Vielleicht kennst du das: Die letzte stressige Woche vor dem wohl verdienten Urlaub neigt sich dem Ende zu. Endlich ist Zeit für dich selbst da, für Entspannung, Zeit mit Freunden und Familie und eine ordentliche Portion Erholung. Und ausgerechnet dann geht es dir auf einmal nicht mehr so gut.
Die ersten paar Tage sind angenehm, Unternehmungen im Freien, faulenzen, vielleicht bist du auch in den Urlaub gefahren, weit weg von allen alltäglichen Verpflichtungen und kannst ins kühle Nass hüpfen oder am Strand entspannen. Doch dann beginnt es: Unwohlsein, Kopfschmerzen.. Vielleicht zu viel Sonne erwischt? Etwas Verdorbenes gegessen? Dabei hast du doch so gut aufgepasst und eigentlich siehst du keinen guten Grund dafür, warum du dich plötzlich ausgelaugt fühlst. Trotzdem machen sich Symptome wie Müdigkeit, Übelkeit, Schwäche, Schwindel, Erkältungssymptome oder sogar grippeartige Zustände bemerkbar.
Es ist in den meisten Fällen ganz normal, dass es dir so geht, sobald der Urlaub begonnen hat. Und du bist nicht alleine. Viele Menschen haben mit der sogenannten „Freizeitkrankheit“, englisch „Leisure Sickness“, zu kämpfen. Etwa 25% aller Deutschen leiden im Urlaub unter solchen Symptomen und das auch im Sommer, bei warmem Wetter und Sonnenschein. Woran das liegt und was du dagegen unternehmen kannst, schauen wir uns in diesem Artikel an!
Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keinen ärztlichen Rat. Bei akuten Symptomen und Krankheitsanzeichen empfehlen wir, als erstes einen Arzt oder eine Ärztin aufzusuchen und sich professionellen Rat einzuholen.
Freizeiterschöpfung – Was ist das?
Die Ursachen für diese Ferien- bzw. Freizeiterschöpfung sind beim Immunsystem und dem Cortisol-Spiegel zu finden. Zunächst einmal ist das Immunsystem vom Stress, der während des hektischen Alltags auf der Tagesordnung stand, geschwächt und sobald man seinem Körper endlich die wohl verdiente Erholung gönnt, ist man schneller anfällig für Infekte. Womöglich werden Infekte, die dich jetzt in der freien Zeit einholt, nur durch den Stress solange „vor sich hergeschoben“, dass nun, wo der Stress vorbei ist, sie endlich freie Bahn hat und ausbrechen kann. Jetzt, wo der Körper sich entspannt und nicht mehr so dagegen ankämpfen kann, bist du geschwächt.
Unser Immunsystem ist während wir Stress haben durch ein Stresshormon namens Cortisol vor Entzündungen und Viren oder Bakterien geschützt. Auch Noradrenalin, ein weiteres Hormon, sorgt dafür, dass wir schneller sind und mehr Leistung in kürzerer Zeit erbringen können, was bei viel Stress auf der Arbeit und im Alltag oft notwendig ist. Vielleicht kennst du Cortisol auch als Medikament. Aber nicht nur dort ist es wiederzufinden. Cortisol wird von unserem Körper ganz natürlich selbst produziert. Es sollte aber darauf geachtet werden, dass durch langanhaltenden Stress, das Level nicht immer hoch bleibt, denn ein zu hoher Cortisol-Spiegel hat eben auch sehr viele negative Effekte.
Der kurzfristige Schutz vor Infektionen ist evolutionär logisch erklärbar. Gab es damals Stresssituationen, musste man zum Beispiel flüchten, umsiedeln etc., war es notwendig, in dieser Zeit nicht schlapp zu machen. Ein zu langer und hoher Spiegel jedoch sorgt dann eben im Nachhinein dafür, dass das Immunsystem nicht mehr so gut arbeiten kann und geschwächt wird.
So vermeidest du, dass auch dich die Ferienerschöpfung einholt
Um so gut wie möglich zu verhindern, dass dich die Ferienerschöpfung im Urlaub einholt, haben wir dir ein paar einfache Tipps zusammengestellt, auf die du achten solltest, wenn du fit und entspannt deinen Urlaub genießen möchtest:
- Trinke genug Wasser
- Sorge für einen erholsamen Schlaf
- Stelle dir auch im Urlaub einen Wecker und versuche nicht, bis mittags zu schlafen
- Iss viel Obst und Gemüse und achte in anderen Ländern auf die Hygiene beim Essen (waschen, schälen oder kochen)
- Iss ausgewogen und der Jahreszeit entsprechend. Im Sommer kann es tagsüber reichen, einen Salat mit Brot oder Mais und Bohnen zu essen, um bis zum Abend satt zu bleiben und den Körper bei der Hitze nicht auch noch mit schweren Speisen herauszufordern.
