Fette sind doch nicht so schlimm, wie wir jahrelang geglaubt haben. Das ist eine Erkenntnis, die sich immer weiter durchsetzt. Wahrscheinlich wirst du auch schon davon gehört haben, dass Fett nicht gleich Fett ist, und ungesättigte Fettsäuren von gesättigten zu unterscheiden sind. Diese essentiellen Fettsäuren braucht der Körper genauso sehr, wie auch Proteine, Mineralstoffe und Vitamine. In diesem Artikel werden wir in Kurzfassung die folgenden Punkte klären:
- was es mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf sich hat, darunter auch Omega-3-Fettsäuren
- inwiefern sie für den menschlichen Körper wichtig sind
- welche Lebensmittel einen besonders hohen Gehalt an Omega-3 aufweisen
- wie du deine Zufuhr von Omega-3 erhöhen kannst
#1 Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren werden nicht umsonst immer in der Mehrzahl genannt. Genau genommen sind der Wissenschaft derzeit 11 verschiedene Sorten bekannt, wovon aber, jedenfalls nach derzeitigem Erkenntnisstand, hauptsächlich drei für die den menschlichen Organismus eine Rolle spielen, nämlich EPA bzw. Eicosapentaensäure, DHA bzw. Docosahexaensäure sowie ALA bzw. Alpha-Linolensäure.
Bei ihnen allen handelt sich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Ungesättigt heißen Sie deshalb, weil sie sich leichter mit anderen Stoffen verbinden können, also reaktionsfreudiger sind. Das heißt zwar auch, dass sie meist nicht so viel Hitze vertragen und nicht so haltbar sind wie gesättigte Fettsäuren, aber gerade diese Eigenschaft bewirkt auch, dass sie gut verträglich sind und vom Körper besser aufgenommen werden.
Das haben sie auch mit den Omega-6-Fettsäuren gemeinsam. Auch diese braucht der Körper, um bestimmte Körperfunktionen zu gewährleisten, und nicht selten treten diese Fettsäuren auch zusammen auf. Allerdings braucht der Körper von diesen Fettsäuren deutlich weniger, und ein Zuviel kann sich leichter negativ auswirken. Gleichzeitig werden sie vom Körper aber auch als ähnlich betrachtet, sodass sie quasi miteinander um die Aufnahme „konkurrieren“. Was das für dich heißt, werden wir später beleuchten.
Nun weiter zu Omega-3-Fettsäuren: Vor allem EPA und DHA zählen zu den essentiellen Fettsäuren, und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit und andere, vergleichbare Institutionen weltweit sind sich weitestgehend darin einig, dass eine Zufuhr von rund 250 mg EPA und DHA die empfohlene Tagesdosis darstellt.
#2 Wofür brauchen wir Omega-3-Fettsäuren?
Diese rund 250 mg pro Tag unterstützen verschiedene Funktionen unseres Körpers. Hier gehen wir vor allem auf die Funktionen von EPA und DHA ein, denn das sind die, die am besten erforscht sind.
DHA bzw. Docosahexaensäure trägt zunächst einmal zum Erhalt einer normalen Sehkraft bei. Genau genommen braucht der Körper hier mindestens 40 mg pro Tag, um das zu ermöglichen. Genauso viel braucht er auch, um eine normale Hirnfunktion zu unterstützen. Wie gesagt sind das aber die Mindestwerte, weshalb der Richtwert von 250 mg mindestens so wichtig ist.
Ebenso ist es sinnvoll, dass DHA zusammen mit EPA bzw. Eicosapentaensäure eingenommen wird. Die Kombination dieser beiden Fettsäuren miteinander erfüllt nämlich noch weitere Funktionen in unserem Organismus. 80 mg von beiden Fettsäuren tragen zum Erhalt der normalen Herzfunktion bei. Weitere unterstützende Effekte für das Herz-Kreislauf-System wie der Erhalt eines normalen Blutdrucks und Triglyceridspiegels im Blut können ab einer Dosis von 2.000 bzw. 3.000 mg täglich beobachtet werden.
Wie du siehst, spielen Omega-3-Fettsäuren eine Rolle in verschiedenen wichtigen Funktionen, weshalb sie ein wertvoller Bestandteil deiner Ernährung sind. Solltest du gesundheitliche Probleme haben, die mit diesen Funktionen zu tun haben, ist es ratsam, einen Arzt oder Therapeuten aufzusuchen und dabei auch nach entsprechenden Nährstoffen zu fragen.
#3 In diesen Lebensmitteln sind Omega-3-Fettsäuren enthalten
Omega-3- wie auch Omega-6-Fettsäuren findest du häufig in Ölen, die es schließlich in jedem Lebensmittelgeschäft gibt. Wenn du bei der Auswahl eines Öls für den alltäglichen Gebrauch auf den Omega-3-Gehalt achtest ist es wichtig, dass ein bestimmtes Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gegeben ist.
Hier ist Olivenöl ein gutes Beispiel, was nicht nur beliebt und weit verbreitet ist, sondern auch kein schlechtes Fettsäuren-Verhältnis beinhaltet, weshalb es nie schaden kann, etwas davon im Haus zu haben. Was du aber vielleicht nicht weißt, ist, dass Rapsöl mit seinen 8594 mg pro 100 g es fast auf einen ähnlich guten Wert bringt und dabei wesentlich hitzebeständiger und günstiger ist. Das mag dich vielleicht überraschen, weil Rapsöl sonst nicht gerade als Superfood bekannt ist, diese Einschätzung verbreitet sich aber nach und nach immer weiter. Mit Rapsöl zu kochen kann daher ein sehr einfacher Anfang sein, der keine große Umstellung und Unkosten von deiner Seite erfordert.
