nicht wie sie sollten, kann der Körper weniger Fructose aufnehmen. Das hört sich zunächst nicht nach einem großen Problem an. Aber denken wir mal weiter: Was passiert mit der nun im Dünndarm herumlungernden Fructose, die auf freie Transporter wartet? Und genau das ist der springende Punkt. Die Fructose, die im Dünndarm übrig bleibt, löst dann die unangenehmen Symptome aus. Denn die Fructose gelangt dann bis in den Dickdarm, wo sie eigentlich nicht hingehört. Dort wird die Fructose in kurzkettige Fettsäuren abgebaut, woraufhin dann Blähungen, Durchfall oder ähnliche unangenehme Beschwerden folgen. 

Ist dies ein dauerhafter Zustand, weil die Fructose-Intoleranz längere Zeit nicht erkannt und behandelt worden ist, verändert sich nach und nach die Zusammensetzung der Dickdarmbakterien. Es bilden sich dann mehr H2-bildende Bakterien. Die Folge ist, dass der pH-Wert sinkt und die Druckverhältnisse im Darm außer Kontrolle geraten. Dann können die H2-bildenden Bakterien in den unteren Dünndarm gelangen. Ist dieser Punkt erreicht, kann es zu allgemeinen Problemen bei der Nahrungsaufnahme kommen, denn dann ist der Darm nicht mehr in seinem natürlichen Gleichgewicht.

Die Ursachen der Fructose-Intoleranz 

Die Ursachen sind leider bis heute nicht ausreichend erforscht worden. Das liegt nicht zuletzt auch daran, dass die Fructose-Intoleranz ein noch nicht allzu lang bekanntes Phänomen darstellt, von dem vor einigen Jahren noch deutlich weniger Menschen betroffen waren. Es wird aber vermutet, dass die Ursache mehrere Faktoren umfasst. Zum einen ist es die generelle Veränderung unserer Ernährung und die damit einhergehende Schwächung unserer Darmflora. Wir nehmen im Durchschnitt deutlich mehr Zucker zu uns, als gesund für uns ist. Auch verputzen wir vielleicht Fast Food, Fertigprodukte, Süßigkeiten, Softdrinks und Co.

Auch Konservierungsstoffe, fragwürdige Zusatzstoffe und pestizidbelastete Lebensmittel gehören häufig zu unserem Leben wie unsere Flip-Flops zum Sommer. Kommt dann noch ein stressiger Lebensstil hinzu und eine fructoseintensive Ernährung, kann dies zu einer Fructose-Intoleranz führen. Und wie schon angedeutet, finden wir Fructose längst nicht mehr nur im Obstregal, sondern auch in vielen Light-Produkten, Softdrinks, Fertigprodukten und Süßigkeiten. Wir verspeisen also größere Mengen Fructose, als das unsere früheren Vorfahren getan haben.

Kurzum, es wird vermutet, dass die Fructose-Intoleranz ein Produkt unserer sich verändernden Lebensumstände ist. Sehen wir uns dazu an, dass viele Menschen nicht nur eine Fructose-Intoleranz haben, sondern meist eine Kombination aus zwei oder mehreren Unverträglichkeiten, spricht das für den Multifaktor-Auslöser Lebensstil. 

Das Heilmittel gegen Fructose-Intoleranz ist...

… noch nicht erfunden. Die momentan zuverlässige einzige Hilfe ist tatsächlich, auf Lebensmittel mit hohem Fructose-Gehalt in großen Mengen zu verzichten. Oftmals lohnt sich ein Besuch bei einem Ernährungsexperten, der mit den Betroffenen einen perfekt sitzenden fructosearmen Ernährungsplan bastelt. Schließlich ist es nicht immer damit getan „einfach“ auf fructosestarke Lebensmittel zu verzichten. Zu groß ist die Gefahr, dass dabei auch gleich wichtige Nährstoffe mit vom Speiseplan gestrichen werden, was dann langfristig zu einem Nährstoffmangel führen kann. Mithilfe eines Ernährungstagebuchs kann nach einer fructosefreien Periode die Auswirkung von verschiedenen fructosehaltigen Lebensmitteln dokumentiert werden. So wird sehr schnell klar, welche Lebensmittel auf den Speiseplan gehören und welche nicht.

