Magnesium ist einer der bekanntesten Mineralstoffe, von dem du selbst vielleicht bereits im Kindesalter gehört hast. Vielleicht weißt du schon, wie wichtig Magnesium für einen ausgeglichenen und aktiven Lebensstil ist. Aber mal unter uns: Was ist Magnesium eigentlich genau? Worin kommt Magnesium vor und wofür braucht unser Körper Magnesium so dringend? Diese Fragen werden häufig gar nicht richtig beantwortet, wenn das Thema Magnesium kurz angeschnitten wird. Kein Wunder, denn dieses Fachwissen würde wohl den Rahmen jeden Artikels sprengen. Also befassen wir uns hier gesondert mit dem wichtigen Mineralstoff Magnesium, um ein für allemal zu klären, was es mit diesem Mysterium auf sich hat.
Was ist Magnesium?
Magnesium ist ein silberweißliches Leichtmetall. Nun fragst du dich vielleicht, was ein silberweißliches Leichtmetall in deinem Körper zu suchen hat? Keine Sorge, das klären wir auch noch. Zunächst einmal ist es wichtig zu wissen, dass Magnesium eines der zehn häufigsten Elemente in der Erdkruste ist. Wir Menschen tragen ungefähr 30g gebundenes Magnesium in uns – was dir die Wichtigkeit des Magnesiums für unsere Gesundheit erklären könnte. Vor allem unsere Zellen profitieren vom Magnesium, das im Jahr 1755 von dem schottischen Physiker und Chemiker Joseph Black entdeckt wurde. Magnesium ist in der Natur in seiner reinen Form nicht zu finden, da es hoch reaktiv ist. Das heißt, dass Magnesium sich schnell an einen anderen Stoff bindet. So ist auch zu erklären, warum Magnesium als Mineral in Form von Carbonaten, Silicaten, Chloriden und Sulfaten auftritt. In der Form von Dolomit trägt Magnesium sogar zur Bildung von Gebirgen bei, wie beispielsweise bei den Dolomiten. Auch im Meer ist Magnesium in Form von Magnesiumsalz zu finden. Zudem trägt jedes Lebewesen Magnesium in sich. Nicht nur wir Menschen, sondern auch Tiere und Pflanzen. Zusammengefasst: Magnesium hat es wirklich in sich. Lass uns nun zusammen einen kurzen Blick darauf werfen, was es mit den verschiedenen Magnesiumverbindungen auf sich hat.
Verschiedene Magnesiumverbindungen im Überblick
An dieser Stelle zählen wir nicht alle bekannten Magnesiumverbindungen auf, denn nicht jede Magnesiumverbindung ist für unseren Körper interessant. Entsprechend widmen wir uns hier nur den relevanten Formen. Wie schon erwähnt, kommt Magnesium in der Natur nicht in seiner reinen Form vor. Es ist eher so, dass Magnesium immer mit einem Partnerstoff unterwegs ist. Einige wichtige Magnesiumverbindungen, die du kennen solltest, sind: Tri-Magnesium Dicitrat, Magnesiumoxid, Magnesiumglycinat, Magnesiummalat und Magnesiumascorbat. Sehen wir uns diese Magnesiumverbindungen mal im Detail an:
#1 Tri-Magnesium-Dicitrat
Tri-Magnesium-Dicitrat (eine Form des Citrats) hat einen signifikanten Vorteil: Die Aufnahme funktioniert überaus schnell. Es zeichnet sich nämlich durch eine besonders hohe Bioverfügbarkeit aus. Der Körper kann es also besser als viele andere Magnesiumverbindungen aufnehmen und verwerten. Allerdings kann diese Magnesiumverbindung nicht sehr lange im Körper gespeichert werden. Wer also einen kurzfristigen und akuten Magnesiumbedarf decken möchte, der greift am besten zu Tri-Magnesium Dicitrat. Das kann zum Beispiel der Fall sein, wenn du Sportlerin oder Sportler bist. Wie du vielleicht weißt, gibt es auch andere Citrat-Formen. Im Vergleich zu herkömmlichen Citraten, die einen elementaren Magnesium-Anteil von ca. 8% aufweisen, enthält Tri-Magnesium-Dicitrat ungefähr 16% elementares Magnesium, also die doppelte Menge.
