Der Bauch grummelt mal wieder? Das leckere Eis, das Stückchen Torte enden in Magen-Darm-Beschwerden? Dann kann es gut sein, dass du laktoseintolerant bist. Das bedeutet, dein Körper kann den in Milchprodukten enthaltenen Zucker (Laktose) nicht richtig verdauen. Aber hey! Ganz egal, ob du gerade nach Ersti-Informationen oder genaueren Details zur Laktoseintoleranz suchst: Hier gibt's jetzt die Antworten für dich (und zwar leicht verdaulich, versprochen)…
Ein kleiner Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keinen ärztlichen Rat. Bei akuten Beschwerden empfehlen wir dir, einen Arzt oder eine Ärztin aufzusuchen und dir professionellen Rat einzuholen.
Was passiert bei einer Laktoseintoleranz im Körper?
Laktoseintoleranz meint die Unfähigkeit des Körpers, Milchzucker, sprich Laktose, richtig zu verdauen. Und da Milchzucker nicht nur in fast allen Milchprodukten, sondern auch in jeder Menge Fertigprodukten vorkommt, ist für Menschen mit einer Intoleranz besondere Vorsicht geboten.
Normalerweise können wir Laktose im Dünndarm so verarbeiten, dass wir sie ganz unproblematisch verstoffwechseln können. Denn im Dünndarm wird der aufgenommene Milchzucker aufgespalten – in zwei Einzelzucker. Aus Laktose wird Galactose (Schleimzucker) und Glucose (Traubenzucker). Beides Zucker, die durch die Darmschleimhaut in den Blutkreislauf gelangen können und dann im Körper verteilt werden. Und nun das entscheidende Detail: Für diese Spaltung braucht unser Körper das Enzym Laktase.
Haben wir zu wenig davon, kann der Milchzucker nicht gespalten werden, so dass er vom Dünndarm zum Dickdarm weiterwandert. Eine große Freude für die im Dickdarm angesiedelten Bakterienstämme, denn sie lieben Zucker. Der Nachteil allerdings ist, dass sie nun Gase und kurzkettige Fettsäuren produzieren. So kommt es zu den klassischen Auswirkungen.
Wenn das Enzym so wichtig ist, warum haben viele Menschen dann zu wenig davon? Weil der menschliche Organismus darauf eingestellt ist, Laktose nur im Säuglings- bzw. Kleinkindalter verstoffwechseln zu müssen. Laktose ist nämlich ein elementarer Bestandteil der Muttermilch. Kinder besitzen meist genug Laktase. Je älter wir aber werden, desto weniger Grund sieht die Natur für die Produktion dieses spaltenden Enzyms. Eine Laktoseintoleranz ist also theoretisch etwas ganz Natürliches.
Kleine Abhilfe mit grosser Wirkung: Laktase-Tabletten.
Das Gute ist: Eine Laktoseintoleranz lässt sich durch die Zugabe des fehlenden Enzyms Laktase „austricksen“. Wenn es deinem Körper also daran fehlt, unterstützt du ihn ganz einfach mit einer ordentlichen Laktase-Portion – von innen, versteht sich. Du fragst dich, welches Präparat das richtige für dich ist? Am besten setzt du auf hochdosierte, möglichst natürliche Laktase-Tabletten. Die im Idealfall ohne unnötige Zusätze auskommen.
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Wie einnehmen? Ganz einfach: Kurz vor der laktosehaltigen Mahlzeit reicht die Einnahme einer einzigen Tablette mit ausreichend Flüssigkeit. Genug Flüssigkeit ist übrigens sehr wichtig, um die Magensäure zu verdünnen, damit die Laktase nicht gleich zersetzt wird.
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Wie erkenne Ich eine Laktoseintoleranz?
Die Unverträglichkeit gegenüber Milchzucker kann sich von Mensch zu Mensch unterscheiden. Die häufigsten Auswirkungen haben wir für dich in der Grafik unten zusammengefasst. Darüber hinaus leiden Laktoseintolerante auch häufig an Verstopfung, lauten Darmgeräuschen oder Erbrechen.
Welche Art der Laktoseintoleranz habe Ich?
Über die primäre, sekundäre und angeborene Laktoseintoleranz.
#1 Primäre Laktoseintoleranz
Die häufigste Form der Laktoseintoleranz: Unser Körper produziert von Natur aus nach und nach weniger Laktase. Bereits in den ersten Lebensmonaten lässt die Bildung nach und bis zum dritten Lebensjahr ist dieser natürliche Prozess meist vollständig abgeschlossen. Erwachsene, die Laktose noch richtig verdauen können, bilden also eigentlich die Ausnahme. Verrückt, oder?!
Häufig treten die ersten Anzeichen für eine Laktoseintoleranz erst im Jugendalter auf, da unser Körper die Laktase-Produktion eher langsam verringert. Deshalb vertragen wir Milchprodukte bis zu gewissen Mengen sogar durchaus gut. Wie viel Laktase unser Körper mit steigendem Alter tatsächlich noch produziert, ist sehr individuell.
