Magnesium, Massagen und mehr: 5 Tipps gegen Muskelkater

Gestern noch bist du voller Elan und Motivation durch den Park gejoggt, hast Yoga gemacht bist im See geschwommen - und heute? Plagt dich ein fieser Muskelkater an Stellen, an denen du nicht einmal Muskeln vermutet hättest, aua!
Damit dein neugewonnener Bewegungsdrang nicht wieder im Keim erstickt wird erklären wir in diesem Artikel, wie Muskelkater entsteht und was du vorbeugend machen kannst.

Außerdem zeigen wir dir, wie du den quälenden Muskelkater mit einfachen Mitteln, wie der richtigen Ernährung, Massagen und einigen Hausmittelchen behandelst und welche Rolle Magnesium für deine Muskeln spielt.

Wie entsteht Muskelkater?

Es gibt einige Mythen über Muskelkater. Einer dieser Mythen ist, dass Muskelkater durch die Übersäuerung der Muskeln entstehe, was mittlerweile durch wissenschaftliche Befunde widerlegt werden konnte.
Sportmediziner gehen heute davon aus, dass bei einer ungewohnten körperlichen Belastung feinste Risse in den Muskelfasern und den dazugehörigen Blutgefäßen entstehen. In diese Risse dringt nun Wasser ein, was zu einer Anschwellung des Muskels und zur eingeschränkten Dehnbarkeit führt. Gleichzeitig werden an diesen Stellen kleine Entzündungen durch entsprechende Stoffe vom Körper verursacht, damit die Mini-Risse geheilt werden können. Muskelkater ist also eigentlich nichts anderes als die Menge vieler winzig kleiner Sportverletzungen.

Besonders wenn du lange keinen Sport mehr getrieben hast und bei dem sommerlichen Wetter voller Elan in einen Trainingsplan einsteigst, wirst du häufig mit Muskelkater „belohnt“. Oft wiederholte ungewohnte Bewegungsabläufe und Belastungen lassen das Risiko für Muskelkater steigen! Aber es gibt einige zuverlässige Methoden, wie du das Risiko für Muskelkater senken oder bereits bestehenden Muskelkater behandeln kannst.

Wie kann ich Muskelkater vermeiden?

Vermeiden lässt sich Muskelkater bei bisher wenig aktiven Menschen kaum, da die langfristige Unterbelastung der Muskeln keinen großen Trainingsspielraum lässt. Jede kleinste sportliche Einheit wird so zur Überbelastung. Aber ein gutes Warm-Up, ein nur mäßig intensives Training zu Beginn und ein entspannendes Cool Down nach dem Workout können den Muskelkater definitiv abmildern, sodass die Motivation für den Sport auch viel länger anhält. Die besten Übungen zur Prophylaxe von Muskelkater sind Dehnübungen aller Art. Diese bereiten die Muskeln ideal auf die ungewohnte Belastung vor und sind die zuverlässigste Methode, um den anfänglichen Muskelkater zu lindern. Diese Dehnübungen kannst du beispielsweise in Form von Yoga in dein Warm Up einbauen und auch einige Einheiten zur Entspannung nach dem Workout in dein Cool Down einbauen.

Mach regelmäßige Pausen zur Regeneration

Natürlich möchtest du am liebsten bei der warmen Jahreszeit voll mit einem intensiven Training einsteigen und einfach alles geben, aber ein moderater Einstieg in den Trainingsplan schützt dich vor übermäßig starkem Muskelkater. Dein Körper zeigt dir seine Grenzen und das Bedürfnis nach Pausen zur Regeneration ganz deutlich. Hier ist es wichtig, auf die Signale zu hören.

Gönn deinen Muskeln eine Massage

Das Risiko für Muskelkater lässt sich auch durch äußerliche Behandlungen minimieren. Vor dem Training kannst du beispielsweise deine Muskeln mit einer Massage mit einem selbstgemachten Massageöl, bestehend aus 2 EL Mandelöl und 5 Tropfen Teebaumöl, verwöhnen. Regelmäßige Massagen unterstützen den Stoffwechsel in den Muskeln und erhöhen so den Schutz vor Verletzungen.
Aber auch nach dem Sport kannst du etwas gegen den Muskelkater unternehmen: Eine leichte Massage mit einer Trockenbürste nach dem Training hilft deinen Muskeln sich zu entspannen. Durch eine sanfte Trockenbürstenmassage werden Verhärtungen und Verspannungen in den Muskeln durch die gesteigerte Durchblutung gelöst, was die Wahrscheinlichkeit für Muskelkater mindert.

Was hilft gegen Muskelkater?

Nun gut, aber was tun, wenn dich der Muskelkater bereits kalt erwischt hat und die Bauchmuskeln bei jedem Lachen und jedem Schritt entsetzlich schmerzen und sich deine Arme wie Wackelpudding anfühlen? Dann solltest du deinem Körper und besonders den von Muskelkater geplagten Muskeln mindestens zwei Tage Pause gönnen, damit sich die Muskelstrukturen regenerieren können. Du wirst starke Belastungen der betroffenen Muskelpartien wahrscheinlich freiwillig meiden! Natürlich kannst du deinen Körper und besonders deine Muskeln durch einige weitere Maßnahmen, wie die Anwendung verschiedener Hausmittel, bei der Regeneration unterstützen!