Auf diese Lebensmittel solltest du verzichten, wenn du Fructose nicht verdauen kannst

Zu den fructosehaltigen Lebensmitteln gehören beispielsweise Mangos, Birnen, Äpfel, Trauben, Trockenfrüchte, Apfelkraut, Fruchtsäfte, Gemüsesäfte, Birnendicksaft, Honig, Haushaltszucker, Traubenzucker und Fruchtzucker. Besonders in „zuckerfreien“ oder „Light-Produkten“ wird häufig Trauben- oder Fruchtzucker zum Süßen eingesetzt. Es bietet sich also an, diese Lebensmittel sparsam zu verspeisen. Auch sollten Diabetiker-Produkte oder zuckerfreie Produkte wie Xylit oder Mannit eher selten auf dem Speiseplan vorkommen. Diese behindern die Aufnahme von Fructose und verstärken die Symptome dadurch. 

Dieses Obst kannst du auch trotz einer Fructose-Intoleranz genießen

Es gibt natürlich auch köstliche Früchte, die nicht ganz so viel Fructose enthalten. Dazu gehören:

Meistens hilft es den Betroffenen auch, die Früchte zusammen mit anderen Lebensmitteln zu genießen. Das führt dazu, dass die Fructose langsamer aufgenommen wird und weniger starke Symptome auftreten.

Häufig wird vergessen, dass auch in Gemüse Fructose steckt. Fructosearme Gemüsesorten sind beispielsweise Brokkoli, Gurken, Spinat, Pilze, Erbsen, Feldsalat, Kopfsalat, grüne Bohnen, Grünkohl, Chinakohl, Tomaten, Weißkohl, Radieschen, Möhren, Sellerie, Mangold, Zucchini und Sauerkraut. Kartoffeln enthalten hingegen mehr Fructose und sollten erst nach mindestens zehntägiger Lagerung mit anschließender Wässerung verzehrt werden. Für die Wässerung der Kartoffeln werden diese geschält und zerteilt einen Tag lang in Wasser eingelegt. Auch Vollkornprodukte enthalten mitunter Fructose, weswegen diese häufig weniger gut vertragen werden als Weißmehlprodukte oder Reis.

Fazit

Wie du siehst, ist es wichtig zu beachten, dass es bei der Fructose-Intoleranz keine allgemeingültigen Ernährungsregeln oder Verbote gibt. Jeder Mensch verträgt Fructose unterschiedlich gut und zumeist gibt es auch mehrere Faktoren, die bei der Verträglichkeit eine Rolle spielen. So ist zum Beispiel auch wichtig, mit welchen anderen Lebensmitteln fructosehaltige Lebensmittel verspeist werden. Wer zudem längere Zeit auf eine fructosearme Ernährung geachtet hat, dessen Darm erholt sich mit etwas Glück von den Fructose-Strapazen der Vergangenheit und ist wieder eher dazu in der Lage die Fructose wie gewünscht in den Körper zu transportieren. Mit ein wenig Einsatz kann es gelingen, den Ernährungsplan so zu optimieren, dass keinerlei Symptome mehr auftreten. Und jetzt weißt du auch schon, welche Lebensmittel in deinem nächsten Fruchtsalat nicht fehlen dürfen: Aprikosen, Beeren und Bananen! Somit ist der Anfang zu einem fructosearmen Ernährungsplan schon gemacht!


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  • Cristina Rollhausen am

    Danke für den Artikel.
    Bitte Anthony William medical medium lesen!
    Obst essen ist, habe ich verstanden, um gesund zu sein.
    Es ist Kurierbach U glaube indem man richtig ist u richtige Supplements nimmst U Meditatieren.
    LG Cristina R.


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