#2 Magnesiumoxid
Eine Studie von Shechter et al. aus dem Jahr 2012 hat ergeben, dass die langfristige Einnahme von Magnesiumoxid den intrazellulären Magnesiumspiegel signifikant erhöhen kann. Diese Magnesiumverbindung kann der Körper bei regelmäßiger Einnahme also langfristig speichern. Auf diese Weise steigt der intrazelluläre Magnesiumspiegel langfristig, wodurch eine Art körpereigener Magnesiumspeicher entsteht. Hat der Körper nun Bedarf an Magnesium, kann er sich an diesem Vorrat bedienen. Das Magnesiumoxid an sich wird aber langsamer vom Körper aufgenommen als das Tri-Magnesium Dicitrat.
#3 Magnesiumglycinat
Magnesiumglycinat ist das Salz der Aminosäure Glycin. Es ist besonders gut verträglich und schützt die Schleimhäute des Magen-Darm-Trakts vor Reizungen, die bei der oralen Aufnahme hin und wieder auftreten können. Es wirkt beruhigend, ist allerdings nicht so hoch dosiert wie beispielsweise Citrate.
#4 Magnesiummalat
Magnesiummalat ist eine weitere organische Magnesiumverbindung. Genauer gesehen beschreibt diese Form das Salz der Apfelsäure. Bei Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Erschöpfung wird gerne auf diese Form des Magnesiums gesetzt.
Nun, da du schon einige Magnesiumformen und ihre Vorteile kennengelernt hast, sollten wir einen Blick auf die Funktion von Magnesium im menschlichen Körper werfen.
Die vielseitigen Funktionen von Magnesium für deinen Körper
Natürlich ist Magnesium kein Allheilmittel, aber es kann uns doch in einigen Bereichen wirklich weiterhelfen. Die regelmäßige Einnahme von qualitativ hochwertigem Magnesium trägt zu …:
- einem normalen Energiestoffwechsel
- einer normalen Muskelfunktion
- einer normalen psychischen Funktion
- und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Auch das Gerücht, dass Magnesium wichtig für Knochen und Zähne ist, erweist sich als wahr. Denn Magnesium trägt auch zur Erhaltung normaler Zähne und Knochen bei. Ganz nebenbei kümmert sich Magnesium auch um die normale Eiweißsynthese, die normale Funktion des Nervensystems und der Zellteilung. Zu guter Letzt bleibt zu erwähnen, dass Magnesium auch beim Elektrolytgleichgewicht eine wichtige Rolle spielt. Aber was sind Elektrolyte überhaupt? Das sind kleine geladene, gelöste Teilchen, die entscheidend für die Flüssigkeitsverteilung sowie den Wasserhaushalt im menschlichen Körper sind. Wichtige Elektrolyte für den menschlichen Organismus sind zum Beispiel die positiv geladenen Kationen Natrium, Kalium, Calcium und eben Magnesium sowie die negativ geladenen Anionen Chlorid, Bikarbonat und Phosphat. Magnesium trägt also zu diesem Elektrolytgleichgewicht in deinem Körper bei.
Nun kann man sich vorstellen, welche Auswirkung ein langfristig geringer Magnesiumspiegel auf die gesamte Gesundheit des Körpers und der Psyche hat. Jetzt gilt es also herauszufinden, in welchen Lebensmitteln Magnesium in hohen Mengen vorkommt, damit wir unseren täglichen Bedarf an Magnesium decken können.
In diesen Lebensmitteln steckt besonders viel Magnesium
Es gibt einige Lebensmittel, die einen besonders hohen Gehalt an Magnesium aufweisen. Sollte man die eigene Aufnahme von Magnesium erhöhen wollen, kann man die folgenden Lebensmittel verstärkt in den täglichen Speiseplan integrieren. Natürlich ist nicht immer jedes Lebensmittel verfügbar und nicht jedes Lebensmittel passt auch zum persönlichen Geschmack. Das ist gar nicht schlimm, denn die Auswahl an Lebensmitteln, die einen hohen Gehalt an Magnesium haben, ist gar nicht mal so klein. Generell sollte man darauf achten Lebensmittel aus ökologischer Landwirtschaft zu kaufen, denn diese weisen einen geringeren Wert an Pestizidrückständen und anderen unerwünschten Chemikalien auf. Zudem haben Lebensmittel aus ökologischer Landwirtschaft einen signifikant höheren Anteil an Mineralien (wie Magnesium). Und darauf kommt es uns schließlich an. Das ist die Top 10 der Magnesium-Lieferanten:
- Auf Platz 1 der magnesiumreichen Lebensmittel steht eindeutig die Weizenkleie mit 590 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm Weizenkleie.