Nimm ein Entspannungsbad

Zusätzlich zur zweitägigen Schonzeit können wärmende Muskelentspannungsbäder, wärmende Salben oder ein Sauna-Besuch den Schmerz lindern. Nach dem Entspannen im Schaumbad oder bei einem Bad mit ätherischen Ölen (Lavendel oder Rosmarin sind ideal!) kannst du durch sanftes Dehnen deine schmerzenden Muskelpartien zusätzlich entspannen oder durch eine wohltuende, sanfte Massage die Durchblutung anregen. Nach dem Saunabesuch ist eine eiskalte Abkühlung im Eiswasser oder der kalten Dusche fällig, denn auch dies stärkt unseren Organismus zusätzlich und hilft zukünftigen Muskelkater zu vermeiden.
Auch das Baden in Fenchel-Sud unterstützt deinen Körper im Kampf gegen den Muskelkater. Dazu gibst du 100 g Fenchelsamen in ein Liter kochendes Wasser und lässt diese Mischung für zehn Minuten ziehen. Anschließend gießt du den Sud in dein Badewasser und genießt dein kräftesteigerndes Bad! Alternativ kannst du einen Sud aus 150 g Senfmehl mit zwei Litern heißem Wasser ansetzen und diesen Sud nach 30 Minuten Ziehzeit als Badezusatz in dein Badewasser geben.

Achte auf die richtige Ernährung

Auch durch deine Ernährung kannst du Muskelkater vorbeugen. Magnesium  beispielsweise unterstützt eine normale Muskelfunktion und trägt zum Elektrolytegleichgewicht bei. Diese wichtigen Mineralien, wie Magnesium oder Calcium stecken nicht nur in unseren Kapseln und Tabletten, sondern auch in Lebensmitteln wie Fisch, Obst, Getreideprodukten und Milchprodukten. Eine ausgewogene Ernährung versorgt deinen Körper optimal mit allen notwendigen Mineralien, die er zur Bekämpfung des lästigen Muskelkaters benötigt.
Was hilft noch bei Muskelkater? Köstlicher Nachtisch natürlich! Ein süßer Obstsalat versorgt deinen Körper mit allerlei wichtigen Enzymen, die deine Muskeln nach intensivem Training dringend benötigen. Besonders die Obstsorten Mango, Kiwi, Feige, Papaya und Ananas helfen den Muskelfasern beim Heilen. Der regelmäßige Verzehr dieses perfekten Sommer-Nachtischs ist der natürliche Feind des Muskelkaters.
Zusätzlich kannst du deinen Körper bei der Regeneration mit ausreichend Flüssigkeit unterstützen und somit den Heilungsprozess optimal fördern. Lavendel-Tee und reines Wasser sind hier die perfekte Wahl!

Probiere Hausmittel wie Salben und Wickel

Eine selbstangemischte Salbe aus 4 EL Vaseline und 1 TL Muskatnusspulver kann wahre Wunder bei Muskelkater wirken. Die Muskatnuss enthält ätherische Öle, die die Regeneration der Muskeln unterstützt. Auch eine Salbe mit Latschenkiefern-Öl hat einen ähnlich schmerzstillenden Effekt.
Zusätzlich können Wickel mit Apfelessig helfen. Dazu einfach 2 EL Apfelessig mit 4 EL warmen Wasser vermischen und Wickel darin tränken. Die Wickel auswringen und auf die betroffenen Muskelpartien legen und mit einem trockenen Wickel bedecken. Nach gut 20 Minuten sollten die Wickel abgenommen werden. Diese Prozedur kann bis zu dreimal täglich wiederholt werden und versorgt die Muskeln mit Nährstoffen zur verbesserten Regeneration.
Kennst du schon das altbewährte Hausmittel gegen Muskelkater aus Gänseblümchen? Sammle dazu zwei Handvoll frische Gänseblümchen und verarbeite sie in einem guten Mixer zu einer feinen Paste. Diese Paste gibst du auf die betroffenen Stellen, deckst sie mit einem sauberen Tuch ab und lässt das Ganze für 20 Minuten einwirken.
Auch ein richtig angelegtes Kinesio-Tape kann bei der übermäßigen Belastung von Muskeln und den daraus resultierenden Schmerzen Linderung verschaffen. Die Kinesio-Tapes kennen wir meist von der Behandlung plagender Rückenschmerzen, aber auch für die Linderung bei Muskelkater können sie eingesetzt werden. Die Muskeln entspannen durch die eingeschränkte Bewegung, die die Kinesio-Tapes verursachen. Dadurch, dass weitere schädigende Bewegungen vermieden werden und nur noch leichte Bewegungen durchgeführt werden können, sind Kinesio-Tapes eine wunderbare Möglichkeit Muskelkater zu lindern.

Wie du siehst, hält die Natur allerlei Möglichkeiten zur Linderung und zur Prophylaxe des Muskelkaters für uns bereit. Sei es eine nährstoffreiche Ernährung mit besonderem Fokus auf Magnesium und Calcium, Ernährung oder selbstgemachte Wickel: Vieles kannst du ohne großen Aufwand einfach zu Hause selber machen. Nach spätestens drei Tagen sollte der Muskelkater dann ganz überwunden sein, der Schmerz lässt nun nach (endlich!) und das Training kann wieder losgehen – auf zum Bauch-, Beine- und Po-Training!
Übrigens: Falls du noch nach Tipps rund um dein Muskelwachstum suchst, schau doch mal in diesen Beitrag.