Um tagsüber voller Energie zu sein, reicht Schlaf allein nicht aus: Dein Körper muss auch über eine bewusste Ernährung mit den nötigen Nährstoffe versorgt werden, um den Belastungen des Alltags standhalten zu können. Wichtig sind dabei nicht nur Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe. Um von morgens bis abends fit zu sein, benötigt dein Körper Makronährstoffe, die er zur Energiegewinnung nutzt: Das sind Proteine, Kohlenhydrate und Fette.
Das Bild, das viele von den letzten beiden Nährstoffen haben, ist kein positives. Aber sind Kohlenhydrate und Fette wirklich schlecht für uns? In diesem Artikel räumen wir mit alten Vorurteilen auf und zeigen wir dir, worauf du bei der Auswahl von kohlenhydrat- und fettreichem Essen achten musst, um effektiv Energie zu gewinnen!
Die drei Energiequellen deines Körpers: Kohlenhydrate, Fette und Proteine
Wenn du unsere Artikelreihe zum Thema Energiestoffwechsel bis zu diesem Punkt verfolgt hast, weißt du bereits, wie dein Körper Makronährstoffe wie Kohlenhydrate und Fette zur Energiegewinnung nutzt und wie du deinen optimalen Kalorienbedarf berechnest.
Auch Proteine gehören zu den Makronährstoffen, allerdings werden diese nur im Hungerzustand notgedrungen abgebaut, um Energie zu gewinnen: Sie gehören nämlich zu den Grundbausteinen des Körpers.
Laut den Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Kohlenhydrate etwa 55% der Gesamtenergiezufuhr ausmachen, Fette 30% und Proteine 15%.[1]
Kohlenhydrate als schnelle Energielieferanten
Kohlenhydrate (Saccharide) haben einen schlechten Ruf. Viele Menschen versuchen, ihren Konsum von Kohlenhydraten bewusst zu reduzieren, denn sie sollen dick machen. Ob das stimmt, haben wir bereits in einem früheren Artikel diskutiert.
Eins ist jedoch klar: Kohlenhydrate gehören zu unseren wichtigsten Energiequellen, denn aus ihnen kann unser Körper am schnellsten Energie gewinnen. Sie sind deshalb vor allem für Sportler wichtig, denn umso höher die körperliche Belastung ist, desto mehr Kohlenhydrate verbrennt der Körper im Vergleich zu Fettsäuren.
Generell machen Kohlenhydrate für die meisten von uns den größten Teil der Nahrung aus. Zu den bekanntesten Kohlenhydraten gehören Zucker und Stärke.
Die verschiedenen Arten von Kohlenhydraten
Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate, denn zwischen den verschiedenen Formen gibt es große Unterschiede. Kohlenhydrate lassen sich durch ihre Kettenlänge – also die Anzahl der Zuckermoleküle – voneinander unterscheiden:
- Einfachzucker (Monosaccharide): Einfachzucker bestehen nur aus einem einzigen Zuckermolekül. Es handelt es sich dabei zum Beispiel um Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose). Sie sind vor allem in Früchten enthalten.
- Zweifachzucker (Disaccharide): Zweifachzucker bestehen, wie der Name schon sagt, aus zwei Zuckermolekülen. Dazu gehören Kristallzucker oder Haushaltszucker (Saccharose), den du aus Süßigkeiten und gezuckerten Getränken kennst, sowie der Milchzucker (Laktose), der in Milch und Milchprodukten (mit Ausnahme von Hart- und Weichkäse) enthalten ist.
- Vielfachzucker (Polysaccharide): Vielfachzucker werden auch als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet. Zu ihnen gehören Stärke, die unter anderem in Getreide und Kartoffeln enthalten ist, sowie unverdauliche Ballaststoffe, die du in Früchten, Gemüse und Vollkornprodukten finden kannst. Bei Stärke handelt es sich um Ketten von Glucosemolekülen, bei Ballaststoffen um Ketten von Glucosemolekülen und anderen Zuckern.
Einfachzucker und Zweifachzucker kennst du umgangssprachlich als „Zucker“. Sie sind wasserlöslich und haben, wie du dir sicher denken kannst, einen süßlichen Geschmack. Vielfachzucker hingegen lassen sich nur schlecht oder gar nicht in Wasser lösen und sind geschmacksneutral.
Komplexe Kohlenhydrate machen länger satt
Je komplexer das Kohlenhydrat ist, desto länger braucht der Körper dafür, es in seine Einzelteile zu zerlegen und in den Blutkreislauf aufzunehmen. Damit haben komplexe Kohlenhydrate gegenüber einfachen Kohlenhydraten einen großen Vorteil: So lange, wie der Abbau dauert, bleibt auch dein Sättigungsgefühl vorhanden. Einfache Kohlenhydrate sättigen stattdessen nur kurzfristig.