Heißt mit anderen Worten: Manche Menschen mit der primären Laktoseintoleranz können Milchprodukte noch beschwerdefrei genießen, während andere schon bei kleinsten Mengen Milchzucker mit heftigen Auswirkungen reagieren.
#2 Sekundäre Laktoseintoleranz
Die zweithäufigste Form: eine erworbene Intoleranz. Sie entwickelt sich als Folge einer anderen Erkrankung, mit der unser Körper zu tun hat. Die Laktase-Produktion wird hierbei nicht wie oben erläutert natürlich und langsam weniger, sondern wird z. B. durch eine belastete Darmschleimhaut beeinflusst. Das heißt, dein Körper kommt mit der Enzymherstellung nicht mehr hinterher.
Gründe für die sekundäre Laktoseintoleranz? Alles, was unsere Darmschleimhaut reizt, entzündet oder schädigt. Denn wo wird das Enzym Laktase gebildet? In unserem Dünndarm. Gründe für eine geschädigte Darmschleimhaut können z. B. größere Operationen im Magen-Darm-Trakt, eine schwer verlaufene Magen-Darm-Grippe oder Autoimmunerkrankungen wie Zöliakie sein. Wenn die eigentliche Ursache übrigens behoben wurde, kann die sekundäre Laktoseintoleranz mit etwas Glück wieder verschwinden. Denn mit dem Ausheilen kann der Dünndarm die Laktase-Produktion erneut aufnehmen.
#3 Angeborene Laktoseintoleranz
Äußerst selten, aber dennoch möglich: die angeborene bzw. absolute Laktoseintoleranz. Es handelt sich dabei um einen Gendefekt, bei dem unser Körper von Geburt an keine Laktase produzieren und somit auch keinen Milchzucker spalten kann. Babys, die damit zur Welt kommen, können die wertvolle Muttermilch nicht richtig verdauen und haben vom ersten Moment an mit den unangenehmen Beschwerden zu tun. Glücklicherweise gibt es mittlerweile adäquate Alternativen zum Stillen – eine Versorgung mit laktosefreier Säuglingsmilch.
Ob und welche Art der Laktoseintoleranz du hast, kann nur ein Arzt oder eine Ärztin abklären. Bitte wende dich hierzu direkt an deine Hausärztepraxis.
Wie lasse Ich eine Laktoseintoleranz feststellen?
Du hast den Verdacht, laktoseintolerant zu sein? Nun geht es darum, Klarheit zu schaffen. Die Gewissheit gibt es nur durch eine Untersuchung beim Arzt oder bei einer Ärztin. Du kannst dich auf verschiedene Arten testen lassen. Die gängigsten Methoden sind folgende:
#1 Wasserstoffatemtest
Der Wasserstoffatemtest, auch H2-Atemtest, hilft dabei, verschiedene Erkrankungen des Darms zu diagnostizieren. Er zählt zu den häufigsten Methoden, eine Laktoseintoleranz festzustellen. Wieso die Laktoseintoleranz über den Atem messbar ist? Weil die Bakterien bei der Verdauung des Milchzuckers im Dickdarm (wenn er nicht im Dünndarm gespalten wurde) Wasserstoff freisetzen. Wasserstoff, der bei einer gesunden Verdauung nicht anfällt. Dieser Test sichert dir also ein eindeutiges Ergebnis. Du nimmst dabei eine gewisse Menge an Milchzucker (Laktose) zu dir. Anschließend wird dein Atem (und der Wasserstoffgehalt) über einen längeren Zeitraum überwacht. Dieser Test funktioniert allerdings nur bei 90 % der Menschheit, denn bei 10 % wird kein Wasserstoff im Darm gebildet.
Vergiss nicht: Solltest du laktoseintolerant sein, kann dein Körper deutlich auf diesen Test reagieren. Entsprechend ist es ratsam, sich zur Praxis bzw. von der Praxis nach Hause bringen zu lassen.
#2 Laktose-Toleranztest
Der Laktose-Toleranztest, auch Blutzucker-Test, funktioniert recht ähnlich wie der Wasserstoffatemtest. Nach der Einnahme eines laktosehaltigen Getränks wird dein Blutzuckerspiegel überwacht und gemessen – und zwar 4-mal im 30-minütigen Rhythmus. Kann der Körper die Laktose verdauen, sollte der Wert mehr als 20 mg/dl im venösen Blut ansteigen. Liegt der Wert unter 10 mg/dl, deutet das auf eine Laktoseintoleranz hin.
#3 Weitere Bestimmungsmöglichkeiten
Es gibt viele weitere Möglichkeiten, z. B. den Gentest. Der kann allerdings ausschließlich eine primäre Laktoseintoleranz feststellen. Wer sich für eine Dünndarmbiopsie entscheidet, erhält die konkretesten Informationen darüber, wie aktiv das körpereigene Enzym noch ist. Wer übrigens nicht in die Praxis gehen möchte, kann auch über einen Expositionstest herausfinden, ob eine Laktoseintoleranz vorliegt. Dabei handelt es sich um eine Art Ausschlussverfahren.
Wie lebe Ich mit einer Laktoseintoleranz?