- Wenn du rauchst, versuche dies nach Möglichkeit zu reduzieren, da es deinen Körper zusätzlich stresst. Vielleicht hilft dir ja der abwechslungsreiche Alltag dabei!
- Auch wenn es logisch ist, pass darauf auf, dass du nicht zu viel Alkohol wie zum Beispiel Weißwein oder Bier trinkst, denn Alkohol ist für den Körper ein Stressfaktor, der auch Infekte begünstigen kann
- Bewege dich und suche dir eine Routine, wie Schwimmen oder Radfahren, vielleicht morgens oder abends, wenn es noch nicht so heiß ist
- Vermeide es, in der Sonne zu brutzeln und vergiss deinen Sonnenschutz nicht
Nimm es dir als Ziel, im Urlaub nicht an deine Arbeit zu denken und an all die Aufgaben, die auf dich zukommen, wenn du wieder zurückkommst. Wenn dir gewisse Sachen immer wieder im Kopf herumspuken, nimm dir einen Zettel und Stift und schreibe diese Gedanken auf. Du musst dir über all die Dinge, die du aufgeschrieben hast, nun wirklich keinen Kopf mehr machen und vergessen kannst du sie nun auch nicht mehr.
Versuche auch nicht zu oft auf dein Handy zu schauen, damit du dich wirklich entspannen kannst. In der heutigen Zeit haben viele Menschen eine recht hohe „Screentime“, also die Menge an Zeit, die wir vor einem Bildschirm oder Handy verbringen. Diese sollte vor allem im Urlaub reduziert werden, vor allem, wenn du einen Job hast, bei dem du viel am PC sitzen musst. Nicht nur deine Augen werden sich erholen, sondern auch dein Kopf. Auch die Mails von Kollegen oder Kunden sollten dich im Urlaub nicht beschäftigen müssen. Wenn du den ganzen Tag am Handy oder am PC verbringst, um im Urlaub wichtige Nachrichten zu beantworten, wird sich die Erholung sicherlich nicht einstellen – und Erholung hast du dir wirklich verdient!
Wie du mit Stress besser umgehst
#1 Verschiedene Stresstypen
Es ist wichtig, dass du herausfindest, welcher Stresstyp du bist. Machst du dir zu viele Gedanken über Dinge, die unwichtig sind? Hast du zu viel zu tun und weißt nicht wo du beginnen sollst? Nimmst du zu viel Arbeit an, obwohl du weißt, du wirst sie nicht schaffen? Ist es wirklich Stress mit der Arbeit oder vielleicht sozialer Stress, weil du Probleme mit Kollegen hast und unter Druck stehst, dich beweisen zu müssen?
In allen Fällen solltest du erst einmal herausfinden, wo das Problem seinen Ursprung hat. Erst dann kann man beginnen, emotionales Training zu machen, um sich genau in diesen Bereichen zu stärken, oder einfach nur ein gutes Zeitmanagement auszuarbeiten, dass es dir auch erlaubt nach Hause zu gehen, ohne gleich daran zu denken, welche Arbeit von heute du morgen fertig machen musst.
#2 Eine „arbeitsfreie“ Zone einrichten
Dein Zuhause sollte zumindest im Schlafzimmer eine „arbeitsfreie“ Zone sein, in der du dein Handy nicht mehr zur Hand nimmst, um Mails zu checken, sondern einfach entspannen kannst. Vielleicht legst du dein Handy direkt in der Küche oder im Wohnzimmer ab bevor du schlafen gehst, damit du gar nicht erst in Versuchung kommst, doch noch mal vor dem Schlafengehen zum Handy zu greifen. Das fällt zu Beginn vielleicht erst einmal schwer, aber sobald du dich daran gewöhnt hast, wirst du die Zeit für dich zu schätzen wissen. In deiner handy- und arbeitsfreien Zone kannst du dir auch angewöhnen, Meditationsübungen zu machen. Am besten wirklich jeden Tag, gleich nach dem Aufwachen und/oder vor dem Schlafengehen. Du musst nicht direkt stundenlang meditieren, um dich ausgeglichener zu fühlen. Auch 5 Minuten Meditation täglich können schon Wunder bewirken.