Komplexe Kohlenhydrate lassen außerdem deinen Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen, während er bei einfachen Kohlenhydraten nach dem Essen schnell in die Höhe schießt.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät vor allem von gezuckerten Getränken ab, da sie keinen Sättigungseffekt haben und daher leicht dazu beitragen, dass man insgesamt mehr Kalorien zu sich nimmt, als der Körper benötigt.[2]
Wenn du deinen Zuckerkonsum reduzieren willst, dann interessiert dich bestimmt unser Artikel zum Thema Zuckerersatz! Darin haben wir uns damit auseinandergesetzt, welche Alternativen weniger Kalorien enthalten als herkömmlicher Haushaltszucker.
Fett, unser größter Energielieferant
Während du aus einem Gramm Kohlenhydrate 4,1 kcal Energie gewinnen kannst, sind es bei Fett ganze 9,3 kcal Energie pro Gramm, also mehr als doppelt so viel. Damit ist Fett unser größter Energielieferant.
Trotzdem hat auch Fett nicht gerade ein hohes Ansehen. Tatsächlich hat, wer viel Fett zu sich nimmt, ein erhöhtes Risiko, übergewichtig zu werden – allerdings nur, wenn er gleichzeitig nicht auf seinen Kalorienbedarf achtet.[3]
Ist Fett ungesund?
Generell gilt auch hier: Nicht alle Fette sind gleich, und vor allem ist nicht jedes Fett gleich schlecht. Für die Energiegewinnung sind sie vor allem langfristig gesehen von großer Bedeutung, denn bei geringer körperlicher Belastung verbrennt dein Körper zu 70% Fettsäuren und nur zu 30% Glucose.[4]
Man unterscheidet grob zwischen den folgenden Fettsäuren:
1) Gesättigte Fettsäuren erhöhen nach Informationen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung die Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel.[5] Sie sind vor allem in Lebensmitteln tierischer Herkunft enthalten. Sie sollten maximal 10% der Gesamtenergiezufuhr ausmachen.[6]
2) Einfach ungesättigte Fettsäuren kann dein Körper selber herstellen. Sie werden auch als „gute Fette“ bezeichnet. Du findest sie vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln. Sie sollten mindestens 13% der Gesamtenergiezufuhr ausmachen.[6]
3) Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essentiell, das heißt, dein Körper kann sie nicht selber herstellen. Sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden und sollten zwischen 7-10% der Gesamtenergiezufuhr ausmachen.[6]
Man unterscheidet bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zwischen Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren. Die DGE empfiehlt bei Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren ein Verhältnis von 5:1.
4) Trans-Fettsäuren kommen in der Natur kaum vor. Sie entstehen hauptsächlich durch Verarbeitungsprozesse der Lebensmittelindustrie und kommen daher vor allem in industriell verarbeiteten Lebensmitteln vor. Sie sollten höchstens 1% der Gesamtenergiezufuhr ausmachen.[6]
Welche Lebensmittel enthalten welche Fettsäuren?
In der Regel enthalten Lebensmittel eine Mischung verschiedener Fettsäuren. Olivenöl enthält zum Beispiel zu 71% einfach ungesättigte Fettsäuren, zu 14% gesättigte Fettsäuren und zu 9% mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
In der folgenden Tabelle haben wir dir die Lebensmittel aufgelistet, die besonders reich an bestimmten Fettsäuren sind:
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Gesättigte Fettsäuren[7] |
Butter, Sahne, Käse, Wurst, Fleisch, Schmalz, Kokosfett, Palmöl |
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Einfach ungesättigte Fettsäuren[7] |
Olivenöl, Rapsöl, Haselnüsse, Avocado |
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Mehrfach ungesättigte Fettsäuren |
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Omega-6-Fettsäuren[7] |
Distelöl, Sonnenblumenöl, Weizenkeimöl, Maiskeimöl, Sojaöl, Sesamöl, Chia-Samen, Schweineschmalz, Schweineleber, Eigelb, Thunfisch, Leberwurst, Schweinefleisch, Rindfleisch, Hühnerfleisch, Camembert, Lachs, Makrele |
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Omega-3-Fettsäuren[7] |
Leinöl, Handöl, Walnussöl, Rapsöl, Chia-Samen, Hering, Thunfisch, Lachs, Makrele |
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Trans-Fettsäuren |
Frittiertes Essen, Fertigmahlzeiten, Fast Food, Backwaren, Süßigkeiten |
Mehr Informationen zum rund um das Thema findest du in unserem Artikel Fette sind nicht gleich Fette!