- Auch stark entölter Kakao kann sich sehen lassen, denn hier kommen wir auf 495 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm Kakao.
- Kürbiskerne liegen mit einem Magnesium-Gehalt von 402 Milligramm pro 100 Gramm nur knapp dahinter auf Platz 3.
- Sonnenblumenkerne sind mit rund 395 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm dabei. Zudem enthalten Sonnenblumenkerne jede Menge Vitamin A, B, D, E und F.
- Leinsamen kommen auf 350 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm. Zudem enthalten Leinsamen bis zu 60 Prozent Omega-3-Fettsäuren. Wie die anderen hier vorgestellten Lebensmittel lassen sich auch Leinsamen fast in jedes Gericht passend integrieren.
- Sesam gibt es nicht nur in schwarz und weiß, sondern er kommt auch noch mit einem Magnesium-Gehalt von 347 Milligramm pro 100 Gramm daher.
- Unter den Top 10 finden wir auch die Chiasamen. 100 Gramm Chiasamen enthalten 335 Milligramm Magnesium. Das ist nicht wenig. Vor allem sind Chiasamen unglaublich praktisch und vielfältig einsetzbar. Chiasamen lassen sich zum Backen verwenden, ins Müsli einbauen, in den Smoothie einrühren, in Suppen hinzufügen und übers Butterbrot streuen. Auch im Salat machen sich die kleinen Wunder-Samen gut. Und vielleicht hast du ja auch schon unseren Rezept-Tipp für leckeren Chia-Pudding mit frischem Obst entdeckt.
- Mohn kann mit rund 333 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm punkten. Auch diese Samen sind vielfältig einsetzbar.
- Auch Amaranth sollten wir an dieser Stelle nicht verschweigen. Das Pseudogetreide kommt auf 308 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm und stellt damit eine gute Alternative zu Reis dar.
- Cashewnüsse schmecken nicht nur gut, sie enthalten auch pro 100g 292 Milligramm Magnesium. Die Nüsse lassen sich roh oder geröstet beim Backen, im Salat oder pur als Snack genießen.
Fehlt uns nur noch eine Information: Wie viel Magnesium darf es täglich sein?
So viel Magnesium benötigt dein Körper täglich
Der Einkaufswagen ist voll mit magnesiumreichen Lebensmitteln und Magnesium-Präparaten. Aber wie viel Magnesium gehört auf den täglichen Speiseplan? Die Frage ist zunächst einmal, wie viel Magnesium der Körper überhaupt verwerten kann. Denn wer ungefähr 300 Milligramm Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel aufnimmt, der muss damit rechnen, dass der Darm zunächst nur 30-50 Prozent des Magnesiums aufnehmen kann. Diese Aufnahme kann sich im Laufe der Einnahmezeit bis auf 80 Prozent steigern. Je nachdem, wie viel Magnesium der Darm aufnimmt, so viel steht dem Körper dann auch tatsächlich zur Verfügung. Die Bioverfügbarkeit hängt aber auch davon ab, wie viel Eisen, Zink und Vitamin B im Körper verfügbar ist. Diese Stoffe fördern nämlich die Aufnahme von Magnesium.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt der Tagesbedarf bei Erwachsenen bei 300-400 Milligramm Magnesium. Durch Faktoren wie zum Beispiel Alter und Schwangerschaft wird der Magnesiumbedarf zusätzlich beeinflusst. So haben jugendliche und junge erwachsene Männer im Alter von 15 bis 25 Jahren beispielsweise einen erhöhten Magnesiumbedarf (400 mg/Tag) und auch stillende Frauen sollten mehr Magnesium zu sich nehmen (390 mg/Tag).