#3 Work-Life-Balance
Die sogenannte „Work-Life-Balance“ ist das A und O, wenn es darum geht, den Urlaub auch genießen zu können. Wer es lernt, jeden Tag von der Arbeit abzuschalten und sich zu distanzieren, der erlaubt es dem Körper, jeden Tag gut zu entspannen und hat auch im Urlaub, wenn dann für längere Zeit Erholung auf den Programm steht, keine Probleme mehr abzuschalten und wird auch nicht so schnell von Infekten heimgesucht, sobald der Körper sich entspannt. Wichtig ist es also, auch während des Alltags eine gesunde Work-Life-Balance im Leben zu haben.
Wer sich überfordert fühlt während der Arbeit, sollte kurz aufstehen, tief ein und ausatmen, vielleicht eine Runde umhergehen und einfach versuchen, kurz die Gedanken schweifen zu lassen. Mit regelmäßigem Meditationstraining wird das nach und nach sehr einfach, aber auch Sport kann wirklich gut dafür sorgen, dass unsere Stresshormone abgebaut werden und wir resistenter werden, also auch im Beruf nicht mehr so leicht ins Schwitzen geraten.
Es ist wichtig, das ganze Jahr über, immer wieder einen kleinen „Urlaub“ für sich selbst zu machen, auch wenn das nur ein Bad am Abend mit netter Musik ist, oder vielleicht ein Spaziergang am Wochenende. Selbstfürsorge ist heutzutage in aller Munde und sollte unbedingt praktiziert werden, nicht nur, wenn gerade Zeit dafür ist, sondern immer, denn man muss sich die Zeit für sich selbst nehmen.
#4 Ministrategien zur Entspannung am Arbeitsplatz
Um sich während der Arbeit kurz zu besinnen und den Stress zu regulieren, können diese Ministrategien zur Entspannung am Arbeitsplatz helfen, mit denen deine Aufmerksamkeit auf etwas anderes als deine ellenlangen To-Do-Listen gelenkt wird und du deinen Kopf aus dem Stress-Labyrinth befreien kannst:
- Trinke ein Glas Wasser
- Creme dir die Hände mit gut riechender Handcreme ein, bis alles gut eingezogen ist und massiere dir dabei die Hände gut durch
- Schließe die Augen und zähle bis 30, versuche dabei an nichts anderes zu denken
- Rieche an einem Duftöl, oder einem guten Duft, den du dir auf deinen Arbeitsplatz bereitstellst. Sehr zu empfehlen sind Gerüche mit Zitrone und Orange, da diese gute Laune verbreiten. Düfte wie Lavendel wirken entspannend. Du kannst dir auch etwas Öl mit Wasser abmischen und eine Art Spray daraus machen
- Dehne deinen Nacken nach vorne und hinten, stehe kurz auf und versuche mit deinen Fingern die Zehen zu erreichen. Strecke dich gut durch und atme tief ein und aus
#5 Achte auf eine ausgewogene Ernährung
Ein wichtiger Faktor für den Umgang mit Stress ist die Ernährung. Achte darauf, viel buntes Obst und Gemüse zu essen, damit dein Immunsystem erhalten bleibt und dein Körper mit allen wichtigen Vitaminen und Nährstoffen versorgt ist. Für die Aufrechterhaltung der normalen Funktion deines Immunsystems solltest du vor allem darauf achten, ausreichend Vitamin C, Vitamin D3, Vitamin B12, Eisen, Zink und auch Selen über deine Ernährung zu dir zu nehmen. All diese Nährstoffe tragen nämlich zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Gerade im Sommer kann man sich durch regionale und saisonale Obst- und Gemüsesorten besonders gut mit Vitamin C eindecken. Zu Vitamin C, dem täglichen Bedarf an Vitamin C und seinen Funktionen findest du übrigens auch einen Artikel auf unserem Blog.
Fazit
Wird man von der Ferienerschöpfung eingeholt, ist das alles andere als schön. Aber mit unseren Tipps und Tricks kannst du es hoffentlich vermeiden, dass du auch im nächsten Urlaub wieder einmal flach liegst. Urlaub ist schließlich für Entspannung und Erholung gedacht und nicht zum Auskurieren von Infekten und einer laufenden Nase. Am wichtigsten ist es, dass du schon im Alltag darauf achtest, dass du dich und deinen Körper nicht mit zu viel Stress belastest und eine gute Work-Life-Balance in dein Leben und deinen Alltag integrierst. So kannst du auch in kleinen Momenten des Alltags ab und zu mal runterkommen und stehst nicht ständig unter Strom. Auf dass du deinen nächsten Urlaub genießen kannst!