Viele Deutsche nehmen Fette im falschen Verhältnis zu sich
Schädlich sind Fette in der Regel erst dann für deinen Körper, wenn du sie in einer erhöhten Menge und vor allem nicht im richtigen Verhältnis zu dir nimmst:
Wie du bereits gelesen hast, empfiehlt die DGE, das gesättigte Fettsäuren maximal 10% der Gesamtenergiezufuhr ausmachen sollten, einfach ungesättigte Fettsäuren mindestens 13% und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zwischen 7 und 10%. Wirft man nun einen Blick auf die Ergebnisse der Nationalen Verzehrs Studie II[8], stellt man fest, dass die deutsche Bevölkerung dieses Verhältnis bei weitem nicht erreicht:
Hier macht nämlich der Anteil an gesättigten Fettsäuren mit 16% der Energie bei Männern und 15% der Energie bei Frauen den höchsten Anteil an der Fettzufuhr aus.[3] Gleichzeitig nehmen sie lediglich 5% der Energie über mehrfach ungesättigte Fettsäuren auf.
Die Folge kann unter anderem ein erhöhter Cholesterinspiegel sein:
Die Ergebnisse der Leitlinie „Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten“ der DGE weisen nämlich deutlich darauf hin, dass der Austausch von gesättigten Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren den Gesamtcholesterinspiegel und den LDL-Cholesterinspiegel senkt.[9]
Die Bedeutung von Zink für den Stoffwechsel
Das Spurenelement Zink ist ein echtes Multitalent, denn es hat im menschlichen Körper eine Vielzahl an Funktionen und spielt auch bei der Energiegewinnung eine Rolle:
Zink trägt zu einem normalen Kohlenhydrat-Stoffwechsel, einem normalen Fettsäurestoffwechsel und einer normalen Eiweißsynthese bei. Generell trägt Zink damit zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei.
Pflanzliche Produkte, die Zink enthalten, sind zum Beispiel Haferflocken, Knäckebrot, Linsen, Sojabohnen und Nüsse wie Walnüsse, Erdnüsse und Paranüsse. Wenn du tierische Produkte zu dir nimmst, findest du Zink vor allem in Austern, Rindfleisch und in Käse wie Emmentaler und Gouda.
Unsere Zink Tabletten enthalten Zink in Form von Zink-Bisglycinat. Die Bioverfügbarkeit von Zink-Bisglycinat ist um ca. 40% höher als von Zink-Gluconat. Darüber hinaus gilt Zink-Bisglycinat als besonders gut verträglich.
Überblick über die Energiequellen Kohlenhydrate und Fette
(Klicke auf das Bild, um es zu vergrößern)
Zusammenfassung
Wie du siehst, sind weder Kohlenhydrate, noch Fette grundsätzlich schlecht – ganz im Gegenteil, denn sie sind unsere wichtigsten Energiequellen. Stattdessen kommt es darauf an, welche Arten von Kohlenhydraten und Fetten den größten Bestandteil deiner Ernährung ausmachen.
Im Rahmen einer gesunden Ernährung ist es wichtig, darauf zu achten, vorwiegend komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Hier macht es Sinn, auf Vollkornprodukte umzusteigen und deinen Zuckerkonsum - vor allem in Form von gezuckerten Getränken - gering zu halten.
Auch Fette spielen in deinem Körper eine bedeutende Rolle. Einige von ihnen sind für dich sogar essentiell, denn du kannst sie nicht selber herstellen und musst sie daher über die Nahrung aufnehmen. Wichtig ist hier das optimale Verhältnis von gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Generell lohnt es sich jedoch, auch beim Verzehr von komplexen Kohlenhydraten und "guten Fetten" den eigenen Kalorienbedarf im Auge zu behalten, um nicht mehr Energie zu sich zu nehmen, als der Körper braucht.
Quellen:
[1] Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Richtwerte für die Energiezufuhr aus Kohlenhydraten und Fett. 2011.
[2] Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Empfehlung zur maximalen Zuckerzufuhr in Deutschland. 2008.
[3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung: DGE empfiehlt – Auf Fettmenge und -qualität achten. Fettzufuhr spielt Rolle für die Präventation von Krankheiten. 2015.
[4] DocMedicus: Energiestoffwechsel.
[5] Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ausgewählte Fragen und Antworten zur 2. Version der DGE-Leitlinie „Fettzufuhr und Präventation ausgewählter ernärungsmitbedingter Krankheiten“. 2005.
[6] Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerische Vereinigung für Ernährung (Hrsg.): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Umschau/Braus, 1. Auflage, Frankfurt/Main, 2000.
[7] ProVeg International: Omega-3-Fettsäuren: Vorkommen in pflanzlichen Lebensmitteln. 2019.
[8] Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft: Nationale Verzehrs Studie II. 2008.
[9] Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Fettzufuhr und Präventation ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten. 2. Version, 2015.