Nur die wenigsten Menschen können diese Werte über eine durchschnittliche Ernährung decken. Entsprechend leiden viele Menschen unter einem unerkannten Magnesium-Mangel.
So erkennst du einen Magnesiummangel
Rund 20 Prozent der Deutschen leiden unter einem Magnesium-Mangel. Die Symptome und Folgen eines Magnesium-Mangels können ganz unterschiedlich sein. Sie reichen von Erschöpfungszuständen, über Schlafstörungen, Verdauungsstörungen, bis hin zu psychischen Auffälligkeiten und Schmerzen verschiedenster Art. Es ist dementsprechend nicht immer leicht herauszufinden, ob entsprechende Symptome tatsächlich auf einen Magnesium-Mangel zurückzuführen sind.
Betroffen vom Magnesium-Mangel sind vor allem überdurchschnittlich sportliche Personen. Nicht nur, weil beim Schwitzen Mineralien ausgeschieden werden, sondern auch weil ein aktiver Körper mehr Magnesium benötigt. Ein Bluttest kann Klarheit bringen, ob tatsächlich ein Mangel vorliegt.
Eine ausgewogene und vollwertige Ernährung ist leider nicht immer ausreichend, um diesen Bedarf zu decken. Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel können dich einfach dabei unterstützen, den Mangel auszugleichen.
Welche verschiedenen Anwendungsmöglichkeiten existieren?
Es gibt mehr als eine Möglichkeit Magnesium zu sich zu nehmen. So gibt es beispielsweise Kautabletten, Pulver, Brausetabletten oder Kapseln in denen das Mineral mittlerweile erhältlich ist. Außerdem gibt es Magnesium auch als Filmtabletten zum Schlucken oder als Dragees. Kautabletten, Dragees und Co. beinhalten allerdings in den meisten Fällen einige Zusatzstoffe, wie Aromen oder Zucker. Mittlerweile gibt es ansonsten viele Öle und Gele, mit denen Magnesium zur äußerlichen Anwendung auf die Haut gegeben und einmassiert werden kann. Wie genau das Magnesium hierbei durch die Haut in den Körper gelangt, ist dabei noch nicht genau geklärt, da diese Form der Anwendung recht neu ist. Schlussendlich gilt es bei der Wahl des richtigen Präparats darauf zu achten, ob es ausreichend dosiert ist, eine hohe Bioverfügbarkeit hat und auch die enthaltenen Magnesiumformen sollten genauer unter die Lupe genommen werden.
Magnesium von Nature Love
Bei Nature Love findest du drei verschiedene Magnesium-Produkte: Tri-Magnesium-Dicitrat, Magnesiumoxid und Magnesium Komplex. Außerdem findest du bei uns noch die Sango Meereskoralle in Pulver- und Kapselform. Hier ist sowohl Magnesium als auch Calcium enthalten. Die Besonderheiten und Unterschiede unserer verschiedenen Magnesium-Varianten haben wir dir bereits in einem anderen Blogartikel genauer erläutert. Wenn du dir diese Produkte direkt in unserem Shop anschauen möchtest, dann klicke einfach auf dieses Bild und wir leiten dich direkt weiter.
Fazit
Was gibt es abschließend zum Magnesium zu sagen? Magnesium gehört zu den wichtigsten Mineralien für unseren Körper. Er benötigt es nicht nur für den Erhalt von Knochen und Zähnen, sondern auch für den Energiehaushalt und einige weitere wichtige Funktionen. Ein Mangel an Magnesium kann weitreichende Folgen haben. Wer seinen Magnesium-Haushalt boosten möchte, der kann seinem Körper über Nahrungsergänzungsmittel einen Extra-Schub Magnesium gönnen. Dabei gibt es verschiedene Möglichkeiten aufgrund der unterschiedlichen Magnesiumverbindungen: Fehlt es an kurzfristig verfügbarem Magnesium oder soll es doch eine langfristige Magnesium-Liaison sein? Auch die Kombination beider Optionen ist möglich, um den Körper langfristig mit essentiellem Magnesium zu versorgen.