Dafür liegen die Omega-3-Fettsäuren dort in einer Form vor, die eine geringere Bioverfügbarkeit aufweist. Genau genommen enthält Rapsöl nämlich ALA bzw. Alpha-Linolensäure, und die wird erst im Körper zu EPA und DHA verarbeitet. Die Bioverfügbarkeit ist damit also geringer, als zum Beispiel bei tierischen Quellen wie Fisch, die schon EPA und DHA enthalten. Dasselbe gilt für alle pflanzlichen Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, so z.B. auch für Leinöl. Dieses enthält 52.800 mg ALA pro 100g. Damit ist es eines der Omega-3-reichsten veganen Lebensmittel. Achte nur wie auch beim Olivenöl darauf, dass du es nicht zum Braten verwendest, denn es ist leider sehr hitzeempfindlich. Bei geringerer Hitzebeständigkeit fängt Öl schneller an zu rauchen und die Inhaltsstoffe zerfallen. Verzehre es also entweder kalt in einem Salat oder gib es erst am Ende der Zubereitung dazu, wenn das Essen nicht mehr direkt auf dem Herd ist.
Gefolgt wird die Hitliste vegetarischer bzw. veganer Omega-3-Quellen von Chia-Samen mit 19.000 mg pro 100 g. Die sind vor Jahren als das Superfood schlechthin auf den deutschen Markt gekommen und sind inzwischen sehr beliebt. Einen ähnlich hohen Gehalt weisen aber auch Leinsamen auf, und die sind allgemein etwas leichter zu finden. Ebenfalls sehr empfehlenswert sind Walnüsse mit einem Gehalt von rund 10.171 mg pro 100 g. Als Vegetarier oder Veganer bist du also gut damit beraten, dich an diese Lebensmittel zu halten, aber auch Avocados sowie Kerne und Nüsse allgemein sind sehr empfehlenswert, wenn auch nicht ganz so reich an Omega-3.
Omega-3-Fettsäuren zählen aber ebenso wie Vitamin D zu den Nährstoffen, die am einfachsten über tierische Nahrungsmittel aufgenommen werden können. Genau genommen findet man die beiden sogar zusammen in denselben Lebensmitteln vor, nämlich vor allem in fettem Fisch. Der Vorteil hier ist auch, dass nicht nur EPA und DHA gleichermaßen enthalten sind, sondern auch direkt vorliegen, also eine hohe Bioverfügbarkeit aufweisen und damit besser vom Körper aufgenommen werden. Nicht zuletzt deswegen wird oft behauptet, dass man mehrmals pro Woche Fisch essen solle. Die besten Kandidaten lauten hier:
- Thunfisch: 4923 mg pro 100g
- Makrele: 2525mg pro 100g
- Lachs: 2285 mg pro 100g
- Sardine: 2184 mg pro 100g
- Hering: 1910 mg pro 100g
Andere weniger fette Fischsorten weisen entsprechend auch weniger Omega-3-Fettsäuren auf. Dennoch ist die Forelle mit ihren 1024 mg pro 100g immerhin noch eine der Omega-3-reichsten Süßwasserfische, und mit Kabeljau (354 mg pro 100g) und Schellfisch (183 mg pro 100g) hast du auch eine Omega-3-Quelle an der Hand, die auch für den kleinen Geldbeutel taugt.
Insgesamt solltest du aber auch immer darauf achten, dass du daneben nicht zu viele gesättigte Fettsäuren zu dir nimmst. Wie schon gesagt konkurrieren die in deinem Körper um ihre Aufnahme durch die Zellen, wie die Omega-6-Fettsäuren auch.
#4 Diese Möglichkeiten gibt es, die Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren zu ergänzen
Neben der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren durch die Nahrung gibt es auch die Möglichkeit, diese mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln aufzunehmen. Grundsätzlich gibt es hier verschiedene Faktoren auf die du achten solltest, wenn du dich für ein bestimmtes Präparat entscheidest. Während du nämlich durch die Nahrung unmöglich eine Überdosierung erreichen kannst, ganz einfach, weil du irgendwann satt bist, ist das bei diesen Mitteln eben schon möglich.
Wenn du es aber nicht schaffst, deinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren durch die Nahrung allein zu decken, weil er beispielsweise erhöht ist (z.B. während einer Schwangerschaft) oder dein Arzt bei dir einen deutlichen Mangel diagnostiziert hat, können Omega-3-Fettsäuren in Form von Kapseln durchaus sinnvoll sein.
Bonus: Vegane Omega-3-Kapseln aus Algenöl von Nature Love
Wer beispielsweise aufgrund einer veganen oder vegetarischen Ernährung bewusst auf Fisch verzichtet, sollte auf die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren achten. Denn durch den fischlosen Speiseplan fällt eine reichhaltige Quelle an DHA und EPA weg. Da kommt unsere vegane Omega-3-Alternative ins Spiel: Hochwertig, rein pflanzlich und besonders schonend gewonnen – aus Respekt vor unserer Natur. Unser Algenöl versorgt dich mit den wichtigen Fettsäuren DHA und EPA für Herz* und Verstand**.
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- 100% Vegan
*Sowohl DHA als auch EPA tragen bei zur Erhaltung der normalen Herzfunktion (ab einer täglichen Aufnahme von 250mg EPA und DHA)
**DHA trägt bei zur Erhaltung der normalen Sehkraft und Hirnfunktion (ab einer täglichen Aufnahme von 250mg DHA)