Es liegt nahe: Wenn dein Körper keinen Milchzucker verträgt, hilfst du ihm am besten, wenn du zunächst darauf verzichtest. Bei einer primären Laktoseintoleranz reicht es meist schon, den Milchzucker für einen Zeitraum komplett aus der Ernährung zu streichen und nach und nach zu testen, welche Milchprodukte in welchen Mengen du gut verträgst. Das heißt: Es ist in den allermeisten Fällen gar nicht nötig, für immer auf Laktose verzichten zu müssen. Abhilfe schaffen auch Laktase-Tabletten, die dich mit dem fehlenden Enzym versorgen.
So oder so: Ein Blick auf die Zutatenliste der Lebensmittel bringt dir Gewissheit. Milchzucker steckt nämlich zum einen in den eher offensichtlicheren Lebensmitteln, wie Milch, Kaffeesahne, Sahne, Kondensmilch, Sauerrahm, Quark, Joghurt, Buttermilch, Crème fraîche, Mascarpone und mehr. Zum anderen aber auch in Produkten, die nicht aus Kuhmilch hergestellt werden, wie Schafsmilch, Ziegenmilch und Stutenmilch.
Bei Käse lohnt es sich, genauer hinzuschauen. Während Frischkäse, Hüttenkäse, Schmelzkäse und nur wenige Wochen gereifter Käse noch einen hohen Laktose-Anteil besitzen, ist in lang gereiften Käsesorten meist kaum oder sogar gar keine Laktose mehr enthalten. In der Regel findest du bei diesen Sorten einen „laktosefrei“-Hinweis – auf der Front oder Rückseite der Verpackung.
Besonders vorsichtig solltest du bei milchhaltigem Pulver aller Art sein. In der Zutatenliste entdeckst du es z. B. als: Milchpulver, Molkepulver, Sahnepulver und so weiter. Vor allem im Fitness-Bereich werden diese Zutaten für Shakes und Pulver eingesetzt. Im Süßigkeiten-Segment sieht es ganz ähnlich aus. Und ein Bereich, den man meist gar nicht auf dem Schirm hat: Medikamente. Richtig gelesen, auch hier wird häufig Milchzucker hinzugefügt.
Wer sich gern mal das ein oder andere Fertiggericht kauft, ist am besten auch sehr achtsam und schaut genau auf die Zutatenliste. Laktose findest du nämlich ebenfalls in Müslimischungen, Fertigsaucen, Gewürzmischungen, Backwaren oder verarbeitetem Fleisch.
Deshalb ein Tipp, der einem ab und zu den Tag, Abend oder einfach eine Gelegenheit retten kann: Schnapp dir möglichst kleine Laktase-Tabletten, die du in der Jackentasche, Handtasche oder extra verpackt im Portemonnaie mitnehmen kannst. Denn die wirklich guten Momente im Leben passieren – so heißt es ja – oft ganz spontan. Also solltest du sie genauso spontan genießen können. Und wenn du die Tabletten einmal daheim vergessen haben solltest: Laktase gibt’s im Notfall auch in der Apotheke. Achte auch hier auf ein gutes Präparat, das möglichst ohne unnötige Zusätze auskommt.
Welche Nährstoffe sind empfehlenswert, wenn Ich auf Milchprodukte verzichte?
Milchprodukte enthalten z. B. die Mineralstoffe Calcium, Phosphor und Kalium sowie verschiedene B-Vitamine. Daher sind es potenziell auch diese Nährstoffe, von denen man langfristig gesehen zu wenig zu sich nimmt.
Wenn du deine ausgewogene Ernährung zusätzlich mit Calcium ergänzen möchtest, dann kannst du zum Beispiel auf unsere Sango Meereskoralle zurückgreifen. Sie enthält nämlich natürliches Calcium (20 %) und Magnesium (10 %) im körpereigenen Verhältnis von 2 : 1.
Ansonsten empfehlen wir dir, wenn gewünscht, auf milchhaltige Lebensmittel zu setzen, die dich gut versorgen, dabei aber einen sehr geringen Laktose-Gehalt besitzen, z. B. Ghee, Butter und lang gereifte Käsesorten. Butter enthält kaum Laktose, Ghee ist sogar komplett laktosefrei. Zu den nahezu laktosefreien Käsesorten gehören Mozzarella, Gorgonzola, Romadur, Emmentaler, Gouda und Parmesan.
Auch viele pflanzliche Lebensmittel dienen als gute Nährstoffquellen. Beim Kochen ersetzt du Milch z. B. durch pflanzliche Milch. Sie enthält in der Regel jede Menge Nährstoffe, über die sich dein Körper freuen darf. Als pflanzliche Calcium-Quelle eigenen sich Sesam, Mohn, Mandeln, Feigen, Löwenzahn, Brennnessel, Chiasamen, Fenchel, Spinat, Kräuter, Amaranth und Obst.
Wir hoffen, unsere kleine Zusammenfassung konnte dir helfen. Du hast noch Fragen? Schreib uns einfach in die Kommentare unter diesem Blogbeitrag oder wende dich per E-Mail an uns: service@nature-love.de.